Mungkin kamu menghabiskan sebagian besar harimu dengan duduk. Meja, sofa, mobil, ulangi. Banyak dari kita begitu. Kabar baiknya, kamu tidak butuh perombakan besar, rencana mewah, atau keanggotaan gym untuk mengubahnya. Kamu hanya perlu jalan sedikit lebih banyak dari sekarang, lalu terus melakukannya. Begini cara melakukannya dengan bijak, supaya benar-benar bertahan.
Pertama, mulai dari tempatmu sekarang. Sebelum mengubah apa pun, cari tahu normalmu. Bawa ponselmu seperti biasa selama seminggu yang biasa dan lihat rata-rata langkah hariannya. Jangan berusaha jadi anak baik di minggu itu. Kamu butuh titik awal yang jujur, bukan yang menyenangkan. Kalau mau dibantu, Target pintar di Step Step menyusun target dari riwayatmu sendiri. Berapa pun angkamu, tidak apa-apa. Itu hanya garis startmu.
Berikutnya, tambahkan sedikit. Pendekatan yang umum adalah menambah sekitar 500 sampai 1.000 langkah ekstra sehari di atas rata-ratamu. Lalu pertahankan seminggu atau dua minggu sebelum menambah lagi. Jeda itu penting. Ia memberi waktu pada kaki, telapak kaki, dan kebiasaanmu untuk menyusul. Banyak orang bersemangat, menggandakan jalan kakinya dalam semalam, lalu pegal dan bosan pada hari Kamis. Pelan dan agak membosankan sering menang.
Ini bagian terbaiknya: jalan-jalan kecil juga dihitung. Kamu tidak butuh perjalanan besar atau perlengkapan khusus. Berjalan-jalan sambil menelepon. Jalan santai setelah makan. Ambil jalan memutar ke warung. Pakai tangga. Turun dari bus satu halte lebih awal. Potongan-potongan kecil ini lebih mudah dimasukkan ke hari yang sibuk daripada satu jalan besar, dan menumpuknya lebih cepat dari yang kamu kira.
Kenapa repot? Meta-analisis 2022 menggabungkan 15 studi dan sekitar 47.000 orang dewasa (Paluch dan rekan-rekannya, di Lancet Public Health). Hasilnya, risiko meninggal lebih awal terus turun seiring bertambahnya langkah harian. Manfaatnya cenderung mendatar di sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah sehari untuk orang dewasa usia 60 tahun ke atas, dan sekitar 8.000 sampai 10.000 untuk yang lebih muda. Studi itu juga menemukan keuntungan terbesar datang pada orang yang naik dari jumlah langkah terendah. Jadi kalau kamu mulai dari rendah, setiap langkah tambahan bekerja keras untukmu.
Angka-angka itu bukan nilai kelulusan atau janji. Itu petunjuk bahwa lebih banyak sering lebih baik, dan kamu tidak perlu mengejar total yang besar untuk mendapat manfaat. NHS menyarankan membangun secara bertahap dan berjalan cepat. Jalan cepat adalah hal yang menyenangkan untuk dituju, tapi kamu tidak harus mulai dari situ. Bentuk dulu kebiasaannya. Tambahkan kecepatan dan jarak nanti, saat kamu merasa siap. Jalan yang benar-benar kamu nikmati adalah jalan yang benar-benar akan kamu ulangi.
Beberapa tips ramah di sepanjang jalan. Pakai sepatu yang nyaman, karena kaki sakit adalah cara tercepat untuk menyerah. Hari istirahat tidak apa-apa, dan itu bagian dari cara tubuhmu jadi lebih kuat. Sedikit pegal itu normal saat kamu melakukan lebih dari biasanya. Nyeri berbeda. Kalau ada yang sakit, anggap itu sinyal untuk mengurangi. Dan kalau kamu punya kondisi kesehatan, bicarakan dengan dokter sebelum meningkatkan.
