مستويات الماشي، ببساطة

يحب الباحثون تصنيف الأشياء في مجموعات، والمشي ليس استثناءً. وعلى مر السنين اقترح بعضهم نطاقات لعدد الخطوات، تشبه قليلًا مستويات في لعبة. وهي مفيدة لتحديد اتجاهك. وليست بطاقة تقييم، فيُرجى ألا تأخذها على محمل شخصي. هيا نقم بجولة ودودة.

جاءت النطاقات من الباحثين Catrine Tudor-Locke وDavid Bassett، اللذين نشراها عام 2004 في مجلة Sports Medicine. وكانا يصفان بالغين أصحاء، ووصفا نطاقاتهما بأنها أولية. وهذه طريقة مؤدبة لقول: «هذه خريطة تقريبية، لا كتاب قواعد». واقترحا أيضًا أن أنفع هدف هو أن ترتقي مستوى واحدًا، لا أن تقفز مباشرة إلى القمة.

أقل من 5,000 خطوة في اليوم هو ما يسميه الباحثون «خاملًا». لنسمّه «وضع الراحة». قد يتضمن يوم نموذجي الكثير من الجلوس، وربما عملًا مكتبيًا، وقيادة إلى العمل، وتجوالًا قصيرًا إلى الغلاية أو المتاجر. لا عيب في وضع الراحة، ولا خجل فيه. يستقر كثيرون هنا في فترات الحياة المزدحمة أو المتعبة. وهو أيضًا المستوى الذي قد تبدو فيه بضع خطوات إضافية أمرًا كبيرًا.

من 5,000 إلى 7,499 هو «نشاط منخفض»، أو «ماشٍ مرتاح». تتحرك أكثر قليلًا، ربما مع توصيل الأولاد إلى المدرسة أو مشوار سريع على الأقدام أو مشي قصير وقت الغداء، لكنك ما زلت تجلس معظم اليوم. ومن 7,500 إلى 9,999 هو «نشاط معتدل»، أو «ماشٍ ثابت». وغالبًا ما يبدو ذلك كمشيات منتظمة، أو عمل فيه بعض الوقوف على القدمين، أو عادة جيدة للخروج معظم الأيام.

عند 10,000 خطوة أو أكثر تبلغ مستوى «نشط»، أو «رائد الدروب». كثيرًا ما تتضمن أيام كهذه مشيات أطول، أو هواية تخرجك إلى الهواء الطلق، أو عملًا يبقيك متحركًا. وفي القمة تمامًا 12,500 أو أكثر، وهو ما يسميه الباحثون «نشطًا جدًا». سمّه «آلة الخطوات». قد يكون ذلك رحلة مشي كبيرة، أو يومًا مزدحمًا جدًا على القدمين، أو مزيجًا من الاثنين. كثيرون لا يبلغونه إلا في مناسبات خاصة، وهذا لا بأس به.

وهذا هو الجزء المهم: هذه النطاقات تصف أيامًا لا أشخاصًا. لكل شخص أيام كسولة وأيام كبيرة. وأحد الأحد الماطر على الأريكة لا يجعلك نوعًا آخر من الناس، ولا رحلة مشي ضخمة واحدة تفعل ذلك. ومستواك المعتاد قد يتغير من أسبوع إلى آخر، وهذا طبيعي. وإن كنت فضوليًا بشأن نمطك، فالرؤى في Step Step تساعدك على رصده مع الوقت.

ثم إن 10,000 ليس خط نهاية سحريًا. يوحي تحليل تلوي عام 2022 لـ15 دراسة ونحو 47,000 بالغ (Paluch وزملاؤها، Lancet Public Health) بأن جزءًا كبيرًا من الفائدة يأتي قبل بلوغه. ففي ذلك التحليل، مالت الفائدة إلى الاستقرار عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا لمن بلغوا 60 عامًا فأكثر، وعند نحو 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر سنًا. فقد يكون «النشاط المعتدل» مكانًا جيدًا جدًا أصلًا، و«النشاط المنخفض» حجر عبور محترم تمامًا في الطريق.

تريد أن ترتقي مستوى؟ اجعل الأمر خفيفًا. اعرف أي نطاق يقع فيه أسبوعك المعتاد، ثم استهدف التالي، لا القمة. أضف قليلًا كل يوم، كمشي بعد الوجبة أو مكالمة وأنت تمشي، وثبّته أسبوعًا أو اثنين. لاحظ شعورك، وصفّق لنفسك قليلًا حين تبلغ المستوى التالي. وإن استمتعت، فتابع. وإن كنت راضيًا حيث أنت، فلا بأس إطلاقًا أيضًا.