Các cấp độ người đi bộ

Các nhà nghiên cứu rất thích xếp mọi thứ thành nhóm, và đi bộ cũng không ngoại lệ. Qua nhiều năm, một số người đã đề xuất các dải số bước, hơi giống các cấp độ trong trò chơi. Chúng tiện để định hướng. Chúng không phải bảng điểm, nên xin đừng để bụng. Cùng đi một vòng thân thiện nhé.

Các dải này đến từ hai nhà nghiên cứu Catrine Tudor-Locke và David Bassett, công bố năm 2004 trên tạp chí Sports Medicine. Họ mô tả người trưởng thành khỏe mạnh, và gọi các dải của mình là sơ bộ. Đó là cách nói lịch sự cho “đây là bản đồ sơ lược, không phải sách luật”. Họ cũng gợi ý rằng mục tiêu hữu ích nhất là lên một cấp, thay vì nhảy thẳng lên đỉnh.

Dưới 5.000 bước mỗi ngày là mức các nhà nghiên cứu gọi là “ít vận động”. Hãy gọi nó là Chế độ thư giãn. Một ngày điển hình có thể gồm nhiều giờ ngồi, có lẽ là công việc bàn giấy, lái xe đi làm, và một chuyến đi lang thang ngắn tới ấm nước hoặc cửa hàng. Chế độ thư giãn chẳng có gì sai, và không có gì phải xấu hổ. Rất nhiều người ở mức này trong những giai đoạn bận rộn hoặc mệt mỏi của cuộc sống. Đây cũng là mức mà vài bước thêm có thể mang lại cảm giác lớn.

Từ 5.000 đến 7.499 là “hoạt động thấp”, hay Bước nhẹ nhàng. Bạn vận động nhiều hơn một chút, có thể nhờ đưa đón con đi học, chạy việc vặt bằng chân hay đi bộ ngắn giờ trưa, nhưng vẫn ngồi phần lớn thời gian trong ngày. Từ 7.500 đến 9.999 là “hoạt động vừa phải”, hay Bước đều đặn. Điều này thường trông như những buổi đi bộ đều đặn, công việc có thời gian đứng, hoặc thói quen tốt là ra ngoài hầu hết các ngày.

Từ 10.000 bước trở lên bạn đạt mức “năng động”, hay Người mở đường. Những ngày như vậy thường gồm các buổi đi bộ dài hơn, một sở thích đưa bạn ra ngoài trời, hoặc công việc khiến bạn vận động liên tục. Ở trên cùng là 12.500 trở lên, mức các nhà nghiên cứu gọi là “rất năng động”. Hãy gọi nó là Cỗ máy bước chân. Đó có thể là một chuyến leo núi lớn, một ngày rất bận phải đứng chân suốt, hoặc cả hai. Nhiều người chỉ đạt đến đó vào những dịp đặc biệt, và điều đó ổn.

Đây là điểm quan trọng: những dải này mô tả các ngày, không phải con người. Ai cũng có ngày lười và ngày hoạt động nhiều. Một Chủ nhật mưa nằm trên sofa không biến bạn thành một kiểu người khác, và một chuyến leo núi lớn cũng vậy. Mức thường ngày của bạn có thể thay đổi theo từng tuần, và điều đó bình thường. Nếu bạn tò mò về khuôn mẫu của riêng mình, Thông tin chi tiết trong Step Step có thể giúp bạn nhận ra nó theo thời gian.

Ngoài ra, 10.000 không phải vạch đích kỳ diệu. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên 15 nghiên cứu với khoảng 47.000 người trưởng thành (Paluch và các đồng nghiệp, Lancet Public Health) cho thấy phần lớn lợi ích đến trước khi bạn tới đó. Trong phân tích này, lợi ích có xu hướng chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày với người từ 60 tuổi trở lên, và khoảng 8.000 đến 10.000 bước với người trẻ hơn. Vì vậy “hoạt động vừa phải” đã có thể là một nơi rất tốt để ở, và “hoạt động thấp” là một bậc đá hoàn toàn đáng trân trọng trên đường đi.

Muốn lên cấp? Hãy giữ nhẹ nhàng. Xác định tuần điển hình của bạn rơi vào dải nào, rồi hướng tới dải kế tiếp, không phải đỉnh. Thêm một chút mỗi ngày, như đi bộ sau bữa ăn hay vừa đi vừa gọi điện thoại, và giữ một hai tuần. Cảm nhận xem nó thế nào, và tự thưởng cho mình một tiếng reo nhỏ khi bạn lên cấp tiếp theo. Nếu bạn thích, cứ tiếp tục. Nếu bạn hài lòng với chỗ đang đứng, điều đó hoàn toàn ổn.