Peneliti suka mengelompokkan segala sesuatu, dan berjalan kaki tidak terkecuali. Selama bertahun-tahun, sebagian dari mereka mengusulkan rentang jumlah langkah, agak seperti level dalam game. Berguna untuk mencari orientasi. Bukan rapor, jadi tolong jangan dimasukkan ke hati. Mari kita lihat bersama dengan santai.
Rentang ini berasal dari peneliti Catrine Tudor-Locke dan David Bassett, yang menerbitkannya pada 2004 di jurnal Sports Medicine. Mereka menggambarkan orang dewasa sehat, dan menyebut rentang mereka bersifat awal. Itu cara sopan untuk mengatakan, “ini peta kasar, bukan buku aturan.” Mereka juga menyarankan bahwa tujuan paling berguna adalah naik satu level, bukan langsung melompat ke puncak.
Di bawah 5.000 langkah sehari adalah yang disebut peneliti “sedentari”. Sebut saja Mode Santai. Hari yang khas mungkin banyak duduk, mungkin kerja di meja, berkendara ke kantor, dan jalan sebentar ke dapur atau warung. Tidak ada yang salah dengan Mode Santai, dan tidak ada yang perlu dimalukan. Banyak orang berada di sini di masa-masa sibuk atau melelahkan dalam hidup. Ini juga level di mana beberapa langkah tambahan bisa terasa besar.
Dari 5.000 sampai 7.499 adalah “kurang aktif”, atau Pejalan Ringan. Kamu bergerak sedikit lebih banyak, mungkin dengan mengantar anak sekolah, urusan singkat berjalan kaki, atau jalan pendek saat makan siang, tapi masih duduk sebagian besar hari. Dari 7.500 sampai 9.999 adalah “cukup aktif”, atau Pejalan Stabil. Ini sering berupa jalan-jalan rutin, pekerjaan yang banyak berdiri, atau kebiasaan baik keluar rumah hampir tiap hari.
Di 10.000 langkah atau lebih kamu mencapai “aktif”, atau Penjelajah Jalur. Hari seperti ini sering mencakup jalan yang lebih panjang, hobi yang membawamu ke luar ruangan, atau pekerjaan yang membuatmu terus bergerak. Tepat di puncak adalah 12.500 atau lebih, yang disebut peneliti “sangat aktif”. Sebut saja Mesin Langkah. Itu bisa berupa pendakian besar, hari yang sangat sibuk di atas kaki, atau campuran keduanya. Banyak orang hanya mencapainya di kesempatan khusus, dan itu tidak apa-apa.
Ini bagian pentingnya: rentang ini menggambarkan hari, bukan orang. Semua orang punya hari malas dan hari besar. Minggu hujan di sofa tidak membuatmu jadi orang yang berbeda, dan satu pendakian besar juga tidak. Levelmu yang biasa bisa bergeser dari minggu ke minggu, dan itu normal. Kalau kamu penasaran dengan polamu sendiri, Wawasan di Step Step bisa membantumu melihatnya dari waktu ke waktu.
Juga, 10.000 bukan garis finis ajaib. Meta-analisis 2022 atas 15 studi dan sekitar 47.000 orang dewasa (Paluch dan rekan-rekannya, Lancet Public Health) menunjukkan sebagian besar manfaat sudah datang sebelum kamu sampai di sana. Dalam analisis itu, manfaat cenderung mendatar di sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah sehari untuk orang dewasa usia 60 tahun ke atas, dan sekitar 8.000 sampai 10.000 untuk yang lebih muda. Jadi “cukup aktif” bisa jadi tempat yang sudah sangat baik, dan “kurang aktif” adalah batu loncatan yang sangat layak dihormati di perjalanan.
Mau naik level? Buat ringan saja. Cari tahu rentang mana yang biasa kamu jalani dalam seminggu, lalu tuju yang berikutnya, bukan puncak. Tambah sedikit tiap hari, seperti jalan setelah makan atau menelepon sambil berjalan, dan pertahankan seminggu atau dua minggu. Rasakan bagaimana rasanya, dan beri dirimu sorakan kecil saat mencapai level berikutnya. Kalau kamu menikmatinya, lanjutkan. Kalau kamu senang di tempatmu sekarang, itu sama sekali tidak apa-apa.
Apa saja level jumlah langkah harian?
Lima rentangnya adalah di bawah 5.000 langkah, 5.000 sampai 7.499, 7.500 sampai 9.999, 10.000 sampai 12.499, dan 12.500 atau lebih. Rentang ini cara menggambarkan hari yang khas, sehingga berguna untuk mencari orientasi dan melihat perubahan dari waktu ke waktu.
Rentang ini disusun untuk orang dewasa sehat dan selalu disebut bersifat awal. Rentang itu tidak memperhitungkan usia, kondisi kesehatan, mobilitas, atau jenis pekerjaanmu. Pengguna kursi roda, orang tua baru, dan pelari maraton akan terlihat berbeda, dan tidak ada yang salah.
Bagaimana mengetahui levelmu sendiri?
Lihat beberapa minggu, bukan satu hari. Jumlahkan langkah tujuh hari, bagi tujuh, dan lihat di mana rata-ratanya. Akhir pekan sering berbeda dari hari kerja, jadi rata-rata menghaluskan perbedaan itu.
Bersikaplah jujur dan santai. Seminggu saat flu atau liburan tidak akan banyak memberi tahu. Kalau rata-ratamu dekat tepi sebuah rentang, kamu mungkin berada di dua level tergantung minggunya, dan itu normal.
Bagaimana naik satu level tanpa memaksakan diri?
Ambil selisih antara rata-ratamu dan batas bawah rentang berikutnya, lalu bagi menjadi tambahan harian yang kecil. Kalau rata-ratamu 6.200 dan kamu ingin mencapai 7.500, itu sekitar 1.300 langkah lagi, yang bisa datang dari dua jalan singkat masing-masing sepuluh menit.
Pertahankan level baru selama dua minggu sebelum memikirkan yang berikutnya. Naik satu rentang adalah target yang baik, dan bertahan di tempat juga. Penelitian tentang langkah harian menunjukkan manfaat terus naik dengan langkah lebih banyak tetapi dengan laju yang melambat, jadi kamu tidak perlu mengejar rentang teratas untuk berbuat baik bagi dirimu.
Pertanyaan umum
Berapa jumlah langkah per hari yang baik?
Tergantung usia, kesehatan, dan rutinitasmu. Penelitian menunjukkan manfaat mulai mendatar di sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah untuk orang di atas 60 tahun dan 8.000 sampai 10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda, tetapi setiap peningkatan dari titik awalmu itu berharga.
Apakah 5.000 langkah sehari cukup?
Lebih baik daripada aktivitas yang sangat rendah, dan banyak orang nyaman di sana selama masa sibuk. Kalau ingin lebih, menuju rentang berikutnya adalah langkah lembut selanjutnya.
Apakah level pejalan berlaku untuk anak-anak dan lansia?
Rentang ini diusulkan untuk orang dewasa sehat. Anak-anak biasanya bergerak jauh lebih banyak, dan lansia atau orang dengan kondisi kesehatan mungkin punya target berbeda. Tanyakan ke dokter apa yang cocok untukmu.
Diperbarui 25 Oktober 2026
