间歇性断食听起来很高级，其实想法很简单：你选一段时间进食，再选一段时间不进食，就这样。它关乎的是什么时候吃，而不是什么特别的菜单。
告诉你一个秘密：你其实每晚都在断食。如果你晚上七点吃完晚饭，第二天早上八点吃早饭，那就是13个小时没有进食。断食方案只不过是有意把这段间隔稍微拉长一点。
断食的类型用两个数字来命名：先是断食的小时数，再是进食的小时数。13:11表示13小时不吃、进食窗口11小时。16:8表示16小时不吃、进食窗口8小时。很多人觉得13:11是个友好的起点，16:8则是受欢迎的下一步。有人会省掉很晚的晚饭，有人则把早饭往后推。哪种都可以。
下面是实话。断食不是魔法，它本身也不是一种节食。对很多人来说，它只是让饮食更有条理：吃饭时间更清晰，深夜零食更少。你在进食窗口里吃什么，仍然重要，也有很多人发现它并不适合自己。这完全没问题。
在 Step Step 里，点一下计时器顶部的断食类型就能选择，计时器会帮你计时。如果你提前结束，或者哪天状态不好，明天重新开始就行。
间歇性断食就是选定吃东西的时间和不吃东西的时间，然后重复这个模式。它不涉及买什么食物，唯一的规则就是时钟。
这让它和大多数节食不同。没有禁用的食材，也没有要计算的点数。你只是在整理一日三餐的时间，对一些人来说，这比一长串规则更容易坚持。
也要知道它不是什么。它不是医学治疗，也不是通往任何结果的保证。关于限时进食的研究仍在发展，每个人的效果差别很大。
新手通常会遇到三种主要方式。第一种是每天固定进食时段，比如 12:12、14:10 或 16:8。你每天在时段内进食，其余时间断食。人们说间歇性断食时多半指的是这种，也最容易融入正常生活。
第二种是 5:2 模式：一周五天正常吃，另外两天不连续的日子吃得少很多。第三种是隔日断食，要求更高，通常最好先和医生讨论。第一次尝试的话，每天固定时段是最温和的选择。
如果你是新手，从 12:12 或 13:11 开始。晚饭后关上厨房，早餐保持平常的时间，看看一周下来感觉如何。如果很舒服，可以每次把时段缩短半小时。从 12 小时的夜间间隔一下跳到 16 小时是个大跨度，没必要着急。
有几个错误值得避免。不要拿自己的时段和别人比，最好的安排是适合你的睡眠、工作和家庭的那个。也不要把进食时段当成想吃什么都行的时间。还有，不要一次改变三件事：选定一个时段，稳定保持几周，再去调整。大多数放弃的人是因为一开始太难，而不是断食本身不行。
你也可以混合搭配。有些人工作日断食，周末放松，或者在社交的日子里放宽时段。灵活不是作弊，而是让习惯能长久。
先弄清你平时的模式。你晚上最后一口通常是几点，第二天第一口又是几点？两者之间的间隔就是你目前的断食时长。把它延长一小时，是很小的改变。
在进食时段里好好吃饭。有蛋白质、膳食纤维和少量脂肪的餐食，比随手吃的零食更能让你饱足；一个靠零食饼干度过的时段，会比以正经餐食为主的时段更难熬。全天都要喝水，喜欢的话，茶和黑咖啡也可以做你的朋友。
选一个安静的星期开始，别选有婚礼、值夜班或高强度训练的那周。告诉和你一起吃饭的人，这样一家人吃晚饭就不会变成谈判。如果某天不顺利，第二天早上就当什么都没发生，继续就好。
断食并不适合所有人，决定它不适合你也完全没问题。如果你正在怀孕或哺乳、有糖尿病或在服用影响血糖的药物、有过饮食失调的经历、体重过轻或未满 18 岁，请先咨询医生。
那些一直在想着食物，或者吃完之后感到内疚的人也一样。如果数小时开始让你感到压力而不是平静，这就是停下来的好理由。规律、轻松的三餐也是非常好的饮食方式。
对许多健康的成年人来说，温和的夜间断食没问题，但并不适合每个人。如果你怀孕、有糖尿病、长期服药或曾有进食障碍，请先问问医生。
12:12 或 13:11 最容易，因为断食的大部分时间你在睡觉。等这样感觉舒服后，可以尝试 14:10 或 16:8。
可以，而且应该喝。断食时间里，水、气泡水以及无糖茶或黑咖啡一般都没问题。
有些人发现较短的进食时段能让自己总体上吃得少一点，但研究结果不一，也没有保证。吃什么和吃多少依然重要。
更新于 2026年10月25日
这里只是一般性信息，不是医疗建议。开始断食之前，请先咨询医生，尤其是你有健康问题、正在怀孕或正在服药的话。