Đi bộ nhanh là nhanh cỡ nào?

Ai cũng từng được bảo hãy đi bộ nhanh. Nhưng nhanh thực sự là gì? Đi quá chậm thì giống đi dạo thong thả. Đi quá nhanh thì thở hổn hển ngay. May mắn là các nhà nghiên cứu có cách đặt một con số cho nó. Nó gọi là nhịp bước, và chỉ đơn giản là số bước bạn đi trong một phút.

Năm 2019, Tudor-Locke và các đồng nghiệp công bố nghiên cứu CADENCE-Adults trên International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Những người trưởng thành từ 21 đến 40 tuổi đi trên máy chạy bộ, và nhóm nghiên cứu xem tốc độ bước khớp với mức nỗ lực thế nào. Họ thấy khoảng 100 bước mỗi phút đánh dấu cường độ vừa. Khoảng 130 bước mỗi phút đánh dấu cường độ mạnh. Vì vậy 100 là con số tuyệt vời để nhớ khi ai đó nói đi bộ nhanh.

Giờ đến phần chữ nhỏ. Các báo cáo sau này ở nhóm tuổi lớn hơn gợi ý rằng các ngưỡng đó thay đổi một chút theo tuổi. Cơ thể mỗi người cũng khác nhau, nên hãy coi 100 là hướng dẫn tiện lợi, không phải quy tắc. Nếu bạn thấp hơn một chút mà vẫn thấy khỏe thì không sao. Nếu cao hơn một chút, cũng không sao. Con số ở đó để giúp bạn, không phải để phán xét bạn. Hãy coi nó là điểm xuất phát bạn có thể chỉnh lên xuống cho hợp với cơ thể và ngày của mình.

Vậy làm sao kiểm tra nhịp của chính bạn? Đây là cách dễ. Đếm số bước trong 15 giây, rồi nhân với 4. Bạn sẽ có số bước mỗi phút. Chẳng hạn nếu bạn đếm được 25 bước, bạn đang ở mức 100 mỗi phút. Hoặc thử bài kiểm tra trò chuyện. Khi đi bộ nhanh, bạn nói chuyện được nhưng không hát được. Nếu bạn hát vang được một bài, hãy tăng tốc một chút. Nếu bạn gần như không nói nổi, có thể bạn đang gắng hơn mức nhanh.

Vì sao nhịp độ quan trọng? Hướng dẫn sức khỏe thường gợi ý khoảng 150 phút hoạt động vừa mỗi tuần. NHS là một ví dụ. Nhiều người đạt mục tiêu kiểu đó bằng những buổi đi bộ nhanh, vì tốc độ nhanh hơn có thể biến một buổi đi bộ bình thường thành hoạt động vừa. Nó cũng không cần xảy ra một lần. Một đoạn đi bộ nhanh ra ga, một vòng sôi nổi giờ trưa và một lượt đi đều bước quanh công viên đều có thể cộng lại.

Muốn tìm nhịp của mình? Âm nhạc có thể giúp. Hãy thử các bài có nhịp khoảng 100 đến 120 BPM và để chân theo giai điệu. Vung tay, vì điều đó có xu hướng đẩy chân bạn đi. Và hãy bước ngắn, nhanh thay vì sải chân dài. Vươn chân ra bằng những bước dài có thể thấy mệt, nhưng những bước nhỏ nhanh thường là cách thoải mái hơn để tăng nhịp bước.

Vòng bước của bạn trong Step Step đếm từng bước, và nhịp nhanh hơn chỉ đơn giản nhét nhiều bước hơn vào mỗi phút. Điều đó nghĩa là một buổi đi bộ sôi nổi có thể giúp vòng của bạn đầy nhanh hơn một chút. Đó là một phần thưởng dễ chịu bên cạnh nỗ lực bạn đã bỏ ra. Có ngày sẽ thấy nhanh hơn ngày khác, và điều đó hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn đang ở ngoài kia và vận động.

Hãy thử trong buổi đi bộ tiếp theo. Đếm số bước trong 15 giây, làm phép tính, và cảm nhận 100 bước mỗi phút ra sao. Sau vài lần thử, cơ thể bạn sẽ học được nhịp, và bạn sẽ không cần đếm nữa. Nhanh sẽ chỉ đơn giản là cảm giác nhanh.