Kita semua pernah disuruh berjalan cepat. Tapi sebenarnya cepat itu seperti apa? Kalau terlalu pelan, rasanya seperti jalan santai. Kalau terlalu cepat, kamu langsung terengah-engah. Untungnya, peneliti punya cara memberi angka. Namanya kadens, artinya sederhana: berapa banyak langkah yang kamu ambil dalam semenit.
Pada 2019, Tudor-Locke dan rekan-rekannya menerbitkan studi CADENCE-Adults di International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Orang dewasa berusia 21 sampai 40 tahun berjalan di treadmill, dan tim melihat bagaimana laju langkah selaras dengan usaha. Mereka menemukan sekitar 100 langkah semenit menandai intensitas sedang. Sekitar 130 langkah semenit menandai intensitas berat. Jadi 100 adalah angka yang bagus untuk diingat ketika seseorang bilang jalan cepat.
Sekarang bagian tulisan kecilnya. Laporan-laporan berikutnya pada kelompok usia yang lebih tua menunjukkan ambang itu bergeser sedikit seiring usia. Tubuh setiap orang juga berbeda, jadi anggap 100 sebagai panduan praktis, bukan aturan. Kalau kamu sedikit di bawahnya dan merasa enak, tidak apa-apa. Kalau sedikit di atasnya, juga tidak apa-apa. Angka itu ada untuk membantumu, bukan menghakimimu. Anggap sebagai titik awal yang bisa kamu naikkan atau turunkan sesuai tubuh dan harimu.
Jadi bagaimana memeriksa lajumu sendiri? Ini cara mudah. Hitung langkahmu selama 15 detik, lalu kalikan 4. Itu memberimu langkah per menit. Misalnya kalau kamu menghitung 25 langkah, berarti kamu di 100 semenit. Atau coba tes bicara. Saat berjalan cepat, kamu bisa bicara tapi tidak bisa bernyanyi. Kalau kamu bisa menyanyi lantang, percepat sedikit. Kalau kamu hampir tidak bisa bicara, mungkin kamu mendorong lebih keras daripada cepat.
Kenapa kecepatan penting? Panduan kesehatan sering menyarankan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu. NHS adalah salah satu contohnya. Banyak orang mencapai target seperti itu dengan jalan cepat, karena laju yang lebih cepat bisa mengubah jalan biasa menjadi aktivitas sedang. Tidak harus dilakukan sekaligus juga. Jalan cepat ke stasiun, putaran bersemangat saat makan siang, dan berjalan tegap mengelilingi taman, semuanya bisa menumpuk.
Mau menemukan iramamu? Musik bisa membantu. Coba lagu dengan ketukan sekitar 100 sampai 120 BPM dan biarkan kakimu mengikuti nadanya. Ayunkan lenganmu, karena itu cenderung mendorong kakimu maju. Dan pilih langkah lebih pendek dan cepat, bukan langkah raksasa. Menjulurkan kaki dengan langkah panjang bisa terasa berat, tapi langkah kecil yang cepat biasanya cara yang lebih nyaman untuk menaikkan kadens.
Cincin langkahmu di Step Step menghitung setiap langkah, dan laju yang lebih cepat hanya memadatkan lebih banyak langkah ke dalam tiap menit. Artinya jalan yang bersemangat bisa membantu cincinmu terisi sedikit lebih cepat. Itu bonus yang menyenangkan di atas usaha yang sudah kamu keluarkan. Ada hari yang terasa lebih cepat dari yang lain, dan itu sepenuhnya normal. Yang penting kamu keluar dan bergerak.
Coba di jalan berikutnya. Hitung langkahmu selama 15 detik, hitung angkanya, dan rasakan bagaimana 100 semenit itu. Setelah beberapa kali mencoba, tubuhmu akan belajar iramanya, dan kamu tidak perlu menghitung lagi. Cepat akan terasa seperti cepat saja.
Jalan cepat itu berapa langkah per menit?
Bagi banyak orang dewasa, sekitar 100 langkah per menit adalah patokan yang baik untuk jalan cepat dengan intensitas sedang. Kira-kira itulah laju orang yang berjalan dengan tujuan, misalnya mengejar kereta, tetapi masih bisa mengobrol.
Kalau kamu lebih terbiasa dengan mil atau kilometer, lajunya biasanya sekitar 3 sampai 4 mil per jam, atau 5 sampai 6 kilometer per jam, tergantung panjang langkahmu. Orang yang lebih tinggi melangkah lebih sedikit tetapi lebih panjang, jadi jumlah langkah per menit sering menjadi panduan yang lebih baik daripada kecepatan.
Bagaimana cara naik bertahap ke laju jalan cepat?
Mulai dengan semburan singkat. Berjalanlah dengan laju biasa, lalu percepat selama satu menit dan kembali santai selama dua menit. Ulangi beberapa kali dalam jalan kaki biasa. Begitu terasa mudah, perpanjang bagian cepatnya menjadi dua atau tiga menit.
Pakai penanda di sekitar untuk membantu. Berjalanlah cepat di antara dua tiang lampu, lalu melambat sampai pasangan tiang berikutnya. Daftar putar lagu dengan tempo 100 sampai 120 ketukan per menit juga bisa menjaga kakimu bergerak dalam irama stabil tanpa perlu menghitung.
Bagaimana kalau kamu belum bisa mencapai 100 langkah per menit?
Tidak apa-apa. Batas langkah per menit berubah menurut usia, tinggi badan, kebugaran, dan kesehatan, dan laju yang lebih lambat tetap dihitung sebagai aktivitas. Pertanyaan yang lebih baik adalah bagaimana rasanya berjalan. Badan sedikit hangat, napas sedikit terengah, tetapi masih bisa mengobrol adalah tanda usaha sedang yang baik untukmu.
Kalau kamu punya masalah pernapasan, penyakit jantung, nyeri sendi, atau minum obat yang memengaruhi detak jantung, tanyakan ke dokter tingkat usaha seperti apa yang cocok untukmu.
Pertanyaan umum
Apakah 100 langkah per menit sudah cukup cepat?
Bagi banyak orang dewasa, ya. Ini patokan yang umum dipakai untuk jalan kaki intensitas sedang. Angka ini panduan, bukan aturan, jadi sesuaikan dengan usia, tinggi badan, dan kebugaranmu.
Berapa menit jalan cepat per minggu yang dibutuhkan?
Lembaga kesehatan seperti NHS menyarankan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu untuk orang dewasa. Waktunya boleh dibagi jadi jalan yang lebih pendek, misalnya 10 menit sekali jalan.
Bisakah mengukur laju jalan tanpa alat?
Bisa. Hitung langkahmu selama 15 detik lalu kalikan empat, atau pakai tes bicara. Kamu seharusnya bisa bicara dalam kalimat utuh, tetapi tidak bisa bernyanyi.
Diperbarui 25 Oktober 2026
