Als investigadors els encanta classificar les coses en grups, i caminar no n'és l'excepció. Al llarg dels anys, alguns han proposat franges de recompte de passos, una mica com els nivells d'un joc. Són útils per orientar-se. No són un butlletí de notes, així que si us plau no te les prenguis com una cosa personal. Fem-ne una visita amistosa.
Les franges venen dels investigadors Catrine Tudor-Locke i David Bassett, que les van publicar el 2004 a la revista Sports Medicine. Descrivien adults sans, i van anomenar preliminars les seves franges. És una manera educada de dir: «això és un mapa aproximat, no un reglament». També van suggerir que l'objectiu més útil és pujar un nivell, en lloc de saltar directament al capdamunt.
Menys de 5.000 passos al dia és el que els investigadors anomenen «sedentari». Anomenem-ho Mode relax. Un dia típic pot incloure molt temps assegut, potser una feina d'oficina, un trajecte en cotxe fins a la feina i una passejada curta fins al bullidor o les botigues. No hi ha res de dolent en el Mode relax, ni cap vergonya. Molta gent hi cau durant etapes atrafegades o cansades de la vida. És també el nivell on uns quants passos de més poden semblar un gran assoliment.
De 5.000 a 7.499 és «poc actiu», o Caminant tranquil. Et mous una mica més, potser amb el trajecte a l'escola, un encàrrec a peu o una caminada curta a l'hora de dinar, però encara passes assegut bona part del dia. De 7.500 a 9.999 és «força actiu», o Caminant constant. Sovint són caminades regulars, una feina amb una estona dret, o el bon costum de sortir quasi cada dia.
A partir de 10.000 passos arribes a «actiu», o Obridor de camí. Dies així sovint inclouen caminades més llargues, una afició que et treu a l'aire lliure, o una feina que et manté en moviment. Al capdamunt hi ha 12.500 o més, que els investigadors anomenen «molt actiu». Anomenem-ho Màquina de passos. Pot ser una gran excursió, un dia molt atrafegat dret, o una barreja de les dues. Molta gent només hi arriba en ocasions especials, i està bé.
Aquí hi ha el punt important: aquestes franges descriuen dies, no persones. Tothom té dies mandrosos i dies grans. Un diumenge de pluja al sofà no et converteix en un altre tipus de persona, ni tampoc una gran excursió. El teu nivell habitual pot canviar d'una setmana a l'altra, i és normal. Si tens curiositat pel teu propi patró, les Anàlisis de Step Step et poden ajudar a veure'l amb el temps.
A més, 10.000 no és una línia de meta màgica. Una metaanàlisi del 2022 de 15 estudis i unes 47.000 persones adultes (Paluch i col·legues, Lancet Public Health) suggereix que gran part del benefici arriba abans d'arribar-hi. En aquesta anàlisi, el benefici tendia a estabilitzar-se entre 6.000 i 8.000 passos al dia per als adults de 60 anys o més, i entre 8.000 i 10.000 per als adults més joves. Així que «força actiu» ja pot ser un lloc molt bo on estar, i «poc actiu» és un esglaó perfectament respectable pel camí.
Vols pujar de nivell? Mantén-ho lleuger. Descobreix en quina franja cau la teva setmana típica, i apunta a la següent, no al capdamunt. Afegeix una mica cada dia, com una caminada després de menjar o una trucada caminant, i mantén-ho una setmana o dues. Fixa't en com et sents, i regala't un petit aplaudiment quan arribis al següent nivell. Si t'agrada, continua. Si estàs content on ets, també està perfectament bé.
Quins són els nivells de passos diaris?
Les cinc franges són menys de 5.000 passos, de 5.000 a 7.499, de 7.500 a 9.999, de 10.000 a 12.499 i 12.500 o més. Són una manera de descriure un dia típic, cosa que les fa útils per orientar-te i per notar canvis amb el temps.
Es van elaborar per a adults sans i sempre es van descriure com a preliminars. No tenen en compte l'edat, les malalties, la mobilitat ni el tipus de feina que fas. Una persona en cadira de rodes, un pare o mare novells i un corredor de marató tindran números diferents, i cap d'ells s'equivoca.
Com esbrines el teu propi nivell?
Mira unes quantes setmanes, no un sol dia. Suma els passos de set dies, divideix per set i mira on queda la mitjana. Els caps de setmana sovint són diferents dels dies feiners, i una mitjana ho suavitza.
Sigues honest i relaxat en això. Una setmana amb un refredat o de vacances no diu gaire. Si la teva mitjana queda a prop del límit d'una franja, pots estar en dos nivells segons la setmana, i això és normal.
Com puges un nivell sense passar-te?
Agafa la diferència entre la teva mitjana i l'inici de la franja següent i reparteix-la en petites addicions diàries. Si fas una mitjana de 6.200 i vols arribar a 7.500, són uns 1.300 passos més, que poden venir de dues caminades curtes de deu minuts.
Mantén el nou nivell dues setmanes abans de pensar en el següent. Pujar una franja és un bon objectiu, i quedar-te on ets també. La recerca sobre passos diaris suggereix que els beneficis continuen creixent amb més passos però cada cop més a poc a poc, així que no cal que persegueixis la franja més alta per fer-te bé.
Preguntes freqüents
Quin és un bon nombre de passos al dia?
Depèn de la teva edat, salut i rutina. La recerca suggereix que els beneficis comencen a estabilitzar-se cap als 6.000 a 8.000 passos en adults de més de 60 anys i cap als 8.000 a 10.000 en adults més joves, però qualsevol augment des del teu punt de partida val la pena.
Són suficients 5.000 passos al dia?
És millor que una activitat molt baixa, i molta gent s'hi queda còmodament en períodes atrafegats. Si vols fer-ne més, apuntar a la franja següent és un pas següent amable.
Els nivells de caminant serveixen per a nens i gent gran?
Les franges es van proposar per a adults sans. Els nens solen moure's molt més, i la gent gran o les persones amb problemes de salut poden tenir objectius diferents. Pregunta al teu metge què et convé.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
