Jalan kaki ala Jepang ada di mana-mana di internet sekarang, dan mudah dilihat kenapa. Kedengarannya sederhana, agak misterius, dan kamu tidak butuh alat apa pun. Kabar baiknya, ini mungkin tren, tapi berakar pada penelitian yang nyata. Mari lihat apa itu dan bagaimana kamu bisa mencobanya.
Metodenya disebut latihan jalan interval. Dikembangkan oleh Hiroshi Nose dan Shizue Masuki di Universitas Shinshu di Matsumoto, Jepang. Alih-alih berjalan dengan satu kecepatan tetap, kamu berganti antara dua gigi: cepat, lalu santai, lalu cepat lagi. Itu seluruh idenya. Ledakan usaha yang singkat dengan jeda napas di antaranya sering lebih mudah dijalani daripada satu sesi panjang yang berat.
Ini resepnya. Jalan cepat selama 3 menit. Cepat di sini artinya cukup keras sampai sulit mengobrol, yaitu sekitar 7 dari 10 untuk usaha. Lalu jalan santai dan rileks selama 3 menit. Ulangi pasangan cepat dan santai itu 5 kali dan kamu sudah melakukan 30 menit. Tujuannya melakukannya setidaknya 4 hari seminggu. Itu target untuk dituju pelan-pelan, bukan ujian yang harus lulus di hari pertama.
Jadi, apakah ada hasilnya? Studi 2007 oleh Nemoto dan rekan-rekannya, yang terbit di Mayo Clinic Proceedings, mengikuti 246 orang dewasa paruh baya dan lebih tua selama 5 bulan. Usia rata-rata mereka sekitar 63 tahun. Peserta dibagi ke dalam kelompok: tanpa latihan, jalan sedang yang stabil, dan jalan interval. Kelompok interval meningkatkan kebugaran, kekuatan otot paha, dan tekanan darah lebih banyak daripada kelompok jalan stabil. Itu terjadi meski jumlah jalan kakinya mirip, atau bahkan lebih sedikit. Hasil seperti ini tidak menjamin hal yang sama untuk semua orang, tapi ini pertanda yang menjanjikan.
Kenapa 3 menit, bukan 2 atau 5? Sebagian karena kehidupan nyata. Banyak sukarelawan yang lebih tua lelah setelah sekitar 3 menit jalan cepat, jadi itu menjadi batasnya. Pengingat yang bagus bahwa metode ini dibuat untuk orang biasa, bukan atlet. Blok cepat dimaksudkan terasa menantang, tapi bisa dilakukan.
Cara mencobanya. Mulai dengan pemanasan berjalan santai, supaya kaki dan parumu bisa masuk perlahan. Lalu jalan cepat selama 3 menit. Pakai tes ngobrol: kalau kamu bisa ngobrol terus tanpa terasa, percepat sedikit. Kalau kamu hampir tidak bisa mengucapkan sepatah kata, kurangi sedikit. Lalu turun ke kecepatan santai selama 3 menit dan biarkan napasmu tenang. Terus bergantian sampai kamu menyelesaikan 5 ronde. Kalau 3 menit jalan cepat terlalu lama, tidak masalah. Mulai dengan 1 menit cepat dan tambah seiring kamu merasa lebih kuat.
Satu hal lagi untuk diingat. Jalan interval tidak menggantikan langkah harianmu. Ia menambahkan intensitas di atasnya. Anggap jalan sehari-harimu sebagai fondasi, dan sesi interval sebagai bumbu tambahan. Kamu bisa tetap jalan santai ke warung, mondar-mandir saat menelepon, dan mengambil jalan memutar pulang, lalu selipkan satu sesi saat kamu ingin. Kedua jenis jalan kaki punya tempatnya, dan keduanya berjalan baik berdampingan.
Kalau kamu ingin melacak satu sesi, perekam jalan di Step Step adalah cara praktis untuk memantau waktumu, dan cincin langkahmu tetap menghitung seperti biasa. Pilih rute yang kamu suka, putar musik yang enak, dan lihat bagaimana rasanya. Mulai dari tempatmu sekarang, dan bangun dari situ. Satu sesi saja sudah hal baik untuk dimiliki, dan sesi berikutnya akan terasa sedikit lebih akrab.
Bagaimana pemula memulai jalan kaki ala Jepang?
Kamu tidak perlu langsung melompat ke 30 menit penuh. Di minggu pertama, coba versi yang lebih pendek: 5 menit jalan santai untuk pemanasan, lalu 1 menit cepat dan 2 menit santai, diulang empat kali, ditutup dengan pendinginan santai. Dua atau tiga sesi sudah cukup.
Di minggu kedua, buat bagian cepat berdurasi 2 menit. Pada minggu ketiga atau keempat, banyak orang bisa menjalani 3 menit cepat dan 3 menit santai penuh. Kalau suatu tahap terasa terlalu berat, bertahanlah di tahap itu seminggu lagi. Polanya hanya berhasil kalau kamu bisa terus menjalaninya.
Apa yang dihitung sebagai jalan cepat?
Jalan cepat seharusnya terasa seperti usaha, tetapi bukan perjuangan. Napasmu seharusnya lebih berat dan kamu hanya bisa mengucapkan frasa pendek. Sekitar 7 dari 10 pada skala usaha adalah panduan yang berguna. Bagian santai seharusnya cukup ringan sampai napasmu kembali tenang.
Jalan cepat bukan lari atau jalan cepat kompetitif. Jaga langkah tetap alami, kepala tegak, dan ayunkan lengan dengan lembut. Langkah yang lebih cepat dan pendek biasanya lebih nyaman daripada langkah panjang.
Apa kesalahan umumnya, dan siapa yang perlu memeriksakan diri dulu?
Kesalahan yang biasa terjadi adalah terlalu keras di bagian cepat, tidak cukup melambat di bagian santai, dan melewatkan pemanasan. Kesalahan lain adalah menganggapnya pengganti gerak sehari-hari. Cara ini paling baik sebagai tambahan bagi jalan kakimu yang biasa.
Periksakan ke dokter sebelum mulai kalau kamu punya masalah jantung atau tekanan darah, diabetes, masalah sendi atau keseimbangan, atau sedang hamil atau kembali berolahraga setelah lama berhenti. Berhentilah kalau kamu merasa nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa, lalu cari saran.
Pertanyaan umum
Seberapa sering sebaiknya jalan kaki ala Jepang?
Penelitian aslinya meminta setidaknya empat hari seminggu, tetapi itu target untuk dicapai bertahap. Mulai dengan dua atau tiga sesi seminggu adalah cara masuk yang bijak dan lebih ramah.
Apakah jalan kaki ala Jepang lebih baik daripada jalan biasa?
Dalam satu penelitian pada orang paruh baya dan lansia, jalan interval meningkatkan kebugaran dan tekanan darah lebih banyak daripada jalan stabil. Hasilnya menjanjikan, tetapi jalan biasa tetap baik untukmu, dan jalan terbaik adalah yang akan kamu ulangi.
Apakah perlu sepatu atau peralatan khusus untuk jalan kaki ala Jepang?
Tidak. Sepatu yang nyaman dan menopang serta cara menghitung waktu sudah cukup. Jam tangan, pengatur waktu di ponsel, atau musik dengan ketukan jelas bisa dipakai.
Diperbarui 25 Oktober 2026
