Sota el dial a Step Step, veuràs cinc fases: Digestió, Baixada de la glucosa, Cremada de greixos, Cetosi i Cetosi profunda. Comencen a les 0, 4, 12, 16 i 24 hores. Què signifiquen?
Pensa-hi com un mapa aproximat del que sovint passa mentre no menges. Al principi, l'últim àpat encara s'està digerint. Més tard, la glucosa a la sang sol assentar-se. Després el teu cos sovint es recolza més en el greix emmagatzemat, i per a molta gent comença a fabricar cetones, que són un combustible que pot fer a partir del greix.
Les marques d'hores són referències, no interruptors. Cadascú és diferent, i els temps poden canviar segons el que has menjat, com d'actiu has estat i fins i tot com has dormit. Dues persones poden començar un dejuni juntes i trobar-se en llocs força diferents a l'hora 14.
Per això les fases no són objectius. No cal arribar a la Cetosi per haver fet un bon dejuni, i arribar a una fase no és cap premi. Unes 13 hores tranquil·les que gaudeixes guanyen unes 20 d'esgotadores que et deixen de mal humor.
També notaràs que la guia s'atura a les 24 hores. Això és a propòsit. Step Step no vol empènyer ningú cap a dejunis més llargs. Fes servir les fases per curiositat, escolta com et sents i menja quan toqui.
Quines són les fases del dejuni, hora a hora?
Les cinc fases a Step Step són Digestió des de l'hora 0, Baixada de la glucosa des de l'hora 4, Cremada de greixos des de l'hora 12, Cetosi des de l'hora 16 i Cetosi profunda des de l'hora 24. Això és el que descriu cadascuna, a grans trets.
Hores 0 a 4: el teu cos encara està processant l'últim àpat. La glucosa i la insulina són més altes, i el menjar que has pres s'està utilitzant o emmagatzemant.
Hores 4 a 12: la digestió s'acaba i la glucosa sol assentar-se. El teu cos comença a tirar de l'energia emmagatzemada, inclòs el glicogen del fetge. Pots notar que la gana va i ve.
Hores 12 a 16: l'hidrat de carboni emmagatzemat va minvant i el cos es recolza més en el greix. De l'hora 16 endavant: algunes persones comencen a fabricar cetones en quantitats notables. A les 24 hores això és més establert, tot i que, un cop més, varia molt.
Considera això un esbós aproximat. Els cossos de veritat difuminen els límits, i no passa res dramàtic just a l'hora en punt.
Les hores 0 a 4 són la fase que la majoria de persones obliden. Encara no estàs dejunant en cap sentit real, i per això el rellotge d'un dejuni compta des de l'última mossegada i no des que tens gana. Si ho segueixes, això vol dir simplement iniciar el temporitzador quan acabes de menjar.
Com de precisos són els temps de les fases del dejuni?
Són aproximats. Els números són una idea mitjana extreta de llibres de fisiologia i petits estudis, no un cronòmetre per al teu propi cos.
Un sopar gran amb molts hidrats de carboni, un entrenament dur, una mala nit, la teva edat i la freqüència amb què has dejunat abans poden moure els temps hores. Algú acostumat a dejunar pot començar a fabricar cetones abans que algú que fa el primer dejuni.
Tampoc hi ha cap prova clara que puguis notar. Molta gent no nota cap diferència a l'hora 12 o a l'hora 16. No et preocupis si la fase que surt a la pantalla no coincideix amb com et sents.
Una cosa més que val la pena saber: les persones que mengen molt pocs hidrats de carboni en general poden arribar abans a les últimes fases, mentre que un sopar ric en hidrats pot endarrerir les coses. És un altre motiu per llegir les etiquetes com una guia orientativa.
Cal arribar a la cetosi per beneficiar-se del dejuni?
No. La major part de la recerca sobre l'alimentació amb restricció horària estudia finestres de 8 a 14 hores, que per a molta gent queden ben abans de la cetosi. Algunes persones troben útil una pausa nocturna regular de 12 a 14 hores només per la rutina, sense picar a la nit.
És fàcil convertir les fases en una escala per pujar. Intenta no fer-ho. Aturar-te a l'hora 13 perquè et sents bé és una decisió perfectament raonable, i aturar-te a l'hora 10 perquè tens gana també. Un dejuni que continua sent agradable té moltes més possibilitats de convertir-se en un hàbit que puguis mantenir.
Si vols alguna cosa per mirar mentre esperes, fixa't en com et sents en lloc de en quina fase surt a la pantalla: l'energia, l'estat d'ànim, la gana i el son t'expliquen més que qualsevol etiqueta.
Per què la guia s'atura a les 24 hores?
Perquè els dejunis més llargs comporten més risc i necessiten supervisió mèdica. Poden causar mareig, pressió baixa, mals de cap i problemes d'electròlits, i no són adequats per a molta gent. Step Step està pensat per a un dejuni suau, així que no anima a anar més enllà.
Si tens curiositat per les fases per elles mateixes, no passa res. Fes-les servir com una història del que el teu cos podria estar fent, i menja quan estiguis a punt.
Preguntes freqüents
Què passa al cos després de 12 hores de dejuni?
Cap a les 12 hores, la digestió s'ha acabat i la glucosa sol haver-se assentat. El teu cos recorre més a l'energia emmagatzemada. La majoria de persones se senten gairebé normals, potser amb una mica de gana.
Quan comença la cetosi durant un dejuni?
Per a molta gent comença en algun moment després de les 16 hores, però varia segons l'últim àpat, l'activitat i el cos. No és un interruptor, i no cal arribar-hi perquè un dejuni valgui la pena.
És segur dejunar 24 hores?
Molts adults sans poden fer un dejuni de 24 hores, però no és adequat per a tothom. Qui està embarassada, és menor de 18 anys, té diabetis, pren medicaments o té antecedents de trastorn alimentari hauria de parlar primer amb un metge.
Les fases del dejuni volen dir que estic cremant greix?
El teu cos utilitza sempre una mica de greix com a energia. Les fases descriuen un canvi gradual en la barreja de combustibles, no un interruptor de si o no, i no prediuen canvis de pes.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
Això és informació general, no consell mèdic. Consulta-ho amb el teu metge abans de començar a dejunar, sobretot si tens algun problema de salut, estàs embarassada o prens medicaments.
