研究者は、ものごとをグループに分けるのが大好きで、ウォーキングも例外ではありません。長年のあいだに、何人かの研究者が、ゲームのレベルのような歩数の段階を提案してきました。自分の現在地を知るのに便利です。でも通知表ではないので、個人的に受け取らないでくださいね。気軽にツアーに出かけましょう。
この段階は、研究者の Catrine Tudor-Locke と David Bassett が、2004年に Sports Medicine 誌で発表したものです。対象は健康な成人で、彼らはこの段階を「暫定的」と呼びました。つまり、「これはおおまかな地図であって、ルールブックではありません」という上品な言い方です。また、最上位に一気に飛ぶのではなく、1つ上のレベルをめざすのがいちばん役に立つ目標だとも提案しています。
1日5,000歩未満は、研究者が「座りがち」と呼ぶレベルです。ここでは「のんびりモード」と呼ぶことにしましょう。典型的な一日は、座っている時間が長く、たとえばデスクワーク、車での通勤、お湯を沸かしたり買い物に行ったりする短い寄り道などです。のんびりモードには何も悪いところはありませんし、恥ずかしいこともありません。忙しい時期や疲れる時期に、このレベルになる人はたくさんいます。数歩増えるだけで大きな意味を持つのも、このレベルです。
5,000〜7,499歩は、「低活動」、つまり「ゆったりウォーカー」です。少し多く動いていて、たとえば学校の送り迎え、歩いてすませる用事、お昼の短い散歩などがありますが、それでも一日の大半は座っています。7,500〜9,999歩は、「やや活動的」、つまり「コツコツウォーカー」です。決まった散歩がある、仕事で立っている時間がある、ほとんどの日に外へ出る習慣がある、といった姿がよく見られます。
10,000歩以上になると、「活動的」、つまり「開拓ウォーカー」になります。こうした日には、長めの散歩、外に出る趣味、動き続ける仕事などが含まれることが多いです。いちばん上は12,500歩以上で、研究者は「非常に活動的」と呼んでいます。「歩数マシーン」と呼びましょう。大きなハイキングや、立ちっぱなしのとても忙しい一日、あるいはその両方かもしれません。特別な日にだけここまで届く人も大勢いますが、それでかまいません。
大切なのはここです。これらの段階が表しているのは、人ではなく、日です。誰にでも、だらだらする日も、たくさん動く日もあります。雨の日曜にソファで過ごしたからといって、別のタイプの人間になるわけではありませんし、大きなハイキングを1回したからといって、それも同じです。普段のレベルは、週ごとに変わることがありますが、それは普通のことです。自分のパターンが気になるなら、Step Step のインサイトで、時間をかけて見つけられます。
それに、1万歩は魔法のゴールラインではありません。2022年に15件の研究、約47,000人の成人を対象に行われたメタ分析（Paluch らによる Lancet Public Health の研究）は、効果の多くが、そこに届く前に得られることを示唆しています。この分析では、効果は、60歳以上では1日6,000〜8,000歩あたり、それより若い成人では8,000〜10,000歩あたりで横ばいになる傾向がありました。だから、「やや活動的」はすでにとてもいい場所かもしれませんし、「低活動」も、その途中の立派な足がかりです。
レベルアップしたいですか。気軽にいきましょう。普段の1週間がどの段階に入るかを調べて、てっぺんではなく、ひとつ上をめざします。食後の散歩や歩きながらの電話など、毎日少しずつ足して、1〜2週間続けましょう。どんな感じかを確かめて、次のレベルに着いたら、自分にちょっと拍手を送ります。楽しければ、続けましょう。今の場所に満足しているなら、それもまったく問題ありません。
1日の歩数レベルとは？
5つの段階は、5,000歩未満、5,000〜7,499歩、7,500〜9,999歩、10,000〜12,499歩、12,500歩以上です。典型的な一日を表す方法なので、自分の位置を知ったり、時間とともに変化に気づいたりするのに役立ちます。
これらは健康な成人向けに作られ、当初から暫定的なものとされてきました。年齢、持病、運動機能、仕事の種類は考慮されていません。車いすの方、新米のお母さん・お父さん、マラソンランナーは、それぞれ違って見えますが、誰も間違っていません。
自分のレベルは、どうやって調べる？
1日ではなく、数週間を見ましょう。7日分の歩数を足して7で割り、平均がどこにあるかを見ます。週末は平日と違うことが多いので、平均にすればならされます。
正直に、そして気楽に見てください。風邪をひいた週や休暇の週は、あまり参考になりません。平均が段階の境目に近ければ、週によって2つのレベルにまたがることもあり、それは普通のことです。
無理せず1段階上がるには？
今の平均と次の段階の下限との差を調べ、それを毎日の小さな追加に分けます。平均6,200歩で7,500歩に届きたいなら、あと約1,300歩で、10分の短い散歩2回ぶんです。
新しいレベルを2週間保ってから、次のことを考えましょう。1段階上がるのもいい目標ですし、今のままでいるのもいい選択です。1日の歩数の研究によれば、歩数が増えるほど効果は上がり続けますが、その伸びは緩やかになるので、体のために最上位の段階を追いかける必要はありません。
よくある質問
1日の歩数は、どのくらいが良いですか？
年齢、健康状態、生活によります。研究では、60歳以上で6,000〜8,000歩、それより若い成人で8,000〜10,000歩あたりで効果が頭打ちになり始めますが、自分の出発点から増やすことには意味があります。
1日5,000歩で十分ですか？
とても少ない活動量よりは良く、忙しい時期にそこで落ち着く人も多いです。もっと動きたいなら、次の段階を目指すのがやさしい一歩です。
ウォーカーレベルは、子どもや高齢者にも当てはまりますか？
この段階は健康な成人向けに提案されたものです。子どもはたいていずっとよく動きますし、高齢の方や持病のある方は目標が違うかもしれません。自分に合うかどうかは、医師に聞いてください。
更新日 2026年10月25日
