Các giai đoạn nhịn ăn có nghĩa là gì

Các giai đoạn nhịn ăn theo từng giờ là gì?

Năm giai đoạn trong Step Step là Đang tiêu hóa từ giờ thứ 0, Đường huyết giảm từ giờ thứ 4, Đốt mỡ từ giờ thứ 12, Ketosis từ giờ thứ 16 và Ketosis sâu từ giờ thứ 24. Sau đây là điều mỗi giai đoạn mô tả một cách đại khái.

Giờ 0 đến 4: cơ thể bạn vẫn đang xử lý bữa ăn cuối. Đường huyết và insulin cao hơn, và thức ăn bạn đã ăn đang được dùng hoặc dự trữ.

Giờ 4 đến 12: tiêu hóa kết thúc và đường huyết thường ổn định lại. Cơ thể bắt đầu lấy năng lượng dự trữ, gồm glycogen ở gan. Bạn có thể thấy cơn đói lúc đến lúc đi.

Giờ 12 đến 16: lượng tinh bột dự trữ giảm dần và cơ thể dựa nhiều hơn vào mỡ. Từ giờ 16 trở đi: một số người bắt đầu tạo ketone với lượng đáng kể. Đến 24 giờ, điều này rõ rệt hơn, dù vẫn khác nhau rất nhiều.

Hãy xem đây là một bản phác thảo sơ lược. Cơ thể thật làm mờ các đường ranh, và không có gì kịch tính xảy ra đúng vào một giờ cụ thể.

Giờ 0 đến 4 là giai đoạn mà hầu hết mọi người quên. Bạn chưa nhịn theo nghĩa thực sự, đó là lý do đồng hồ của một lần nhịn thường tính từ miếng ăn cuối cùng chứ không phải từ lúc bạn thấy đói. Nếu bạn theo dõi, điều đó đơn giản là bắt đầu bấm giờ khi bạn ăn xong.

Các mốc thời gian của giai đoạn nhịn ăn chính xác đến đâu?

Chúng chỉ là gần đúng. Các con số là một ý niệm trung bình lấy từ sách giáo khoa sinh lý học và các nghiên cứu nhỏ, không phải đồng hồ bấm giờ cho cơ thể của riêng bạn.

Một bữa tối lớn nhiều tinh bột, một buổi tập nặng, một đêm ngủ kém, tuổi tác và số lần bạn đã nhịn trước đây đều có thể làm lệch các mốc hàng giờ. Người đã quen nhịn có thể bắt đầu tạo ketone sớm hơn người nhịn lần đầu.

Cũng không có phép thử rõ ràng nào bạn có thể cảm nhận được. Nhiều người không nhận ra khác biệt gì ở giờ thứ 12 hay 16. Đừng lo nếu giai đoạn trên màn hình không khớp với cảm giác của bạn.

Còn một điều đáng biết: người ăn rất ít tinh bột nói chung có thể đến các giai đoạn sau sớm hơn, trong khi bữa tối nhiều tinh bột có thể đẩy mọi thứ lùi lại. Đây là một lý do nữa để xem các nhãn như hướng dẫn tương đối.

Có cần đạt ketosis mới có lợi từ nhịn ăn không?

Không. Phần lớn nghiên cứu về ăn theo khung giờ xem xét các khung từ 8 đến 14 tiếng, với nhiều người là còn xa mới đến ketosis. Một số người thấy một quãng nghỉ qua đêm đều đặn 12 đến 14 tiếng hữu ích chỉ vì tạo nếp, không ăn vặt đêm khuya.

Rất dễ biến các giai đoạn thành một chiếc thang để leo. Hãy cố đừng làm vậy. Dừng ở giờ thứ 13 vì bạn thấy ổn là lựa chọn hoàn toàn hợp lý, và dừng ở giờ thứ 10 vì bạn đói cũng vậy. Một lần nhịn vẫn dễ chịu có nhiều khả năng trở thành thói quen bạn giữ được.

Nếu muốn có gì đó để nhìn trong lúc chờ, hãy để ý cảm giác của bạn thay vì giai đoạn nào đang hiện trên màn hình: năng lượng, tâm trạng, cơn đói và giấc ngủ cho bạn biết nhiều hơn bất kỳ nhãn nào.

Vì sao hướng dẫn dừng ở 24 giờ?

Vì những lần nhịn dài hơn có nhiều rủi ro hơn và cần sự hướng dẫn của y tế. Chúng có thể gây chóng mặt, huyết áp thấp, đau đầu và rối loạn điện giải, và không phù hợp với nhiều người. Step Step được xây dựng cho việc nhịn ăn nhẹ nhàng, nên không khuyến khích kéo dài hơn.

Nếu bạn tò mò về các giai đoạn vì chính chúng, điều đó không sao. Hãy dùng chúng như một câu chuyện về điều cơ thể bạn có thể đang làm, rồi ăn khi bạn sẵn sàng.