進食時段：吃什麼、吃多少

進食時段是一天中可以吃東西的那段時間。長時間斷食後，很容易想把它當成隨便吃的自由時間，但它最適合用來好好吃飯。

從正經的飯菜開始：以蛋白質為中心，搭配大量蔬菜、一些水果，以及豆類、燕麥或全麥麵包這類緩慢釋放的碳水化合物。蛋白質值得特別一提，因為它往往能幫你有飽足感，也對肌肉有好處。

膳食纖維也是你的好幫手。蔬菜、水果、豆類和全穀類能讓腸胃運作順暢，通常也能讓兩餐之間的飢餓感更平穩。別忘了在進食時段裡也要繼續喝水，不只是斷食的時候，因為食物一上桌，人很容易就忘了。

接下來是人們容易忽略的部分：要吃夠。時段短，並不代表要把一整天的食物塞進兩三頓匆忙的飯裡，或是想辦法盡量少吃。如果你覺得累、煩躁或老是怕冷，可能只是需要多吃一點，這沒關係。

最後，不需要完美。一份外帶或一塊蛋糕，不會毀掉你這一天。如果某個時段就是不適合你的生活，可以挪一挪，再試一次。

進食時段裡應該吃什麼？

用餐盤來思考，而不是用規則。每一餐都可以由同樣的四部分組成：一份蛋白質、充足的蔬菜、一份緩慢吸收的碳水化合物，以及少量脂肪。可以是雞肉、米飯和炒青菜，也可以是豆子辣醬配烤馬鈴薯，或者鮭魚、小馬鈴薯和花椰菜。

如果你的時段裡只能吃兩餐，那麼每一餐的任務就更重。兩餐都要有足夠的蛋白質。作為粗略的參考，許多人每餐會吃一個手掌大小或更多的雞蛋、魚、肉、豆腐或豆類，不過你的需要取決於你的體型和活動量。

水果、堅果、優格和全穀物可以補上空缺。它們很容易加進去，還帶來膳食纖維，讓消化順暢，也讓飢餓感更平靜。

如果你要為一家人做飯，批次烹飪會有幫助。一鍋辣醬、一盤烤蔬菜和一鍋米飯就能覆蓋好幾餐，較短的時段也不會變成手忙腳亂。

這取決於時段有多長。10 或 12 小時的時段，三餐加一次加餐比較從容。8 小時的時段，大多數人吃兩餐加一次加餐，或者三頓小一點的餐。

常見的錯誤是把一整天的食物擠進太小的空間。如果你晚上 7 點吃完一大餐，覺得撐得發懶，就把食物分散開，或者把時段放寬一點。一個能堅持下去的長一點的時段，比讓你筋疲力盡的短時段好。

有一個有用的檢查：如果你一整天都覺得冷、累、煩躁，或者總在想吃的，可能只是吃得不夠。增加食物，或者縮短斷食。

加餐是可以的。如果你的時段是 8 小時，晚餐還很遠，一個水果加一小把堅果是個好辦法，能讓你不至於餓著肚子衝到餐桌前。

先喝水。斷食期間因為你專注於此，很容易喝夠水，一開始吃飯就忘了。把水瓶放在附近。本站的喝水量計算機可以根據你的體重和活動量給出一個起始數字。

茶和咖啡都可以，不過儘量不要靠咖啡因撐過下午或晚上，因為它可能影響睡眠。含糖飲料和酒很快就會累積熱量，也不是對有限時段的最佳利用。

如果你隨餐服用補充劑或藥物，進食時段通常就是吃它們的時候。如果不確定，請檢視標籤或問問藥劑師。

有些研究表明，在一天中較早的時間進食更符合生物鐘，而深夜的進食時段可能對血糖和睡眠更不友善。不過證據仍在發展，最好的時段是適合你的工作、家庭和睡眠的那個。

如果你晚上 7 點和家人吃晚飯，就圍繞這個來安排時段。如果你早上鍛鍊，要確保之後很快吃上一頓像樣的飯。先試一種模式兩週左右，留意自己的感受，再調整。

週末和聚餐是固定時段最容易被打亂的地方。這很正常。當天把時段挪一下，或者乾脆吃了，明天重新開始。靈活才能讓一種模式長久。

目標是均衡的餐盤：蛋白質、蔬菜、豆類、燕麥或全麥麵包這類緩慢吸收的碳水化合物，再加少量健康脂肪。再加上水果和足夠的水。

可以，沒有哪種食物是被禁止的。但時段裡大多是高度加工的食物，常常讓人更快覺得累和餓。以天然食材為主的餐食通常感覺更好。

每餐都吃一份像樣的，比如雞蛋、魚、肉、豆腐、優格或豆類。希臘優格或一小把堅果這樣的加餐也可以補充。

可能是你吃得不夠，或者種類不夠豐富。可以試著增加食物、放寬時段，或者暫停斷食。如果持續疲倦，請諮詢醫生。

更新於 2026年10月25日

這裡只是一般性資訊，不是醫療建議。開始斷食之前，請先諮詢醫師，尤其是你有健康狀況、正在懷孕或正在服藥的話。