Llest per provar el teu primer dejuni? Genial. Comença més petit del que et penses. Un bon primer objectiu són 12 a 13 hores, la major part mentre dorms.
Així podria anar. Acabes de sopar cap a les set del vespre, te'n vas al llit i esmorzes a les vuit. El son fa la feina grossa, així que només estàs despert i en dejuni un parell d'hores. Res d'espantós.
Continua així una setmana més o menys. Si et sembla fàcil, afegeix una hora. Si no, queda't on ets, o torna una mica enrere. No hi ha cap premi per aguantar més. Evitar les gestes heroiques sol fer que sigui molt més probable que continuïs, i continuar és el que compta.
Sovint ajuden unes quantes coses petites. Fes un sopar de debò per no començar amb l'estómac buit. Beu molta aigua. Tria un dia tranquil en lloc d'un de ple. I fixa't en com et sents: gana, son, mal humor, bé? Les notes de Step Step són un lloc pràctic per anotar-ho, i així pots veure patrons al cap d'uns quants dejunis.
Si mai et sents marejat, malament o simplement fatal, atura't i menja alguna cosa. No és fracassar. És el teu cos donant-te una resposta, i escoltar-lo forma part del pla.
Quant ha de durar el teu primer dejuni?
Apunta a 12 o 13 hores i deixa que el son faci la major part. Si el sopar s'acaba a les set i l'esmorzar és a les vuit, ja has dejunat 13 hores. El teu primer dejuni potser és una cosa que fas des de fa anys sense adonar-te'n.
Molta gent vol saltar directament a 16 hores o a un dia sencer. És temptador, però un primer dejuni gran sovint acaba en mal de cap, una tarda de mal humor i un mos enorme, cosa que fa que el següent intent sembli pitjor. Un objectiu petit que pots repetir val més que un d'heroic que fas una sola vegada.
Si al cap d'una setmana 12 hores et semblen fàcils, prova 13, després 14, afegint una hora només quan la durada actual et resulti avorrida. Si tens gana abans d'anar a dormir, això també és bo de saber. Pot voler dir que el sopar ha de ser més gran o més tard, que és una solució millor que aguantar a la força.
Què has de fer el dia abans i la nit abans?
Planifica el sopar. Un sopar de veritat, amb una mica de proteïna, verdura i alguna cosa amb midó, com arròs, patates o pa, et portarà més lluny que un mos lleuger. Anar a dormir havent menjat massa poc és un motiu habitual perquè un primer dejuni se't faci dur.
Beu aigua durant la nit i modera l'alcohol, perquè pot alterar el son i fer el matí més dur. Decideix amb antelació a quina hora es tanca la cuina i després fes alguna cosa lluny del menjar: un bany, una volta pel barri, un llibre.
Si prens medicaments, o tens diabetis, parla amb el teu metge abans de canviar quan menges. Algunes pastilles necessiten menjar, i algunes afecten la glucosa.
Com passes el primer matí?
Comença amb un got d'aigua. Molta gent confon la set amb la gana a primera hora, i una beguda pot calmar-ho una estona. El cafè negre o el te sol solen anar bé per a la majoria de persones, sempre que no et deixin tremolós.
Mantén les mans i el cap ocupats. Un primer dejuni és molt més dur quan et quedes mirant el rellotge. Planifica una caminada, una dutxa, una trucada o una tasca que anaves ajornant. La gana sovint ve en onades en lloc de pujar de manera constant, així que, si és forta a les nou, potser serà més suau a les deu.
Quan s'obri la finestra, no corris a un àpat enorme. Comença amb alguna cosa senzilla i equilibrada, menja a un ritme normal i mira com et sents mitja hora després. Primers àpats molt grans i molt ensucrats et poden deixar endormiscat.
Quan has d'aturar el dejuni i menjar?
Atura't i menja si tens mareig, defalliment, tremolor, nàusees, confusió o et trobes molt malament. Una gana lleugera, un estómac que grunyeix i un estat d'ànim una mica baix són normals. Trobar-te de debò malalt no ho és, i acabar el dejuni abans és la resposta assenyada.
Després del primer intent, apunta el que has notat: quan has tingut gana, com has dormit, què ha estat fàcil. Unes quantes notes bastaran per mostrar-te què canviar la propera vegada. Si ha anat bé, repeteix el mateix dejuni durant una setmana aproximadament abans d'afegir una hora. Si no, torna-ho a provar amb 11 o 12 hores.
També ajuda tractar els primers intents com a experiments. No estàs posant a prova la teva força de voluntat, estàs descobrint què s'adapta al teu cos i a la teva rutina. Algunes persones se senten més despertes al matí sense menjar, mentre que altres se senten apagades fins que mengen. Totes dues coses són normals. Tingues també un pla lleuger per al dia següent, perquè un dejuni una mica dur no es converteixi en una setmana dura.
Preguntes freqüents
Quant ha de dejunar un principiant la primera vegada?
Entre 12 i 13 hores, majoritàriament durant la nit, és un primer objectiu suau. Repeteix-ho durant una setmana aproximadament abans d'afegir una hora.
Què he de menjar abans del primer dejuni?
Un sopar de veritat, equilibrat, amb proteïna, verdura i alguna cosa amb midó sol funcionar bé. Evita anar a dormir amb gana o després d'un àpat molt lleuger.
Puc beure cafè en el primer dejuni?
El cafè negre sol o el te sense sucre solen anar bé, tot i que el cafè amb l'estómac buit deixa algunes persones tremoloses. L'aigua sempre és una bona opció.
I si em ve mal de cap durant el dejuni?
Beu primer una mica d'aigua, ja que una deshidratació lleugera és una causa habitual. Si el mal de cap continua o et trobes malament, atura el dejuni i menja alguna cosa.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
Això és informació general, no consell mèdic. Consulta-ho amb el teu metge abans de començar a dejunar, sobretot si tens algun problema de salut, estàs embarassada o prens medicaments.
