Tots ens han dit que fem una caminada a pas ràpid. Però què vol dir realment ràpid? Si camines massa lent sembla una passejada tranquil·la. Si camines massa de pressa t'esbufeges en un no res. Per sort, els investigadors tenen una manera de posar-hi un nombre. S'anomena cadència, i vol dir simplement quants passos fas en un minut.
El 2019, Tudor-Locke i col·legues van publicar l'estudi CADENCE-Adults a l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Adults de 21 a 40 anys van caminar en una cinta, i l'equip va mirar com la taxa de passos s'alineava amb l'esforç. Van trobar que uns 100 passos per minut marquen una intensitat moderada. Uns 130 passos per minut marquen una intensitat vigorosa. Així que 100 és un nombre excel·lent per recordar quan algú diu ràpid.
Ara la lletra petita. Informes posteriors en grups d'edat més avançada suggereixen que aquests llindars canvien una mica amb l'edat. Cada cos és diferent, a més, així que considera 100 com una guia pràctica, no una norma. Si hi estàs una mica per sota i et sents bé, està bé. Si hi estàs una mica per sobre, també està bé. El nombre hi és per ajudar-te, no per jutjar-te. Pensa-hi com un punt de partida que pots moure amunt o avall per adaptar-lo al teu cos i al teu dia.
Així que com comproves el teu propi ritme? Aquí tens una manera fàcil. Compta els teus passos durant 15 segons, i multiplica per 4. Això et dona els passos per minut. Si has comptat 25 passos, per exemple, vas a 100 per minut. O prova la prova de la conversa. Quan camines a pas ràpid, pots parlar però no pots cantar. Si pots cantar a ple pulmó, accelera una mica. Si amb prou feines pots parlar, potser estàs forçant més que un pas ràpid.
Per què importa el ritme? Les recomanacions de salut sovint suggereixen uns 150 minuts d'activitat moderada a la setmana. El NHS n'és un exemple. Molta gent arriba a aquest tipus d'objectiu amb caminades a pas ràpid, perquè un ritme més viu pot convertir una caminada normal en activitat moderada. Tampoc no cal fer-ho tot d'un cop. Una caminada ràpida fins a l'estació, una volta animada a l'hora de dinar i una marxa viva pel parc poden sumar.
Vols trobar el teu ritme? La música pot ajudar. Prova cançons amb un compàs d'uns 100 a 120 BPM i deixa que els peus segueixin la melodia. Balanceja els braços, perquè això tendeix a empènyer les cames. I tria passos més curts i ràpids en lloc de gambades grans. Estirar-se amb passos llargs pot costar, però els passets ràpids solen ser una manera més còmoda de pujar la cadència.
L'anell de passos de Step Step compta cada pas, i un ritme més viu simplement fa cabre més passos en cada minut. Això vol dir que una caminada animada pot ajudar que l'anell s'ompli una mica més de pressa. És un bonic extra damunt l'esforç que ja hi poses. Alguns dies se sentiran més ràpids que d'altres, i és perfectament normal. El que importa és que ets fora i en moviment.
Prova-ho a la propera caminada. Compta els passos durant 15 segons, fes el càlcul i fixa't en com se sent 100 per minut. Després d'uns quants intents, el teu cos aprendrà el ritme, i no hauràs de comptar gens. Ràpid simplement tindrà la sensació de ràpid.
Quina velocitat és un pas ràpid en passos per minut?
Per a molts adults, uns 100 passos per minut són una bona referència d'una caminada ràpida, d'intensitat moderada. És aproximadament el ritme de qui camina amb un objectiu, potser cap al tren, i encara pot parlar.
Si prefereixes pensar en quilòmetres, sol quedar entre 5 i 6 km/h, tot i que depèn de la longitud de la teva gambada. Les persones més altes fan passos menys nombrosos però més llargs, així que la cadència sovint és una guia millor que la velocitat.
Com pots arribar a un pas ràpid de mica en mica?
Comença amb arrencades curtes. Camina al teu ritme normal, accelera durant un minut i torna al ritme tranquil durant dos. Repeteix-ho unes quantes vegades en una caminada habitual. Quan això comenci a semblar fàcil, allarga la part ràpida a dos o tres minuts.
Fes servir punts de referència. Camina de pressa entre dos fanals i després afluixa fins als dos següents. Una llista de reproducció amb 100 a 120 pulsacions per minut també t'ajuda a mantenir un ritme constant sense haver de comptar.
I si no arribes als 100 passos per minut?
No passa res. Els llindars de cadència canvien amb l'edat, l'alçada, la forma física i la salut, i un ritme més lent també compta com a activitat. Una pregunta millor és com et sents caminant. Una mica més calent, una mica sense alè, però encara capaç de xerrar, és bon senyal d'esforç moderat per a tu.
Si tens problemes respiratoris, una malaltia del cor o dolor articular, o prens medicaments que afecten la freqüència cardíaca, pregunta al teu metge quin nivell d'esforç et convé.
Preguntes freqüents
Són suficients 100 passos per minut per a un pas ràpid?
Per a molts adults, sí. És una referència molt utilitzada per a la caminada d'intensitat moderada. És una guia i no una norma, així que ajusta-la a la teva edat, alçada i forma física.
Quants minuts de caminada ràpida a la setmana calen?
Organismes de salut com l'OMS i el NHS suggereixen uns 150 minuts d'activitat moderada a la setmana per als adults. Es poden repartir en caminades més curtes, per exemple de 10 minuts cada cop.
Es pot mesurar el ritme de caminar sense cap aparell?
Sí. Compta els passos durant 15 segons i multiplica per quatre, o fes servir la prova de la conversa. Hauries de poder dir frases completes, però no cantar.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
