ジャパニーズ・ウォーキングとは

ジャパニーズ・ウォーキングは、いまネット上のあちこちで話題で、その理由もよくわかります。シンプルに聞こえて、少し不思議な感じがして、道具も要りません。いい知らせです。流行かもしれませんが、きちんとした研究に根ざしています。それが何なのか、どうやって試せるのか、親しみやすく見ていきましょう。

この方法は「インターバル速歩」と呼ばれています。日本・松本市にある信州大学の Hiroshi Nose と Shizue Masuki によって開発されました。一定のペースで歩く代わりに、2つのギアを切り替えます。速く、次にゆっくり、そしてまた速く。それだけです。短い頑張りのあいだに息を整える時間がある歩き方は、長くてきついだけの歩き方より、続けやすいことが多いのです。

やり方はこうです。3分間、速く歩きます。ここでの「速く」とは、おしゃべりが難しくなるくらいきついという意味で、運動の強さは10段階で7くらいです。そのあと、3分間、ゆったりとリラックスして歩きます。この速歩きとゆっくり歩きのペアを5回繰り返すと、30分になります。目標は、週に少なくとも4日行うことです。これは少しずつ近づいていく目標であって、初日から合格しなければいけないテストではありません。

では、本当に効果があるのでしょうか。Nemoto らによる、Mayo Clinic Proceedings に発表された2007年の研究は、中高年の成人246人を5か月間追跡しました。平均年齢は約63歳でした。参加者は、トレーニングなし、一定のペースの中強度ウォーキング、インターバルウォーキングのグループに分けられました。インターバルのグループは、体力、太ももの筋力、血圧が、一定のペースで歩いたグループより大きく改善しました。歩く量は同程度か、むしろ少なかったにもかかわらずです。こうした結果は、誰にでも同じ効果を保証するものではありませんが、期待の持てるサインです。

なぜ2分や5分ではなく、3分なのでしょう。理由のひとつは、現実の事情です。年配の参加者の多くが、速歩き3分ほどで疲れてしまったので、それが上限になりました。この方法は、アスリートではなく普通の人のために作られたのだと、あらためて思い出させてくれます。速歩きの区間は、きついけれど、やり遂げられると感じるくらいのはずです。

試し方です。まず、楽に歩いてウォームアップをして、脚と肺が慣れていけるようにします。それから、3分間、速く歩きます。チャットテストを使ってください。おしゃべりが何も気にせずに続けられるなら、少しスピードを上げます。ほとんど一言も言えないなら、少し力を抜きます。そのあと、リラックスしたペースに落として、3分間、呼吸を落ち着かせます。5セット終わるまで、これを繰り返します。3分間の速歩きが長すぎるなら、問題ありません。速歩き1分から始めて、強くなったと感じたら増やしてください。

もうひとつ、覚えておいてほしいことがあります。インターバルウォーキングは、毎日の歩数の代わりにはなりません。その上に、強度を足すものです。日常の歩きを土台と考えて、インターバルのセッションを追加のスパイスだと思ってください。買い物へのぶらぶら歩き、電話中の歩き回り、遠回りの帰り道はそのまま続けて、やりたくなったときにセッションを差し込みましょう。どちらの歩き方にもそれぞれの役割があり、並べて行うとうまく噛み合います。

セッションを記録したいなら、Step Step のウォーク記録機能が、時間を確認するのに便利ですし、歩数リングもいつもどおりカウントを続けます。楽しめるルートを選んで、好きな音楽をかけて、どんな感じか確かめてみましょう。今の自分から始めて、そこから積み上げます。たとえ1回でも、やり遂げたことは大きな成果ですし、次はもう少し慣れた感じになります。