座りっぱなしから歩く生活へ、無理なく

一日のほとんどを座って過ごしている人もいるかもしれません。デスク、ソファ、車、そしてまた最初から。そういう人はたくさんいます。いい知らせは、それを変えるのに、大きな見直しも、立派な計画も、ジムの会員権も要らないということです。今よりほんの少し多く歩いて、それを続けるだけです。無理なく、ちゃんと続くようにするための方法を紹介します。

まずは、今の自分から始めましょう。何かを変える前に、普段の状態を知ります。ふつうの1週間、いつもどおりスマホを持ち歩いて、1日の平均歩数を見てください。その週は、いい子にしようとしなくて大丈夫です。ほしいのは、見栄えのいい数字ではなく、正直な出発点です。手助けがほしければ、Step Step のスマート目標が、あなた自身の記録から目標をつくります。数字がどうであれ、それでかまいません。ただのスタートラインなのですから。

次に、少しだけ足します。よく使われる方法は、平均に1日500〜1,000歩を上乗せすることです。そして、1〜2週間そのまま維持してから、さらに増やします。この「間」が大事です。脚や足、習慣が追いつく時間をくれるからです。張り切って、一晩で歩く量を2倍にして、木曜日には筋肉痛でうんざり、という人は大勢います。ゆっくりで、少し退屈なくらいのほうが、勝つことが多いのです。

いちばんいいところは、小さな散歩もカウントされることです。大きなお出かけも特別な道具も要りません。電話をしながら歩き回る。食後にぶらぶらする。買い物には遠回りで行く。階段を使う。バスを1つ手前で降りる。こうした小さな積み重ねは、大きな散歩を1回するより忙しい一日に組み込みやすく、思っているより早く積み上がります。

なぜ、そこまでするのでしょうか。2022年のメタ分析は、15件の研究、約47,000人の成人のデータをまとめました（Paluch らによる Lancet Public Health の研究です）。1日の歩数が増えるほど、早死にのリスクが下がり続けることがわかりました。効果は、60歳以上では1日6,000〜8,000歩あたり、それより若い成人では8,000〜10,000歩あたりで横ばいになる傾向がありました。さらに、最も大きな改善は、いちばん歩数の少ない状態から増やした人に見られました。だから、少ないところから始めるなら、1歩増えるごとに、あなたのためにたくさん働いてくれているのです。

これらの数字は、合格点でも約束でもありません。多いほうがいいことが多いこと、そして、大きな合計を追いかけなくても効果が得られることを示すヒントです。NHSは、少しずつ増やしていくことと、さっそうと歩くことを勧めています。さっそうと歩くのは、目指すにはすてきなことですが、そこから始める必要はありません。まずは習慣をつくり、ペースや距離はあとから、準備ができたと感じてから足しましょう。本当に楽しい散歩は、本当に繰り返したくなる散歩です。

道のりでの、やさしいヒントをいくつか。履き心地のいい靴をはきましょう。足が痛いと、いちばん早くあきらめてしまうからです。休む日があっても大丈夫で、休みも体が強くなる過程の一部です。いつもより多く動くと、少し筋肉痛になるのはふつうです。でも、痛みは別物です。どこかが痛むなら、それは少し控えるサインだと受け止めてください。そして、持病がある場合は、歩く量を増やす前に医師に相談してください。

何よりも、自分にやさしくしてください。たくさん歩ける週もあれば、そうでない週もあります。それはまったく普通のことです。数日休んでしまっても、最後に無理なくできていたレベルから再開すれば大丈夫です。誰も採点していませんし、遅れをとるということもありません。以前の「ふつう」を超えて歩いた1歩1歩が勝利で、数週間たつと、その勝利が静かに習慣に変わっていきます。