Eis algo que surpreende muita gente: a fome normalmente não é uma parede que fica cada vez mais alta. É mais como uma onda. Sobe, atinge o pico e depois muitas vezes desaparece, mesmo que não tenha comido nada.
Muito disto é hábito. O seu corpo aprende quando as refeições costumam acontecer, por isso pode sentir fome às doze e meia só porque é sempre a hora do almoço. Muita gente repara que as ondas chegam nos horários habituais de refeição e depois diminuem passado algum tempo.
Por isso, quando uma onda chegar, tente surfá-la. Beba um copo de água, ou água com gás se quiser um pouco de bolhas. Faça um café simples ou um chá sem nada. Vá dar uma caminhada, o que tem tudo a ver connosco. Ou mergulhe em algo que peça toda a sua atenção, como um puzzle, uma chamada ou arrumar aquela gaveta.
Dê-lhe algum tempo antes de decidir seja o que for. Pergunte-se: tenho fome a sério, ou é tédio, stress, ou só estou a passar pela cozinha? Se a fome continuar forte passado algum tempo, isso também é informação útil. Não faz mal comer. Ninguém está a distribuir medalhas.
Depois de alguns jejuns, pode começar a ver o seu próprio padrão. Apontar uma nota rápida no Step Step sobre quando as ondas chegam pode torná-las muito mais previsíveis e bastante menos dramáticas.
Porque é que a fome vai e vem durante o jejum?
A fome não é só um sinal do estômago. É também moldada pelo hábito, pelas hormonas, pelo sono, pelo stress e pela hora do dia. O seu corpo aprende quando a comida costuma chegar e prepara-se para ela, e é por isso que as pontadas aparecem muitas vezes à hora habitual do pequeno-almoço, do almoço ou do lanche.
Os investigadores que pediram a pessoas para avaliarem a fome ao longo de um dia verificaram que tende a subir e descer, em vez de aumentar em linha reta. Isso coincide com o que muita gente descreve quando jejua: uma onda à hora do almoço e depois um período mais calmo, se esperar.
Nada disto significa que deva ignorar a fome. Significa apenas que a primeira pontada forte nem sempre é a palavra final.
O que ajuda quando chega uma onda de fome?
Experimente uma coisa de cada vez e dê-lhe dez ou quinze minutos. Um copo grande de água é o começo mais fácil. A água com gás, o chá simples ou o café preto funcionam para algumas pessoas. Uma caminhada curta é ainda melhor, porque mexer-se muda a atenção e muitas vezes melhora o humor.
Mude de cenário. Se está à secretária, saia um pouco. Se está na cozinha, saia dela. Muitas vontades são desencadeadas pela vista ou pelo cheiro da comida, por isso afaste o estímulo sempre que puder.
Faça algo que exija atenção a sério durante pouco tempo, como um puzzle, uma arrumação, um telefonema ou alguns alongamentos. Depois volte a avaliar. Muitas vezes a onda já baixou.
O sono, o sal e o stress moldam a fome em silêncio. Depois de uma noite curta, as hormonas do apetite tendem a empurrá-lo para os lanches, e um dia stressante pode fazer a comida parecer conforto. Uma hora regular de deitar e um pequeno-almoço ou primeira refeição a sério podem fazer mais pela fome do que qualquer truque no momento. A cafeína pode disfarçar a fome durante algum tempo, mas também pode agravar um estômago ansioso, por isso fique por uma ou duas chávenas.
É fome a sério, tédio, stress ou hábito?
Um teste simples ajuda. Pergunte a si próprio se comeria uma tigela de arroz simples ou uma maçã agora. Se sim, isso aponta para fome física. Se só um lanche específico lhe apetece, é mais provável que seja hábito, humor ou tédio.
Outras pistas: a fome a sério aumenta aos poucos e pode ser saciada por quase qualquer comida, enquanto a fome emocional tende a chegar de repente e quer algo específico. O cansaço também é um disfarce clássico. Uma noite mal dormida pode tornar a fome mais forte no dia seguinte, por isso seja mais bondoso consigo depois de uma noite curta.
Se reparar que come ou jejua sobretudo para lidar com sentimentos de culpa, ansiedade ou stress, vale a pena falar sobre isso com um médico ou um psicólogo.
Experimente escrever a resposta durante alguns dias: a hora, o que sentiu e o que fez. Os padrões costumam aparecer depressa, como uma onda às dez e meia que na verdade é o hábito do café, ou uma onda ao fim do dia que só surge nos dias cansativos.
E se a fome não passar?
Então coma. Terminar um jejum mais cedo não é um falhanço, é informação útil. Talvez a janela tenha sido longa demais, o jantar de ontem tenha sido pequeno demais ou hoje seja apenas um dia atarefado e exigente.
Observe o padrão ao longo de alguns jejuns. Se a fome é sempre pior à mesma hora, desloque a janela para que a sua refeição caia aí. Se se sente com frequência tonto, trémulo ou irritado, encurte o jejum. Comer proteína e fibra suficientes dentro da janela também pode tornar a fome posterior mais calma.
Perguntas frequentes
A fome passa quando se jejua?
Muitas vezes diminui e volta em ondas, em vez de aumentar de forma constante, sobretudo às horas habituais das refeições. Nem sempre passa, e quando não passa, comer é perfeitamente aceitável.
Como acabar com a fome durante o jejum?
Experimente água, água com gás, chá simples ou café preto, e depois uma caminhada curta ou uma tarefa que distraia. Dê dez a quinze minutos antes de decidir.
É normal sentir fome quando se jejua?
Sim, fome ligeira a moderada é normal, sobretudo ao início. Sentir tonturas, fraqueza ou mal-estar não é, e deve parar e comer.
As ondas de fome ficam mais fáceis com o tempo?
Muita gente acha que acalmam quando o corpo se adapta a um novo padrão de refeições, muitas vezes em cerca de duas semanas. Varia, e algumas pessoas nunca se sentem confortáveis a jejuar.
Atualizado a 25 de outubro de 2026
Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Fale com o seu médico antes de começar a jejuar, sobretudo se tiver algum problema de saúde, estiver grávida ou tomar medicação.
