間歇性斷食聽起來很高級，其實想法很簡單：你選一段時間進食，再選一段時間不進食，就這樣。它講的是什麼時候吃，而不是什麼特別的菜單。
告訴你一個祕密：你其實每晚都在斷食。如果你晚上七點吃完晚餐，隔天早上八點吃早餐，那就是13個小時沒有進食。斷食方案只不過是刻意把這段間隔稍微拉長一點。
斷食的類型用兩個數字來命名：先是斷食的小時數，再是進食的小時數。13:11表示13小時不吃、進食時段11小時。16:8表示16小時不吃、進食時段8小時。很多人覺得13:11是個友善的起點，16:8則是受歡迎的下一步。有人會省掉很晚的晚餐，有人則把早餐往後推。哪種都可以。
以下是實話。斷食不是魔法，它本身也不是一種節食。對很多人來說，它只是讓飲食更有條理：用餐時間更清楚，宵夜更少。你在進食時段裡吃什麼，仍然重要，也有很多人發現它並不適合自己。這完全沒問題。
在 Step Step 裡，點一下計時器上方的斷食類型就能選擇，計時器會幫你計時。如果你提早結束，或是哪天狀態不好，明天重新開始就好。
間歇性斷食就是選定吃東西的時間和不吃東西的時間，然後重複這個模式。它不涉及買什麼食物，唯一的規則就是時鐘。
這讓它和大多數節食不同。沒有禁用的食材，也沒有要計算的點數。你只是在整理一日三餐的時間，對一些人來說，這比一長串規則更容易堅持。
也要知道它不是什麼。它不是醫學治療，也不是通往任何結果的保證。關於限時進食的研究仍在發展，每個人的效果差別很大。
新手通常會遇到三種主要方式。第一種是每天固定進食時段，比如 12:12、14:10 或 16:8。你每天在時段內進食，其餘時間斷食。人們說間歇性斷食時多半指的是這種，也最容易融入正常生活。
第二種是 5:2 模式：一週五天正常吃，另外兩天不連續的日子吃得少很多。第三種是隔日斷食，要求更高，通常最好先和醫生討論。第一次嘗試的話，每天固定時段是最溫和的選擇。
如果你是新手，從 12:12 或 13:11 開始。晚飯後關上廚房，早餐保持平常的時間，看看一週下來感覺如何。如果很舒服，可以每次把時段縮短半小時。從 12 小時的夜間間隔一下跳到 16 小時是個大跨度，沒必要著急。
有幾個錯誤值得避免。不要拿自己的時段和別人比，最好的安排是適合你的睡眠、工作和家庭的那個。也不要把進食時段當成想吃什麼都行的時間。還有，不要一次改變三件事：選定一個時段，穩定保持幾周，再去調整。大多數放棄的人是因為一開始太難，而不是斷食本身不行。
你也可以混合搭配。有些人工作日斷食，週末放鬆，或者在社交的日子裡放寬時段。靈活不是作弊，而是讓習慣能長久。
先弄清你平時的模式。你晚上最後一口通常是幾點，第二天第一口又是幾點？兩者之間的間隔就是你目前的斷食時長。把它延長一小時，是很小的改變。
在進食時段裡好好吃飯。有蛋白質、膳食纖維和少量脂肪的餐食，比隨手吃的零食更能讓你飽足；一個靠零食餅乾度過的時段，會比以正經餐食為主的時段更難熬。全天都要喝水，喜歡的話，茶和黑咖啡也可以做你的朋友。
選一個安靜的星期開始，別選有婚禮、值夜班或高強度訓練的那周。告訴和你一起吃飯的人，這樣一家人吃晚飯就不會變成談判。如果某天不順利，第二天早上就當什麼都沒發生，繼續就好。
斷食並不適合所有人，決定它不適合你也完全沒問題。如果你正在懷孕或哺乳、有糖尿病或在服用影響血糖的藥物、有過飲食失調的經歷、體重過輕或未滿 18 歲，請先諮詢醫生。
那些一直在想著食物，或者吃完之後感到內疚的人也一樣。如果數小時開始讓你感到壓力而不是平靜，這就是停下來的好理由。規律、輕鬆的三餐也是非常好的飲食方式。
對許多健康的成年人來說，溫和的夜間斷食沒問題，但並不適合每個人。如果你懷孕、有糖尿病、長期服藥或曾有進食障礙，請先問問醫生。
12:12 或 13:11 最容易，因為斷食的大部分時間你在睡覺。等這樣感覺舒服後，可以嘗試 14:10 或 16:8。
可以，而且應該喝。斷食時間裡，水、氣泡水以及無糖茶或黑咖啡一般都沒問題。
有些人發現較短的進食時段能讓自己總體上吃得少一點，但研究結果不一，也沒有保證。吃什麼和吃多少依然重要。
更新於 2026年10月25日
這裡只是一般性資訊，不是醫療建議。開始斷食之前，請先諮詢醫師，尤其是你有健康狀況、正在懷孕或正在服藥的話。