Đi bộ kiểu Nhật là gì

Đi bộ kiểu Nhật đang ở khắp nơi trên mạng lúc này, và dễ hiểu vì sao. Nghe thì đơn giản, nghe hơi bí ẩn, và bạn không cần dụng cụ nào. Tin vui là: nó có thể là một xu hướng, nhưng bắt nguồn từ nghiên cứu thật. Hãy cùng xem nó là gì và cách bạn thử.

Phương pháp này gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng. Nó được phát triển bởi Hiroshi Nose và Shizue Masuki tại Đại học Shinshu ở Matsumoto, Nhật Bản. Thay vì đi với một tốc độ đều, bạn chuyển đổi giữa hai nhịp: nhanh, rồi nhẹ, rồi lại nhanh. Chỉ vậy thôi. Những đợt nỗ lực ngắn với quãng nghỉ xen giữa thường dễ theo đuổi hơn một buổi dài vất vả.

Đây là công thức. Đi nhanh trong 3 phút. Nhanh ở đây nghĩa là đủ mạnh để khó trò chuyện, tức khoảng 7 trên 10 về mức nỗ lực. Sau đó đi nhẹ nhàng, thư giãn trong 3 phút. Lặp lại cặp nhanh và nhẹ đó 5 lần là bạn đã đi 30 phút. Mục tiêu là làm ít nhất 4 ngày mỗi tuần. Đó là mục tiêu để lớn dần vào, không phải bài kiểm tra bạn phải qua ngay ngày đầu.

Vậy nó có tác dụng gì không? Một nghiên cứu năm 2007 của Nemoto và các đồng nghiệp, đăng trên Mayo Clinic Proceedings, theo dõi 246 người trung niên và cao tuổi trong 5 tháng. Tuổi trung bình của họ khoảng 63. Mọi người được chia thành các nhóm: không tập, đi bộ vừa phải đều đặn, và đi bộ ngắt quãng. Nhóm đi bộ ngắt quãng cải thiện thể lực, sức mạnh cơ đùi và huyết áp nhiều hơn nhóm đi đều. Dù lượng đi bộ tương đương, hoặc thậm chí ít hơn. Những kết quả như vậy không đảm bảo giống nhau với mọi người, nhưng là một dấu hiệu đầy hứa hẹn.

Vì sao 3 phút, mà không phải 2 hay 5? Một phần vì đời thực. Nhiều tình nguyện viên lớn tuổi mệt sau khoảng 3 phút đi nhanh, nên đó trở thành mức trần. Đó là lời nhắc đáng yêu rằng phương pháp này được xây cho người bình thường, không phải vận động viên. Các đoạn nhanh nhằm mục đích mang lại cảm giác thử thách, nhưng làm được.

Cách thử. Bắt đầu bằng khởi động bằng đi bộ nhẹ, để chân và phổi dần làm quen. Rồi đi nhanh trong 3 phút. Dùng bài kiểm tra trò chuyện: nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái mà không để ý, hãy tăng tốc một chút. Nếu bạn gần như không nói nổi một từ, hãy giảm bớt một chút. Rồi chuyển sang nhịp thư giãn trong 3 phút và để hơi thở ổn định. Tiếp tục đổi cho đến khi hoàn thành 5 vòng. Nếu 3 phút đi nhanh là quá dài, không sao. Hãy bắt đầu với 1 phút nhanh và tăng dần khi bạn thấy khỏe hơn.

Một điều nữa cần nhớ. Đi bộ ngắt quãng không thay thế số bước hằng ngày của bạn. Nó thêm cường độ lên trên chúng. Hãy coi việc đi bộ hằng ngày là nền tảng, và các buổi ngắt quãng là gia vị thêm. Bạn có thể tiếp tục đi dạo ra cửa hàng, đi đi lại lại khi gọi điện thoại và đi đường vòng về nhà, rồi chen một buổi vào khi bạn thích. Cả hai kiểu đi bộ đều có chỗ của mình, và chúng phối hợp rất tốt với nhau.

Nếu bạn muốn theo dõi một buổi, trình ghi hoạt động đi bộ trong Step Step là cách tiện để để mắt đến thời gian, và vòng bước của bạn vẫn đếm như thường. Hãy chọn một tuyến đường bạn thích, bật vài bài nhạc hay, và xem cảm giác thế nào. Bắt đầu từ chỗ bạn đang đứng, rồi xây dần. Dù chỉ một buổi cũng là điều tốt đã nằm trong túi, và buổi tiếp theo sẽ quen hơn một chút.