Por baixo do mostrador no Step Step, vai ver cinco fases: Digestão, Glicemia a descer, Queima de gordura, Cetose e Cetose profunda. Começam às 0, 4, 12, 16 e 24 horas. Então, o que significam?
Pense nelas como um mapa aproximado do que costuma acontecer enquanto não come. No início, a sua última refeição ainda está a ser digerida. Mais tarde, a glicemia costuma estabilizar. Depois o corpo costuma recorrer mais à gordura armazenada e, para muita gente, começa a produzir cetonas, que são um combustível que consegue fazer a partir da gordura.
As marcas das horas são pontos de referência, não interruptores. Cada pessoa é diferente, e o momento pode mudar consoante o que comeu, o quanto esteve ativo e até o quanto dormiu bem. Duas pessoas podem começar um jejum juntas e estar em pontos bem diferentes na hora 14.
É por isso que as fases não são metas. Não precisa de chegar à cetose para ter feito um bom jejum, e atingir uma fase não é um prémio. Umas 13 horas tranquilas de que goste valem mais do que 20 exaustivas que o deixam de mau humor.
Vai também reparar que o guia para às 24 horas. Isso é de propósito. O Step Step não quer empurrar ninguém para jejuns mais longos. Use as fases por curiosidade, oiça como se sente e coma quando for a hora.
Quais são as fases do jejum, hora a hora?
As cinco fases no Step Step são Digestão a partir da hora 0, Glicemia a descer a partir da hora 4, Queima de gordura a partir da hora 12, Cetose a partir da hora 16 e Cetose profunda a partir da hora 24. Eis o que cada uma descreve, em termos gerais.
Horas 0 a 4: o seu corpo ainda está a processar a última refeição. A glicemia e a insulina estão mais altas, e a comida que ingeriu está a ser usada ou armazenada.
Horas 4 a 12: a digestão termina e a glicemia costuma estabilizar. O seu corpo começa a recorrer à energia armazenada, incluindo o glicogénio do fígado. Pode sentir a fome ir e vir.
Horas 12 a 16: o hidrato de carbono armazenado vai diminuindo e o corpo apoia-se mais na gordura. Da hora 16 em diante: algumas pessoas começam a produzir cetonas em quantidades notórias. Às 24 horas isto está mais estabelecido, embora, mais uma vez, varie muito.
Trate isto como um esboço aproximado. Os corpos reais esbatem as margens, e nada de dramático acontece à passagem exata de uma hora.
As horas 0 a 4 são a fase que a maioria das pessoas esquece. Ainda não está a jejuar em sentido nenhum que se note, e é por isso que o relógio de um jejum conta a partir da última dentada e não de quando sente fome. Se estiver a registar, isso significa simplesmente iniciar o temporizador quando acabar de comer.
Qual é a precisão dos tempos das fases do jejum?
São aproximados. Os números são uma ideia média, tirada de manuais de fisiologia e pequenos estudos, não um cronómetro para o seu próprio corpo.
Um jantar grande com muitos hidratos de carbono, um treino exigente, uma noite mal dormida, a sua idade e a frequência com que já jejuou podem mudar os tempos em várias horas. Quem está habituado a jejuar pode começar a produzir cetonas mais cedo do que quem faz o primeiro jejum.
Também não há nenhum teste claro que se consiga sentir. Muita gente não nota qualquer diferença à hora 12 ou à hora 16. Não se preocupe se a fase no ecrã não corresponder ao que sente.
Mais uma coisa que vale a pena saber: as pessoas que comem muito poucos hidratos de carbono em geral podem chegar mais cedo às fases finais, enquanto um jantar rico em hidratos de carbono pode atrasar as coisas. É mais um motivo para ler as etiquetas como um guia aproximado.
Precisa de chegar à cetose para beneficiar do jejum?
Não. A maior parte da investigação sobre alimentação com restrição horária analisa janelas de 8 a 14 horas, que para muita gente ficam bem antes da cetose. Algumas pessoas acham útil uma pausa noturna regular de 12 a 14 horas só pela rotina, sem petiscar de madrugada.
É fácil transformar as fases numa escada para subir. Tente não o fazer. Parar à hora 13 porque se sente bem é uma escolha perfeitamente razoável, e parar à hora 10 porque tem fome também. Um jejum que continua a ser agradável tem muito mais hipóteses de se tornar um hábito que consiga manter.
Se quiser algo para olhar enquanto espera, repare em como se sente em vez de na fase que aparece no ecrã: energia, humor, fome e sono dizem mais do que qualquer etiqueta.
Porque é que o guia pára às 24 horas?
Porque os jejuns mais longos trazem mais riscos e precisam de acompanhamento médico. Podem causar tonturas, tensão arterial baixa, dores de cabeça e problemas de eletrólitos, e não são adequados a muita gente. O Step Step foi feito para jejuns suaves, por isso não incentiva a ir mais longe.
Se tem curiosidade sobre as fases por si só, não há problema. Use-as como uma história sobre o que o seu corpo pode estar a fazer e coma quando estiver pronto.
Perguntas frequentes
O que acontece ao corpo depois de 12 horas de jejum?
Por volta das 12 horas, a digestão está concluída e a glicemia costuma ter estabilizado. O seu corpo recorre mais à energia armazenada. A maioria das pessoas sente-se quase normal, talvez com um pouco de fome.
Quando começa a cetose durante um jejum?
Para muita gente, começa nalgum momento depois das 16 horas, mas varia consoante a última refeição, a atividade e o corpo. Não é um interruptor, e não precisa de lá chegar para o jejum valer a pena.
É seguro jejuar durante 24 horas?
Muitos adultos saudáveis conseguem fazer um jejum de 24 horas, mas não é adequado a toda a gente. Quem está grávida, tem menos de 18 anos, tem diabetes, toma medicação ou tem historial de perturbação alimentar deve falar primeiro com um médico.
As fases do jejum significam que estou a queimar gordura?
O seu corpo usa sempre alguma gordura como energia. As fases descrevem uma mudança gradual na mistura de combustíveis, não um liga e desliga, e não preveem alterações de peso.
Atualizado a 25 de outubro de 2026
Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Fale com o seu médico antes de começar a jejuar, sobretudo se tiver algum problema de saúde, estiver grávida ou tomar medicação.
