Có lẽ bạn đã nghe “tám ly mỗi ngày”. Đó là lời nhắc tiện lợi, nhưng không phải quy tắc cứng. Lượng nước bạn cần phụ thuộc vào vóc dáng, mức độ hoạt động, thời tiết, và những gì bạn ăn uống khác.
Làm điểm xuất phát sơ lược, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu gợi ý khoảng 2 lít nước mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ và khoảng 2,5 lít cho hầu hết đàn ông. Con số đó tính nước từ mọi nguồn, kể cả thức ăn, thường chiếm khoảng một phần năm. Vì vậy phần uống thường ít hơn các con số đó một chút.
Cơ thể bạn cũng giỏi báo cho bạn biết. Hãy uống khi khát, và liếc nhìn nước tiểu: màu vàng nhạt như rơm thường nghĩa là bạn ổn, còn vàng đậm là lời nhắc nên uống một ly. Bạn có thể cần nhiều hơn vào ngày nóng, khi tập thể dục, hoặc khi không khỏe.
Nhịn ăn thay đổi mọi thứ một chút. Khi bạn bỏ bữa, bạn cũng bỏ lượng nước mà thức ăn mang lại, nên đáng để nhấp nhiều hơn một chút trong lúc nhịn. Nước, nước có ga, trà không đường và cà phê đen đều được tính vào tổng của bạn.
Với các lần nhịn dài một ngày hoặc hơn, một số người còn bổ sung chất điện giải như natri, kali và magiê, vì những chất này thường đến từ thức ăn. Xin hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi làm vậy, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tim hoặc thận hoặc dùng thuốc huyết áp. Và đừng ép uống quá nhiều nước: uống nhiều hơn cơ thể cần, quá nhanh, có thể làm loãng muối trong máu.
Trong Step Step, hãy chọn mục tiêu hằng ngày hợp với bạn và chạm để ghi từng lần uống. Nước từ các ứng dụng khác lưu vào Apple Health cũng được tính.
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước?
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đưa ra mức khoảng 2 lít tổng lượng nước mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ và khoảng 2,5 lít cho hầu hết nam giới, bao gồm cả nước từ thức ăn. Trên thực tế, điều đó thường nghĩa là khoảng 1,5 đến 2 lít từ đồ uống, dù mỗi người một khác. Trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có hướng dẫn khác.
Đây là các mức trung bình, không phải mục tiêu phải đạt chính xác. Nhu cầu của riêng bạn lên xuống theo thời tiết, mức vận động, vóc dáng và những gì bạn ăn. Một ngày ăn mặn và đi bộ dài dưới trời nóng sẽ cần nhiều hơn một ngày yên tĩnh ở trong nhà.
Làm sao biết bạn đã uống đủ?
Cơn khát là tín hiệu đáng tin với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Hãy uống khi thấy khát, và thêm một chút trong bữa ăn hoặc khi tập luyện. Nước tiểu màu vàng nhạt như rơm suốt ngày là dấu hiệu tốt. Vàng đậm, hoặc nhiều giờ không đi vệ sinh, cho thấy bạn có thể uống nhiều hơn.
Cần biết rằng một số thực phẩm và chất bổ sung, như vitamin B hay củ dền, làm đổi màu nước tiểu, nên hãy xem đó là một manh mối trong nhiều manh mối. Đau đầu, môi khô và mệt mỏi cũng có thể là dấu hiệu thiếu nước, dù chúng còn nhiều nguyên nhân khác.
Trà, cà phê và các đồ uống khác có được tính không?
Có. Trà, cà phê, sữa, nước ép và súp đều góp vào lượng nước nạp vào. Lượng caffeine vừa phải chỉ ảnh hưởng nhẹ đến lượng nước tiểu, và nước trong đồ uống bù lại nhiều hơn thế. Nước lọc vẫn là lựa chọn mặc định tốt vì không có calo hay đường, nhưng đa dạng cũng không sao.
Đồ uống có đường và rượu bia thì khác. Chúng thêm năng lượng, và rượu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, nên không phải nguồn nước chính tốt.
Một thói quen đơn giản là để chai hoặc ly nước trong tầm mắt. Hầu hết mọi người uống nhiều hơn khi nước ở trong tầm với. Thêm chanh, dưa leo hoặc bạc hà vào nước lọc cũng được nếu giúp bạn uống nhiều hơn, và Máy tính lượng nước có thể cho bạn một con số khởi đầu riêng dựa trên vóc dáng và mức vận động.
Nên uống nước thế nào khi nhịn ăn?
Hãy chia đều lượng nước trong ngày thay vì chờ đến khi khô họng mới uống. Một ly khi thức dậy, một ly giữa buổi sáng và một ly buổi chiều là nhịp dễ theo. Nước lọc, nước có ga, trà không đường và cà phê đen đều giúp bạn đủ nước mà không phá vỡ khái niệm nhịn ăn của hầu hết mọi người.
Nếu bạn nhịn lâu hơn một ngày, cảm giác khát có thể khác đi và bạn có thể không nhận ra mình đang bị khô. Hãy để chai nước gần bên, nhấp từng ngụm đều đặn, và chú ý đau đầu, chóng mặt hoặc tim đập nhanh, những dấu hiệu có thể cho thấy bạn cần nước, muối hoặc một bữa ăn đàng hoàng. Hãy kết thúc nhịn và tìm lời khuyên nếu chúng không dịu đi.
Hãy đặc biệt cẩn thận nếu bạn dùng thuốc huyết áp hoặc tiểu đường, có vấn đề về thận hoặc tim, đang mang thai hoặc từng bị rối loạn ăn uống. Nhịn ăn trong những trường hợp này cần hỏi ý kiến bác sĩ trước. Lịch sử uống nước của Step Step hiển thị các lần uống bạn đã ghi theo thời gian.
Câu hỏi thường gặp
2 lít nước mỗi ngày có đủ không?
Với nhiều người trưởng thành, 2 lít tổng lượng nước là hướng dẫn hợp lý, và một phần đến từ thức ăn. Nhu cầu của riêng bạn tùy thuộc vào thời tiết nóng, mức vận động và sức khỏe, nên hãy dùng cơn khát và màu nước tiểu cùng với con số.
Có thể uống quá nhiều nước không?
Có, dù hiếm gặp. Uống lượng rất lớn quá nhanh có thể làm loãng natri trong máu, điều này có thể nguy hiểm. Hãy nhấp từng ngụm đều đặn và dừng lại nếu bạn thấy buồn nôn hoặc lú lẫn.
Uống nước có làm gián đoạn nhịn ăn không?
Không. Nước lọc không có calo và không làm gián đoạn nhịn ăn. Nước có ga, trà không đường và cà phê đen cũng thường được chấp nhận.
Khi nhịn ăn nên uống bao nhiêu nước?
Hãy uống theo cơn khát và thêm một chút, vì bạn không nhận nước từ thức ăn. Nếu thấy chóng mặt, choáng váng hoặc không khỏe, hãy dừng nhịn và tìm lời khuyên y tế.
Cập nhật 25 tháng 10, 2026
Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc.
