El dejuni intermitent sona sofisticat, però la idea és senzilla. Tries una finestra de temps en què menges, i un tros de temps en què no. Això és tot. Va de quan menges, no d'un menú especial.
Et diré un secret: ja dejunes cada nit. Si acabes de sopar a les set del vespre i esmorzes a les vuit del matí següent, són 13 hores sense menjar. Els plans de dejuni només allarguen una mica aquest buit, a propòsit.
Els estils es nomenen amb dos nombres: hores de dejuni, després hores de menjar. 13:11 vol dir 13 hores sense menjar i una finestra d'alimentació d'11 hores. 16:8 vol dir 16 hores sense menjar i una finestra de 8 hores. Molta gent troba que 13:11 és un bon lloc per començar, i 16:8 un pas següent popular. Alguns se salten un sopar tardà, altres endarrereixen l'esmorzar. Tots dos funcionen.
Ara la part honesta. El dejuni no és màgia, i per si sol no és una dieta. Per a molta gent simplement fa que menjar sigui més ordenat, amb hores de menjar més clares i menys picoteig a la nit. El que menges dins la teva finestra continua important, i molta gent troba que no és per a ells. Això està perfectament bé.
A Step Step, toca el tipus de dejuni a dalt del temporitzador per triar-ne un, i el temporitzador el compta per tu. Si pares abans o tens un mal dia, simplement comença de nou demà.
Què és el dejuni intermitent, en paraules senzilles?
El dejuni intermitent consisteix a triar unes hores fixes per menjar i unes hores fixes per no menjar, i repetir aquest patró. No diu res sobre quins aliments comprar. L'única regla és el rellotge.
Això el fa diferent de la majoria de dietes. No hi ha ingredients prohibits ni punts per comptar. Només estàs ordenant l'horari dels àpats, i per a algunes persones això és més fàcil de mantenir que una llarga llista de normes.
També ajuda saber què no és. No és un tractament mèdic, i no és un camí garantit cap a res. La recerca sobre l'alimentació amb restricció horària encara s'està desenvolupant, i els resultats varien molt d'una persona a una altra.
Quin horari de dejuni intermitent has de provar primer?
La majoria de principiants troben tres estils principals. El primer és una finestra d'alimentació diària, com 12:12, 14:10 o 16:8. Menges dins de la finestra cada dia i dejunes la resta. Aquest és l'estil al qual la majoria de gent es refereix quan parla de dejuni intermitent, i és el més fàcil d'encaixar a la vida normal.
El segon és un patró 5:2, en què menges amb normalitat cinc dies i menges molt menys dos dies no consecutius. El tercer és el dejuni en dies alterns, que és més exigent i que sol ser millor parlar-ne abans amb un metge. Per a un primer intent, una finestra diària és l'opció més suau.
Si ets nou en això, comença amb 12:12 o 13:11. Tanca la cuina després del sopar, mantén l'esmorzar a l'hora de sempre i mira com et va una setmana. Si és còmode, pots escurçar la finestra mitja hora cada cop. Passar de 12 a 16 hores durant la nit és un gran salt, i no hi ha pressa.
Hi ha alguns errors que val la pena evitar. No comparis la teva finestra amb la de ningú més, perquè el millor horari és el que encaixa amb el teu son, la teva feina i la teva família. Tampoc tractis la finestra d'alimentació com un vals-tot. I no canviïs tres coses alhora: tria una finestra, mantén-la estable unes quantes setmanes i només llavors ajusta. La majoria de persones que ho deixen van començar massa fort, no és que el dejuni els hagi fallat.
També pots barrejar. Algunes persones dejunen entre setmana i es relaxen el cap de setmana, o mantenen una finestra més llarga els dies socials. La flexibilitat no és fer trampa. És el que fa que una rutina duri.
Com comences el dejuni intermitent sense sentir-te fatal?
Comença esbrinant el teu patró habitual. A quina hora fas normalment l'última mossegada del vespre, i quan menges per primer cop l'endemà? L'interval entre els dos és el teu dejuni actual. Allargar-lo una hora és un canvi molt petit.
Menja bé dins de la finestra. Els àpats amb una mica de proteïna, fibra i greix sacien més que un mos ràpid, i una finestra passada picotejant galetes es farà més dura que una construïda al voltant d'àpats de veritat. Beu aigua durant el dia i, si t'agraden, mantén el te o el cafè negre com a aliats.
Tria una setmana tranquil·la per començar, no una amb un casament, un torn de nit o un bloc d'entrenament dur. Explica-ho a la gent amb qui menges, perquè un sopar familiar no es converteixi en una negociació. I si tens un mal dia, continua l'endemà al matí com si res.
Qui no hauria de provar el dejuni intermitent?
El dejuni no és per a tothom, i no passa res si decideixes que no és per a tu. Parla primer amb un metge si estàs embarassada o alletant, tens diabetis o prens medicaments que afecten la glucosa, tens antecedents de trastorn alimentari, tens baix pes o ets menor de 18 anys.
El mateix val per a qui se sent preocupat pel menjar o culpable després de menjar. Si comptar hores comença a ser estressant en lloc de calmant, és un bon motiu per aturar-se. Els àpats regulars i relaxats són una manera perfectament bona de menjar.
Preguntes freqüents
És segur el dejuni intermitent per a principiants?
Per a molts adults sans, un dejuni nocturn suau va bé, però no és adequat per a tothom. Consulta primer amb el teu metge si estàs embarassada, tens diabetis, prens medicació habitual o has tingut mai un trastorn alimentari.
Quin és l'horari de dejuni intermitent més fàcil?
Un patró 12:12 o 13:11 és el més fàcil, perquè la major part del dejuni passa mentre dorms. Quan això sigui còmode, pots provar 14:10 o 16:8.
Puc beure aigua durant el dejuni intermitent?
Sí, i n'hauries de beure. L'aigua, l'aigua amb gas i el te sense sucre o el cafè negre solen anar bé durant les hores de dejuni.
El dejuni intermitent serveix per aprimar-se?
Algunes persones noten que una finestra d'alimentació més curta els ajuda a menjar una mica menys en total, però els estudis mostren resultats dispars i no hi ha garantia. El que menges i quant menges continua comptant.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
Això és informació general, no consell mèdic. Consulta-ho amb el teu metge abans de començar a dejunar, sobretot si tens algun problema de salut, estàs embarassada o prens medicaments.
