La caminada japonesa és arreu a Internet ara mateix, i és fàcil d'entendre per què. Sona senzilla, sona una mica misteriosa i no cal cap equip. Aquí tens la bona notícia. Potser és una moda, però té arrels en una recerca de debò. Fem-hi una ullada amistosa: què és i com la pots provar.
El mètode s'anomena entrenament de caminada per intervals. El van desenvolupar Hiroshi Nose i Shizue Masuki a la Universitat de Shinshu a Matsumoto, al Japó. En lloc de caminar a un sol ritme constant, alternes entre dues marxes: ràpid, després fàcil, després ràpid un altre cop. Aquesta és tota la idea. Breus esclats d'esforç amb una pausa pel mig sovint són més fàcils de mantenir que una sola sessió llarga i dura.
Aquesta és la recepta. Camina ràpid durant 3 minuts. Ràpid aquí vol dir prou fort perquè xerrar sigui difícil, que és aproximadament un 7 sobre 10 d'esforç. Després camina fàcil i relaxat durant 3 minuts. Repeteix aquest parell de ràpid i fàcil 5 vegades i ja has fet 30 minuts. L'objectiu és fer-ho almenys 4 dies a la setmana. És un objectiu al qual arribar progressivament, no un examen que hagis d'aprovar el primer dia.
Doncs bé, serveix de res? Un estudi del 2007 de Nemoto i col·legues, publicat a Mayo Clinic Proceedings, va seguir 246 adults d'edat mitjana i més grans durant 5 mesos. La seva edat mitjana era d'uns 63 anys. Les persones es van dividir en grups: sense entrenament, caminada moderada constant i caminada per intervals. El grup d'intervals va millorar la forma física, la força muscular de la cuixa i la pressió arterial més que els qui caminaven constantment. I això tot i fer una quantitat semblant de caminada, o fins i tot menys. Resultats com aquests no garanteixen el mateix per a tothom, però són un senyal prometedor.
Per què 3 minuts, i no 2 o 5? En part per la vida real. Molts dels voluntaris més grans es cansaven al cap d'uns 3 minuts de caminada ràpida, i per això es va convertir en el límit. És un bon recordatori que aquest mètode es va crear per a gent corrent, no per a atletes. Els blocs ràpids han de resultar exigents, però factibles.
Com provar-ho. Comença amb un escalfament de caminada fàcil, perquè les cames i els pulmons s'hi vagin posant. Després camina ràpid durant 3 minuts. Fes servir la prova de la xerrada: si podries xerrar sense adonar-te'n, accelera una mica. Si amb prou feines pots dir una paraula, afluixa un pèl. Després passa a un ritme relaxat durant 3 minuts i deixa que la respiració s'assenti. Continua alternant fins que hagis fet 5 voltes. Si 3 minuts de caminada ràpida és massa llarg, cap problema. Comença amb 1 minut ràpid i puja a mesura que et sentis més fort.
Una cosa més per tenir en compte. La caminada per intervals no substitueix els teus passos diaris. Hi afegeix intensitat al damunt. Pensa en la caminada de cada dia com la base, i en les sessions d'intervals com l'espècia extra. Pots continuar passejant fins a les botigues, fent voltes durant les trucades i prenent el camí llarg de tornada a casa, i després intercalar-hi una sessió quan et vingui de gust. Els dos tipus de caminada tenen el seu lloc, i funcionen molt bé un al costat de l'altre.
Si vols fer el seguiment d'una sessió, el gravador de caminades de Step Step és una manera pràctica de vigilar el temps, i el teu anell de passos continua comptant com de costum. Tria una ruta que t'agradi, posa una mica de bona música i mira com se sent. Comença des d'on ets, i construeix a partir d'allà. Fins i tot una sola sessió és una bona cosa per tenir a la butxaca, i la següent et semblarà una mica més familiar.
Com comences la caminada japonesa si ets principiant?
No cal que comencis directament pels 30 minuts complets. La primera setmana, prova una versió més curta: 5 minuts de caminada suau per escalfar, després 1 minut ràpid i 2 minuts suaus, repetit quatre cops, acabant amb una tornada a la calma suau. Amb dues o tres sessions n'hi ha prou.
La segona setmana, fes que les parts ràpides durin 2 minuts. A la tercera o quarta setmana, molta gent pot fer els 3 minuts ràpids i 3 minuts suaus complets. Si una etapa et costa massa, queda-t'hi una setmana més. El patró només funciona si pots seguir fent-lo.
Què compta com a caminar de pressa?
El ràpid ha de costar esforç, però no ser una lluita. Hauries de respirar més fort i poder dir només frases curtes. Aproximadament un 7 sobre 10 en una escala d'esforç és una bona guia. Les parts suaus han de ser prou tranquil·les perquè la respiració s'assenti.
Caminar de pressa no és córrer ni marxa atlètica. Mantén una gambada natural, el cap alt i els braços balancejant-se amb suavitat. Passos més ràpids i curts solen ser més còmodes que els llargs.
Quins són els errors habituals i qui ha de consultar abans?
Els errors habituals són anar massa fort a les parts ràpides, no afluixar prou a les parts suaus i saltar-se l'escalfament. Un altre és tractar-la com a substitut del moviment del dia a dia. Funciona millor com a complement de la teva caminada habitual.
Consulta el teu metge abans de començar si tens problemes de cor o de pressió arterial, diabetis, problemes d'articulacions o d'equilibri, o si estàs embarassada o tornes a l'exercici després d'una llarga pausa. Atura't si notes dolor al pit, mareig o una falta d'aire inusual, i demana consell.
Preguntes freqüents
Amb quina freqüència s'ha de fer la caminada japonesa?
La recerca original demanava almenys quatre dies a la setmana, però és un objectiu al qual arribar progressivament. Començar amb dues o tres sessions a la setmana és una manera assenyada i més amable d'entrar-hi.
La caminada japonesa és millor que la caminada normal?
En un estudi amb adults d'edat mitjana i gent gran, la caminada per intervals va millorar la forma física i la pressió arterial més que la caminada constant. És prometedor, però la caminada normal també et fa bé, i la millor caminada és la que repetiràs.
Calen sabates especials o equipament per a la caminada japonesa?
No. Unes sabates còmodes i amb bon suport i una manera de controlar el temps són suficients. Un rellotge, el temporitzador del mòbil o música amb un ritme clar serveixen.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
