Has arribat al final del dejuni, i tens gana. Genial. Aquí tens la bona notícia: no cal un festí per celebrar-ho. Un àpat normal i equilibrat sol ser tot el que demana el teu cos.
Per què no anar a lo gran? Després d'un temps sense menjar, un àpat enorme o molt ric pot deixar molta gent amb sensació de pesadesa, inflor o son. Començar amb alguna cosa estable sovint se sent molt millor.
Apunta a un plat amb una mica de tot. Afegeix-hi proteïna, com ous, iogurt, llegums, peix o pollastre. Omple'l de verdura. Afegeix-hi un hidrat de carboni d'alliberament lent com la civada, el pa integral o les patates, i una mica de greix saludable. Aquesta barreja tendeix a mantenir-te sadollat i estable més temps, i és fàcil de muntar amb el que hi hagi a la nevera.
Després, ves més a poc a poc. Seu, beu un got d'aigua i menja a un ritme tranquil. Els senyals de sacietat poden trigar una mica a arribar, així que dona-los avantatge. Si tens molta gana, prova un petit entrant, fes una pausa curta i després gaudeix del plat principal.
Mentre dejunes, pots anotar com et sents a les notes de Step Step. És una manera pràctica de veure quins primers àpats et fan sentir bé, per repetir-los la propera vegada.
Què has de menjar primer per trencar el dejuni?
Fes-ho senzill. El primer àpat no cal que sigui especial, ni tampoc petit. Un plat normal amb proteïna, verdura, un hidrat de carboni lent i una mica de greix va bé per a la majoria de persones.
Alguns exemples fàcils: ous amb torrada integral i tomàquet, un bol de sopa de llenties amb pa, iogurt amb civada i fruita, o peix amb patates i mongetes tendres. Si no t'ho has planificat, una llauna de llegums, una bossa de verdures congelades i una mica d'arròs ja serveixen.
Si el teu dejuni ha estat curt, com ara 12 a 16 hores durant la nit, no cal tenir cap precaució. Fes l'esmorzar o el dinar de sempre. Els consells d'aquí importen una mica més després d'un dejuni més llarg o més dur, o quan l'estómac s'altera fàcilment.
Un bon hàbit és decidir el primer àpat abans de començar a dejunar. Quan tens gana, guanya el paquet de galetes més proper. Tenir un plat al cap, o fins i tot ja preparat a la nevera, fa que l'opció assenyada sigui la fàcil.
A quina velocitat has de menjar després de dejunar?
Més a poc a poc del que et ve de gust. La gana ens fa menjar de pressa, i els senyals de sacietat triguen a arribar. Molta gent s'acaba un plat gran en deu minuts i només llavors s'adona que se sent pesada.
Una rutina senzilla ajuda. Beu primer un got d'aigua. Seu a taula en lloc de menjar dret a la pica. Deixa la forquilla entre queixalades les primeres vegades. Si tens molta gana, menja la meitat del plat, espera deu minuts i després decideix si encara vols la resta.
No es tracta de força de voluntat. Només és donar al teu cos temps per dir-te què necessita.
Menjar amb atenció sona a manies, però aquí és senzill. Deixa el mòbil els primers minuts, fixa't en el gust i fes una pausa a mitja menjada. Potser descobreixes que et quedes satisfet amb menys del que havies previst, o que vols repetir i ara saps que és gana de debò.
Quins aliments poden pesar després d'un dejuni?
No hi ha aliments prohibits. Però algunes coses baixen pitjor quan l'estómac ha estat buit una estona. El menjar molt greixós, fregit o molt picant, les grans quantitats de begudes ensucrades i les racions grans d'aliments crus rics en fibra poden deixar algunes persones inflades o amb nàusees.
L'alcohol amb l'estómac buit és un altre que cal evitar. Sol fer més efecte i et pot fer sentir pitjor l'endemà.
Si el que més et ve de gust són coses dolces, també te les pots permetre. Acompanyades de proteïna i fibra, en lloc de soles, sovint es noten més estables. Després d'un primer àpat ensucrat potser notes una baixada d'energia i una tarda endormiscada. Això és informació útil, no un fracàs.
Les begudes amb gas i els cafès molt grans amb l'estómac buit són una altra causa habitual de molèsties. Comença amb aigua o te i després fes l'àpat.
I si et trobes malament en trencar el dejuni?
Una lleugera inflor o un estómac una mica alterat sol passar. La propera vegada menja una mica més a poc a poc i tria alguna cosa senzilla.
Si tens mareig, tremolor, confusió, el cor accelerat o mal d'estómac persistent, menja alguna cosa, seu i beu aigua. Si no es calma, parla amb un metge. Les persones amb diabetis, les que prenen medicaments que afecten la glucosa i les que han tingut un trastorn alimentari haurien de parlar amb un metge abans de dejunar.
Preguntes freqüents
Cal trencar el dejuni amb un àpat petit?
No. Un àpat normal i equilibrat va bé per a la majoria de persones. Menjar a poc a poc importa més que menjar poc, i sempre pots repetir una mica després d'esperar deu minuts.
És dolent menjar molt després de dejunar?
Per a la majoria de persones sanes no és perjudicial, però un àpat molt gran o molt pesat et pot deixar feixuc, inflat o endormiscat. Un plat equilibrat menjat sense pressa sol sentar millor.
Quin és el millor aliment per trencar el dejuni?
No n'hi ha cap de millor. Alguna cosa amb proteïna i verdura, més un hidrat de carboni lent com la civada, els llegums o el pa integral, sol mantenir-te saciat i estable.
Puc trencar el dejuni amb fruita?
Sí. La fruita va bé, sobretot amb iogurt, fruits secs o civada. Sola, pot fer que tornis a tenir gana abans, així que afegir-hi proteïna ajuda.
Actualitzat el 25 d’octubre del 2026
Això és informació general, no consell mèdic. Consulta-ho amb el teu metge abans de començar a dejunar, sobretot si tens algun problema de salut, estàs embarassada o prens medicaments.
