第一次斷食怎麼做

準備好嘗試你的第一次斷食了嗎？太好了。從比你想像中更小的目標開始。一個不錯的第一個目標是12到13個小時，而且大部分時間在你睡覺的時候度過。

大概是這樣的：你在晚上七點左右吃完晚餐，去睡覺，早上八點吃早餐。睡眠承擔了大部分的「重活」，所以你醒著斷食的時間只有一兩個小時。一點也不嚇人。

這樣堅持一週左右。如果覺得輕鬆，就加一個小時；如果不輕鬆，就維持原狀，或是往回退一點。多撐一會兒並沒有獎品。不逞英雄，通常會讓你更有可能堅持下去，而堅持才是最重要的。

有幾件小事常常有幫助。好好吃一頓晚餐，不要空著肚子開始。多喝水。挑個平靜的日子，而不是排滿行程的日子。還要留意自己的感覺：餓、睏、煩躁，還是還好？Step Step 的備註是隨手記下來的好地方，幾次斷食之後你就能發現規律。

如果你感到頭暈、不舒服，或是就是覺得特別難受，就停下來吃點東西。這不是失敗，這是你的身體在給你回饋，而傾聽它也是計畫的一部分。

第一次斷食應該多長？

目標是 12 到 13 小時，讓睡眠承擔大部分時間。如果晚飯 7 點結束，早飯 8 點吃，你就已經斷食 13 小時了。你的第一次斷食，可能是你多年來一直在做卻沒注意到的事。

很多人想一上來就挑戰 16 小時或整整一天。這很誘人，但第一次太猛，往往以頭痛、一個暴躁的下午和一大堆零食收場，讓下一次嘗試顯得更糟。一個能重複的小目標，勝過只做一次的壯舉。

如果一週後 12 小時變得輕鬆，就試 13 小時，再到 14 小時，只在現在的時長變得無聊時再加一小時。如果睡前覺得餓，這也是有用的資訊，可能意味著晚飯應該吃多一點或晚一點，這比硬撐更好。

規劃好晚餐。一頓像樣的晚飯，有蛋白質、蔬菜和米飯、馬鈴薯或麵包這類澱粉，比一點清淡零食更能撐得久。吃得太少就上床，是第一次斷食感覺難熬的常見原因。

晚上多喝水，少喝酒，因為酒會擾亂睡眠，讓早晨更難受。提前決定廚房幾點關門，然後做點不靠近食物的事：泡個澡、繞著街區散步、看本書。

如果你在服藥，或者有糖尿病，在改變進食時間之前請先問醫生。有些藥需要隨餐服用，有些會影響血糖。

先喝一杯水。許多人一早起來會把口渴當成飢餓，喝點水能讓感覺平穩一陣。黑咖啡或純茶對大多數人通常沒問題，只要不讓你心慌手抖就行。

讓手和腦子都忙起來。如果你坐著盯著時鐘，第一次斷食會難得多。計畫一次散步、一個澡、一個電話，或者一件拖了很久的事。飢餓往往一陣一陣地來，而不是穩步攀升，所以九點鐘很強烈，十點鐘可能就溫和多了。

進食時段開始時，別急著吃一大頓。從簡單均衡的東西開始，用平常的速度吃，半小時後看看感覺如何。特別大份、特別甜的第一餐可能讓你犯困。

如果你感到頭暈、發軟、發抖、噁心、意識不清或很不舒服，就停下來吃東西。輕微的飢餓、肚子咕咕叫或情緒稍微低落都很正常。真正覺得生病則不正常，提前結束斷食是明智的反應。

第一次嘗試之後，寫下你注意到的：什麼時候覺得餓、睡得怎麼樣、什麼容易做到。幾行筆記就足以告訴你下次要改什麼。如果順利，就把同樣的斷食重複大約一週，再加一小時。如果不順利，就用 11 或 12 小時再試一次。

把最初幾次嘗試當成實驗也有幫助。你不是在考驗意志力，而是在弄清什麼適合你的身體和作息。有些人空腹的早晨更敏銳，有些人則要吃了東西才有精神。這兩種都很正常。第二天也留個輕鬆的安排，這樣稍微難受的一次斷食就不會變成難受的一週。

大約 12 到 13 小時，大部分在夜裡，是溫和的第一個目標。重複一週左右，再加一小時。

一頓有蛋白質、蔬菜和一些澱粉類食物的均衡晚飯通常很合適。不要餓著肚子睡覺，或者只吃很清淡的一餐。

純黑咖啡或無糖茶通常沒問題，不過空腹喝咖啡會讓一些人心慌手抖。水永遠是好選擇。

先喝點水，因為輕微脫水是常見原因。如果頭痛持續或你覺得不舒服，就停止斷食，吃點東西。

更新於 2026年10月25日

這裡只是一般性資訊，不是醫療建議。開始斷食之前，請先諮詢醫師，尤其是你有健康狀況、正在懷孕或正在服藥的話。