Potser passes la major part del dia assegut. Escriptori, sofà, cotxe, i tornar-hi. Molts ho fem. La bona notícia és que no cal una gran reforma, un pla sofisticat ni una quota de gimnàs per canviar-ho. Només has de caminar una mica més del que fas ara, i continuar-ho fent. Aquí tens com aconseguir-ho amb seny, perquè de debò duri.
Primer, comença des d'on ets. Abans de canviar res, descobreix quin és el teu normal. Porta el telèfon com sempre durant una setmana corrent i mira la teva mitjana de passos diaris. No intentis portar-te bé aquella setmana. Vols un punt de partida honest, no afalagador. Si vols una mà, l'Objectiu intel·ligent de Step Step construeix un objectiu a partir de la teva història. Sigui quin sigui el teu nombre, està bé. És només la teva línia de sortida.
Després, afegeix-hi una petita quantitat. Un enfocament habitual és afegir uns 500 a 1.000 passos més al dia a sobre de la teva mitjana. Després mantén-ho durant una setmana o dues abans d'afegir-ne més. Aquesta pausa importa. Dona temps a les cames, als peus i als hàbits per posar-se al dia. Molta gent s'entusiasma, dobla la caminada de la nit al dia, i després se sent adolorida i farta ja dijous. Lent i una mica avorrit sovint guanya.
Aquí tens la millor part: les caminades petites compten. No cal una gran sortida ni equip especial. Camina mentre parles per telèfon. Fes una passejada després de menjar. Pren el camí llarg per anar a comprar. Fes servir les escales. Baixa de l'autobús una parada abans. Aquests trossets són més fàcils d'encabir en un dia ple que una caminada llarga, i se sumen més de pressa del que et penses.
Per què molestar-se? Una metaanàlisi del 2022 va reunir 15 estudis i unes 47.000 persones adultes (Paluch i col·legues, a Lancet Public Health). Va trobar que el risc de morir prematurament continuava baixant a mesura que pujaven els passos diaris. El benefici tendia a estabilitzar-se entre 6.000 i 8.000 passos al dia per als adults de 60 anys o més, i entre 8.000 i 10.000 per als adults més joves. També va trobar que els guanys més grans eren per a les persones que pujaven des dels recomptes de passos més baixos. Així que si comences baix, cada pas de més fa molta feina per tu.
Aquests nombres no són una nota d'aprovat ni una promesa. Són una pista que més sovint és millor, i que no cal perseguir un total enorme per beneficiar-te'n. El NHS suggereix anar augmentant gradualment i caminar a pas ràpid. Caminar a pas ràpid és un objectiu preciós, però no cal que hi comencis. Primer fes l'hàbit. Afegeix ritme i distància més tard, quan et sentis a punt. Una caminada que gaudeixes de debò és una caminada que repetiràs de debò.
Alguns consells amables pel camí. Porta sabates còmodes, perquè els peus adolorits són la manera més ràpida de rendir-se. Els dies de descans estan bé, i formen part de com el cos es fa més fort. Tenir una mica d'agulletes és normal quan fas més del normal. El dolor és una altra cosa. Si alguna cosa fa mal, pren-ho com un senyal per afluixar. I si tens un problema de salut, parla amb el teu metge abans d'augmentar.
Sobretot, sigues amable amb tu mateix. Algunes setmanes caminaràs més i unes altres no. És completament normal. Si et saltes uns quants dies, simplement reprèn pel teu darrer nivell còmode. Ningú et puntua, i no existeix quedar-se enrere. Cada pas més enllà del teu antic normal és una victòria, i al llarg d'unes setmanes aquestes victòries es converteixen en silenci en un hàbit.
Com pots caminar més si passes el dia assegut?
Comença fent que caminar sigui més fàcil que no fer-ho. Deixa les sabates a prop de la porta. Tria un moment fix, com els primers deu minuts després de dinar, i camina cada dia a aquella hora. Una caminada lligada a alguna cosa que ja fas té moltes més possibilitats de passar que una que depèn que aparegui una hora lliure.
Interromp també els períodes llargs asseguts. Aixecar-te un minut o dos cada mitja hora, per omplir un got d'aigua o estirar-te, suma passos i alleuja la rigidesa. Res d'això ha de semblar exercici. Només ha de passar sovint.
Com és un pla suau de quatre setmanes?
La setmana u, només observa. Duu el mòbil o el rellotge com sempre i apunta la teva mitjana. La setmana dos, afegeix uns 500 passos al dia a aquesta mitjana. Una passejada de deu minuts equival a uns 1.000 passos per a molta gent, així que una caminada curta després d'un àpat pot ser suficient.
La setmana tres, queda't al mateix nivell, encara que sembli fàcil. La setmana quatre, afegeix-ne 500 més si et trobes bé, o queda't on ets si no. No hi ha cap premi per la rapidesa. Algunes persones passen un o dos mesos a cada nivell, i és perfectament assenyat.
Si una setmana va malament, baixa un esglaó i continua. Tornar a un nivell que et resultava còmode no és fracassar. És així com un hàbit sobreviu a una quinzena atrafegada.
I si tens dolor, cansament o avorriment?
Un lleu dolor muscular durant la primera o segona setmana és habitual i sol passar. Un dolor agut o que persisteix és un motiu per afluixar i, si continua, parlar amb un metge o fisioterapeuta. Un calçat còmode i amb bon suport fa més diferència del que la majoria de gent s'imagina.
L'avorriment és igual de real. Prova un pòdcast, una trucada amb un amic o un recorregut diferent cada cop. Caminar amb algú que t'agrada ho converteix en un temps que esperes amb ganes, no en una obligació. Si tens una malaltia del cor, diabetis, problemes d'articulacions o estàs embarassada, consulta el teu metge sobre quant i amb quina rapidesa has d'anar augmentant.
Preguntes freqüents
Quants passos hauria de fer una persona sedentària?
No hi ha un número únic correcte. Un primer objectiu assenyat és afegir 500 a 1.000 passos a la teva mitjana diària actual i mantenir-ho una o dues setmanes. Totals més grans poden arribar més tard, si vols.
Les caminades curtes compten de debò?
Sí. Els passos són passos, i diverses caminades curtes sumen el mateix total que una de llarga. Molta gent troba les caminades curtes més fàcils d'encaixar entre la feina i la família.
Quant es triga a crear l'hàbit de caminar?
Varia molt d'una persona a una altra. Lligar la caminada a una rutina existent i mantenir l'objectiu petit sol ajudar que s'hi quedi en unes quantes setmanes.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
