El ayuno intermitente suena sofisticado, pero la idea es sencilla. Eliges una ventana de tiempo en la que comes y un tramo en el que no. Eso es todo. Se trata de cuándo comes, no de un menú especial.
Te cuento un secreto: ya ayunas cada noche. Si terminas de cenar a las siete de la tarde y desayunas a las ocho de la mañana siguiente, son 13 horas sin comida. Los planes de ayuno solo estiran ese hueco un poco, a propósito.
Los estilos se nombran con dos números: horas de ayuno y luego horas de comida. 13:11 significa 13 horas sin comer y una ventana de 11 horas para comer. 16:8 significa 16 horas sin comer y una ventana de 8 horas. Mucha gente encuentra 13:11 un buen sitio para empezar, y 16:8 un siguiente paso popular. Unos se saltan una cena tardía, otros retrasan el desayuno. Cualquiera de las dos funciona.
Ahora la parte honesta. El ayuno no es magia, y por sí solo no es una dieta. Para mucha gente simplemente ordena la forma de comer, con horarios de comida más claros y menos picoteo nocturno. Lo que comes dentro de tu ventana sigue importando, y a muchas personas no les va bien. Eso está perfectamente bien.
En Step Step, toca el tipo de ayuno en la parte superior del temporizador para elegir uno, y el temporizador lo cuenta por ti. Si paras antes o tienes un mal día, simplemente empieza de nuevo mañana.
¿Qué es el ayuno intermitente, en palabras sencillas?
El ayuno intermitente consiste en elegir horas fijas para comer y horas fijas para no comer, y repetir ese patrón. No dice nada sobre qué alimentos comprar. La única regla es el reloj.
Eso lo diferencia de la mayoría de las dietas. No hay ingredientes prohibidos ni puntos que contar. Simplemente ordenas el horario de tus comidas, y para algunas personas eso es más fácil de mantener que una larga lista de reglas.
También ayuda saber lo que no es. No es un tratamiento médico, ni un camino garantizado hacia nada. La investigación sobre la alimentación con horario restringido aún se está desarrollando, y los resultados varían mucho de una persona a otra.
¿Qué horario de ayuno intermitente deberías probar primero?
La mayoría de los principiantes se encuentra con tres estilos principales. El primero es una ventana de comida diaria, como 12:12, 14:10 o 16:8. Comes dentro de la ventana todos los días y ayunas el resto. Es lo que la mayoría entiende por ayuno intermitente, y el más fácil de encajar en la vida normal.
El segundo es un patrón 5:2, en el que comes normal cinco días y comes mucho menos dos días no consecutivos. El tercero es el ayuno en días alternos, más exigente y que conviene comentar antes con un médico. Para una primera prueba, una ventana diaria es la opción más suave.
Si eres nuevo, empieza con 12:12 o 13:11. Cierra la cocina después de cenar, mantén el desayuno a su hora habitual y mira cómo te sienta una semana. Si es cómodo, puedes acortar la ventana de media hora en media hora. Pasar de 12 a 16 horas durante la noche es un salto grande, y no hay prisa.
Conviene evitar algunos errores. No compares tu ventana con la de nadie, porque el mejor horario es el que encaja con tu sueño, tu trabajo y tu familia. Tampoco trates la ventana de comida como barra libre. Y no cambies tres cosas a la vez: elige una ventana, mantenla estable un par de semanas y solo entonces ajusta. La mayoría de quienes lo dejan lo hacen porque empezaron demasiado fuerte, no porque el ayuno les fallara.
También puedes combinar. Algunas personas ayunan entre semana y se relajan los fines de semana, o mantienen una ventana más larga en los días sociales. La flexibilidad no es hacer trampa. Es lo que hace que una rutina dure.
¿Cómo empiezas el ayuno intermitente sin sentirte fatal?
Empieza por averiguar tu patrón habitual. ¿A qué hora das el último bocado de la noche y a qué hora el primero del día siguiente? El tiempo entre los dos es tu ayuno actual. Alargarlo una hora es un cambio muy pequeño.
Come bien dentro de tu ventana. Las comidas con algo de proteína, fibra y un poco de grasa te sacian más que un tentempié rápido, y una ventana pasada picoteando galletas se sentirá más dura que una hecha de comidas de verdad. Bebe agua durante el día y deja el té o el café solo como aliados si te gustan.
Elige una semana tranquila para empezar, no una con una boda, un turno de noche o un bloque de entrenamiento duro. Avisa a las personas con las que comes, para que una cena familiar no se convierta en una negociación. Y si tienes un mal día, sigue a la mañana siguiente como si nada hubiera pasado.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
El ayuno no es para todo el mundo, y está bien decidir que no es para ti. Habla antes con un médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes diabetes o tomas medicación que afecta al azúcar en sangre, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, tienes bajo peso o eres menor de 18 años.
Lo mismo vale si te sientes preocupado por la comida o culpable después de comer. Si contar las horas empieza a resultar estresante en lugar de tranquilizador, es una buena razón para parar. Las comidas regulares y relajadas son una forma perfectamente válida de comer.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el ayuno intermitente para principiantes?
Para muchos adultos sanos, un ayuno nocturno suave está bien, pero no es adecuado para todos. Consulta antes con tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, tomas medicación habitual o has tenido alguna vez un trastorno alimentario.
¿Cuál es el horario de ayuno intermitente más fácil?
Un patrón de 12:12 o 13:11 es el más fácil, porque la mayor parte del ayuno ocurre mientras duermes. Cuando te resulte cómodo, puedes probar 14:10 o 16:8.
¿Se puede beber agua durante el ayuno intermitente?
Sí, y deberías. El agua, el agua con gas y el té sin azúcar o el café solo suelen estar bien durante las horas de ayuno.
¿Funciona el ayuno intermitente para adelgazar?
Algunas personas notan que una ventana de comida más corta les ayuda a comer algo menos en total, pero los estudios muestran resultados mixtos y no está garantizado. Lo que comes y cuánto sigue importando.
Actualizado el 25 de octubre de 2026
Esto es información general, no un consejo médico. Consulta con tu médico antes de empezar a ayunar, sobre todo si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicación.
