有件事让很多人感到意外：饥饿感通常不是一堵越来越高的墙，它更像一阵浪。它涌起来，到达顶点，然后往往会退下去，即使你什么也没吃。
这在很大程度上是习惯。身体会学会平时什么时候吃饭，所以你可能在十二点半觉得饿，仅仅是因为你总是在那时吃午饭。很多人注意到，这些“浪”会在平常的饭点涌来，过一会儿又缓和下去。
所以，当浪涌来时，试着踩上去冲浪。喝杯水，想来点气泡感的话就喝气泡水。泡一杯黑咖啡或纯茶。出去散个步，这可是我们的老本行。或者全神贯注地投入某件事，比如拼图、一通电话，或是整理那个一直想整理的抽屉。
在做任何决定之前，给它一点时间。问问自己：我是真的饿了，还是无聊、有压力，或者只是路过厨房？如果过了一会儿饥饿感依然很强，这也是有用的信息。吃东西完全没问题，没人会发奖牌的。
断食几次之后，你可能会看到属于自己的规律。在 Step Step 里随手记一笔“浪”是什么时候来的，会让它们变得更好预测，也没那么夸张了。
饥饿不只是胃发出的信号，它还受习惯、激素、睡眠、压力和一天中时间的影响。你的身体会记住食物通常什么时候来，并提前做准备，所以饥饿感常常在你平时吃早饭、午饭或加餐的时间出现。
研究人员让人们给一天中的饥饿感打分，发现它往往是起起落落，而不是直线上升。这和许多断食的人的描述一致：在平常的午餐时间来一阵，如果再等一等，接下来就平静一些。
这并不意味着你必须无视饥饿，只是说第一阵强烈的饥饿感不一定是最后的定论。
一次试一件事，给它十到十五分钟。一大杯水是最简单的开始。气泡水、纯茶或黑咖啡对一些人也有效。短暂散步更好，因为活动会转移注意力，通常还能让心情好起来。
换一个场景。如果你在办公桌前，就走到外面。如果你在厨房，就离开。许多渴望是由看到或闻到食物引起的，所以尽可能移除这些线索。
做点需要真正集中注意力的事，持续一小会儿，比如拼图、收拾东西、打个电话或做几个拉伸，然后再回头看看。到那时，这阵饥饿往往已经减退。
睡眠、盐分和压力也在悄悄影响饥饿感。睡得短的夜晚之后，食欲激素会推着你去找零食，压力大的一天会让食物看起来像安慰。固定的就寝时间和一顿像样的早餐或第一餐，对饥饿感的帮助可能比当下任何小窍门都大。咖啡因可以暂时掩盖饥饿，但也会让焦虑的胃更难受，所以控制在一两杯。
一个简单的检查会有帮助。问问自己，此刻你愿意吃一碗白米饭或一个苹果吗？如果愿意，说明是身体上的饥饿。如果只有某种特定的零食听起来诱人，更可能是习惯、情绪或无聊。
还有其他线索：真正的饥饿是逐渐加强的，几乎任何食物都能满足；情绪性饥饿往往突然出现，而且想要特定的东西。疲倦也是典型的伪装。睡得不好会让第二天的饥饿感更强烈，所以短暂的夜晚之后，对自己温柔一些。
如果你发现自己进食或断食主要是为了应对内疚、焦虑或压力，值得和医生或心理咨询师谈谈。
试着连续几天把答案写下来：时间、你的感受、你做了什么。规律通常很快就会出现，比如十点半的一阵饥饿其实是喝咖啡休息的习惯，或者傍晚的饥饿只在疲惫的日子才出现。
那就吃东西。提前结束断食不是失败，而是有用的信息。也许时段太长，也许昨晚的晚饭太少，也许今天只是忙碌又吃力。
观察几次断食下来的规律。如果饥饿总是在同一时间最强，就调整时段，让你的一餐正好落在那里。如果你经常头晕、发抖或烦躁，就缩短断食。在进食时段里摄入足够的蛋白质和膳食纤维，也能让之后的饥饿感更平静。
往往会缓解，然后一阵一阵地回来，尤其是在你平时吃饭的时间。它不一定总会过去，如果不过去，吃东西也完全没问题。
试试水、气泡水、纯茶或黑咖啡，然后散散步或做点分散注意力的事。先等十到十五分钟再决定。
正常，轻度到中度的饥饿是正常的，尤其是刚开始的时候。头晕、发软或觉得不舒服则不正常，应该停下来吃东西。
许多人发现，身体适应新的饮食模式后会平静下来，通常在几周之内。因人而异，有些人始终觉得断食不舒服。
更新于 2026年10月25日
这里只是一般性信息，不是医疗建议。开始断食之前，请先咨询医生，尤其是你有健康问题、正在怀孕或正在服药的话。