斷食時怎麼應對飢餓感

有件事讓很多人感到意外：飢餓感通常不是一堵越來越高的牆，它更像一陣浪。它湧上來，到達頂點，然後往往會退下去，即使你什麼也沒吃。

這在很大程度上是習慣。身體會學會平時什麼時候吃飯，所以你可能在十二點半覺得餓，只是因為你總是在那時吃午餐。很多人注意到，這些「浪」會在平常的飯點湧來，過一會兒又緩和下去。

所以，當浪湧來時，試著踩上去衝浪。喝杯水，想來點氣泡感的話就喝氣泡水。泡一杯黑咖啡或純茶。出去散個步，這可是我們的老本行。或者全神貫注地投入某件事，例如拼圖、一通電話，或是整理那個一直想整理的抽屜。

在做任何決定之前，給它一點時間。問問自己：我是真的餓了，還是無聊、有壓力，或者只是路過廚房？如果過了一會兒飢餓感依然很強，這也是有用的資訊。吃東西完全沒問題，沒有人會發獎牌的。

斷食幾次之後，你可能會看到屬於自己的規律。在 Step Step 裡隨手記一筆「浪」是什麼時候來的，會讓它們變得更好預測，也沒那麼誇張了。

為什麼斷食時飢餓感時有時無？

飢餓不只是胃發出的訊號，它還受習慣、荷爾蒙、睡眠、壓力和一天中時間的影響。你的身體會記住食物通常什麼時候來，並提前做準備，所以飢餓感常常在你平時吃早飯、午飯或加餐的時間出現。

研究人員讓人們給一天中的飢餓感打分，發現它往往是起起落落，而不是直線上升。這和許多斷食的人的描述一致：在平常的午餐時間來一陣，如果再等一等，接下來就平靜一些。

這並不意味著你必須無視飢餓，只是說第一陣強烈的飢餓感不一定是最後的定論。

一次試一件事，給它十到十五分鐘。一大杯水是最簡單的開始。氣泡水、純茶或黑咖啡對一些人也有效。短暫散步更好，因為活動會轉移注意力，通常還能讓心情好起來。

換一個場景。如果你在辦公桌前，就走到外面。如果你在廚房，就離開。許多渴望是由看到或聞到食物引起的，所以儘可能移除這些線索。

做點需要真正集中注意力的事，持續一小會兒，比如拼圖、收拾東西、打個電話或做幾個拉伸，然後再回頭看看。到那時，這陣飢餓往往已經減退。

睡眠、鹽分和壓力也在悄悄影響飢餓感。睡得短的夜晚之後，食慾荷爾蒙會推著你去找零食，壓力大的一天會讓食物看起來像安慰。固定的就寢時間和一頓像樣的早餐或第一餐，對飢餓感的幫助可能比當下任何小竅門都大。咖啡因可以暫時掩蓋飢餓，但也會讓焦慮的胃更難受，所以控制在一兩杯。

一個簡單的檢查會有幫助。問問自己，此刻你願意吃一碗白米飯或一個蘋果嗎？如果願意，說明是身體上的飢餓。如果只有某種特定的零食聽起來誘人，更可能是習慣、情緒或無聊。

還有其他線索：真正的飢餓是逐漸加強的，幾乎任何食物都能滿足；情緒性飢餓往往突然出現，而且想要特定的東西。疲倦也是典型的偽裝。睡得不好會讓第二天的飢餓感更強烈，所以短暫的夜晚之後，對自己溫柔一些。

如果你發現自己進食或斷食主要是為了應對內疚、焦慮或壓力，值得和醫生或心理諮詢師談談。

試著連續幾天把答案寫下來：時間、你的感受、你做了什麼。規律通常很快就會出現，比如十點半的一陣飢餓其實是喝咖啡休息的習慣，或者傍晚的飢餓只在疲憊的日子才出現。

那就吃東西。提前結束斷食不是失敗，而是有用的資訊。也許時段太長，也許昨晚的晚飯太少，也許今天只是忙碌又吃力。

觀察幾次斷食下來的規律。如果飢餓總是在同一時間最強，就調整時段，讓你的一餐正好落在那裡。如果你經常頭暈、發抖或煩躁，就縮短斷食。在進食時段裡攝入足夠的蛋白質和膳食纖維，也能讓之後的飢餓感更平靜。

往往會緩解，然後一陣一陣地回來，尤其是在你平時吃飯的時間。它不一定總會過去，如果不過去，吃東西也完全沒問題。

試試水、氣泡水、純茶或黑咖啡，然後散散步或做點分散注意力的事。先等十到十五分鐘再決定。

正常，輕度到中度的飢餓是正常的，尤其是剛開始的時候。頭暈、發軟或覺得不舒服則不正常，應該停下來吃東西。

許多人發現，身體適應新的飲食模式後會平靜下來，通常在幾周之內。因人而異，有些人始終覺得斷食不舒服。

更新於 2026年10月25日

這裡只是一般性資訊，不是醫療建議。開始斷食之前，請先諮詢醫師，尤其是你有健康狀況、正在懷孕或正在服藥的話。