Yang terpenting, bersikaplah baik pada dirimu. Ada minggu kamu jalan lebih banyak, ada minggu tidak. Itu sepenuhnya normal. Kalau kamu melewatkan beberapa hari, ambil lagi di level nyaman terakhirmu. Tidak ada yang menilaimu, dan tidak ada yang namanya ketinggalan. Setiap langkah di atas normal lamamu adalah kemenangan, dan dalam beberapa minggu kemenangan itu diam-diam menjadi kebiasaan.
Bagaimana cara lebih banyak berjalan kalau kamu duduk seharian?
Mulailah dengan membuat berjalan lebih mudah dilakukan daripada dilewatkan. Taruh sepatumu dekat pintu. Pilih satu momen tetap, seperti sepuluh menit pertama setelah makan siang, dan berjalan saat itu setiap hari. Jalan kaki yang terikat pada sesuatu yang sudah kamu lakukan jauh lebih mungkin terjadi daripada yang bergantung pada munculnya waktu luang.
Putus juga masa duduk yang panjang. Berdiri selama satu atau dua menit setiap setengah jam, untuk mengisi air minum atau meregangkan badan, menambah langkah dan mengurangi pegal. Tidak ada yang perlu terasa seperti olahraga. Yang penting sering terjadi.
Seperti apa rencana empat minggu yang lembut?
Minggu pertama, amati saja. Bawa ponsel atau jam seperti biasa dan catat rata-ratamu. Minggu kedua, tambahkan sekitar 500 langkah per hari pada rata-rata itu. Jalan santai sepuluh menit kira-kira 1.000 langkah bagi banyak orang, jadi jalan singkat setelah makan mungkin sudah cukup.
Minggu ketiga, bertahan di level yang sama, meski terasa mudah. Minggu keempat, tambah 500 lagi kalau kamu merasa baik, atau tetap di tempat kalau tidak. Tidak ada hadiah untuk kecepatan. Sebagian orang menghabiskan satu atau dua bulan di tiap level, dan itu sangat masuk akal.
Kalau satu minggu berjalan buruk, turun satu langkah dan lanjutkan. Kembali ke level yang terasa nyaman bukan kegagalan. Begitulah cara kebiasaan bertahan melewati dua minggu yang sibuk.
Bagaimana kalau kamu pegal, lelah, atau bosan?
Nyeri otot ringan di satu atau dua minggu pertama itu umum dan biasanya mereda. Nyeri tajam atau berkepanjangan adalah alasan untuk mengurangi dan, kalau berlanjut, bicara dengan dokter atau fisioterapis. Sepatu yang nyaman dan menopang membuat perbedaan lebih besar daripada yang dikira kebanyakan orang.
Bosan juga nyata. Coba podcast, telepon dengan teman, atau rute berbeda setiap kali. Berjalan dengan orang yang kamu sukai mengubahnya menjadi waktu yang dinanti, bukan tugas. Kalau kamu punya penyakit jantung, diabetes, masalah sendi, atau sedang hamil, tanyakan ke dokter seberapa banyak dan seberapa cepat sebaiknya menambah.
Pertanyaan umum
Berapa langkah yang sebaiknya dituju orang yang jarang bergerak?
Tidak ada satu angka yang benar. Target awal yang masuk akal adalah menambah 500 sampai 1.000 langkah pada rata-rata harianmu sekarang dan menahannya selama satu atau dua minggu. Total yang lebih besar bisa menyusul kalau kamu mau.
Apakah jalan kaki singkat benar-benar dihitung?
Ya. Langkah tetap langkah, dan beberapa jalan singkat menjumlah sama dengan satu jalan panjang. Banyak orang merasa jalan singkat lebih mudah disisipkan di antara pekerjaan dan keluarga.
Berapa lama untuk membangun kebiasaan berjalan?
Sangat bervariasi dari orang ke orang. Mengaitkan jalan kaki dengan rutinitas yang sudah ada dan menjaga target tetap kecil biasanya membantunya bertahan dalam beberapa minggu.
Diperbarui 25 Oktober 2026
