さっそうと歩くって、どのくらいの速さ?

「さっそうと歩きましょう」と、誰もが言われたことがあります。でも、さっそうとは、実際にはどういう意味でしょう。遅すぎると、のんびりした散歩のようになります。速すぎると、すぐに息が上がります。幸い、研究者はこれに数字をつける方法を持っています。それが「ケイデンス」で、1分間に何歩歩くか、というだけのことです。

2019年、Tudor-Locke らは、International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity に、CADENCE-Adults 研究を発表しました。21〜40歳の成人がトレッドミルで歩き、チームは歩数のペースと運動の強さがどう対応するかを調べました。1分間に約100歩が中強度、約130歩が高強度の目安になることがわかりました。だから、誰かに「さっそうと」と言われたら、100という数字を覚えておくといいでしょう。

では、細かい注意点です。もっと高い年齢層を対象にした後の報告では、これらの基準値は、年齢とともに少し変わることが示唆されています。体は人それぞれ違うので、100はルールではなく、わかりやすい目安として受け止めてください。それより少し低くても、調子がよければ問題ありません。少し高くても、それもかまいません。この数字は、あなたを助けるためにあるのであって、評価するためのものではありません。自分の体や一日に合わせて上げ下げできる、出発点だと考えましょう。

では、自分のペースはどうやって確かめるのでしょう。簡単な方法があります。15秒間、歩数を数えて、4をかけます。それが1分間の歩数です。たとえば25歩数えたなら、1分間に100歩のペースです。トークテストもおすすめです。さっそうと歩いているときは、話せるけれど、歌えません。大声で歌えるなら、少しペースを上げましょう。ほとんど話せないなら、さっそうよりも頑張りすぎているかもしれません。

なぜペースが大事なのでしょうか。健康に関するガイダンスでは、週に約150分の中強度の運動が勧められることが多く、NHSもその一例です。多くの人は、さっそうと歩くことでこの目標に届きます。速いペースは、ふつうの散歩を中強度の運動に変えることができるからです。しかも、一度にまとめてやる必要もありません。駅までのさっそうとした歩き、お昼の元気な散歩、公園の周りの早歩きも、すべて積み重なります。

リズムを見つけたいですか。音楽が助けになります。1分間に100〜120拍(BPM)くらいのビートの曲を選んで、足をメロディに合わせてみましょう。腕を振ると、脚も自然に前へ進みやすくなります。そして、大股ではなく、短くて速い歩幅を意識しましょう。長い歩幅で伸ばすのは、きつく感じやすいのですが、小刻みな速い歩きのほうが、たいてい楽にケイデンスを上げられます。

Step Step の歩数リングは、すべての歩数を数えます。さっそうとしたペースは、1分間により多くの歩数を詰め込むだけです。つまり、元気な散歩は、リングを少し早く埋める助けになるかもしれません。すでに頑張っている努力に上乗せされる、うれしいボーナスです。速く感じる日も、そうでない日もありますが、それはまったく普通のことです。大事なのは、外に出て、動いていることです。

次の散歩で、試してみてください。15秒間歩数を数えて、計算して、1分間に100歩がどんな感じか確かめましょう。何回か試すうちに、体がリズムを覚えて、数える必要もなくなります。さっそうとは、さっそうと感じられるようになるのです。