المشي الياباني، ببساطة

المشي الياباني منتشر على الإنترنت هذه الأيام، ومن السهل أن ترى السبب. يبدو بسيطًا، ويبدو غامضًا بعض الشيء، ولا تحتاج إلى أي معدات. وإليك الخبر الجيد. قد يكون موضة، لكنه متجذر في بحث حقيقي. دعنا نلقِ نظرة ودودة على ما هو وكيف تجربه.

تسمى الطريقة تدريب المشي المتقطع. طورها Hiroshi Nose وShizue Masuki في جامعة شينشو في ماتسوموتو باليابان. بدل المشي بوتيرة واحدة ثابتة، تبدّل بين سرعتين: سريع، ثم هادئ، ثم سريع من جديد. هذه هي الفكرة كلها. وفترات الجهد القصيرة مع استراحة بينها غالبًا أسهل في الاستمرار من فترة واحدة طويلة شاقة.

إليك الوصفة. امشِ بسرعة لمدة 3 دقائق. والسريع هنا يعني جهدًا يجعل الدردشة صعبة، أي نحو 7 من 10 في الجهد. ثم امشِ بهدوء واسترخاء لمدة 3 دقائق. كرر هذا الزوج من السريع والهادئ 5 مرات وتكون قد أتممت 30 دقيقة. والهدف أن تفعل ذلك 4 أيام في الأسبوع على الأقل. وهذا هدف تنمو نحوه، لا اختبار يجب أن تجتازه في اليوم الأول.

فهل يفعل شيئًا؟ تابعت دراسة عام 2007 أجراها Nemoto وزملاؤه، ونُشرت في Mayo Clinic Proceedings، 246 بالغًا في منتصف العمر وكبارًا لمدة 5 أشهر. وكان متوسط أعمارهم نحو 63 عامًا. قُسّم الناس إلى مجموعات: بلا تدريب، ومشي معتدل ثابت، ومشي متقطع. وحسّنت مجموعة المشي المتقطع لياقتها وقوة عضلات الفخذ وضغط الدم أكثر من الماشين بثبات. وكان ذلك رغم أنهم مشوا مقدارًا مشابهًا، أو حتى أقل. نتائج كهذه لا تضمن الأمر نفسه للجميع، لكنها علامة واعدة.

لماذا 3 دقائق، وليس 2 أو 5؟ جزئيًا بسبب الحياة الواقعية. فقد تعب كثير من المتطوعين الأكبر سنًا بعد نحو 3 دقائق من المشي السريع، فصار ذلك الحد الأقصى. وهذا تذكير لطيف بأن هذه الطريقة بُنيت لأناس عاديين لا لرياضيين. ومقاطع السرعة يُقصد بها أن تكون صعبة لكن ممكنة.

كيف تجربه. ابدأ بإحماء بمشي هادئ، ليدخل ساقاك ورئتاك في الأمر بسلاسة. ثم امشِ بسرعة لمدة 3 دقائق. استخدم اختبار الدردشة: إن كنت تستطيع الدردشة دون أن تنتبه، فأسرع قليلًا. وإن كنت بالكاد تقول كلمة، فخفف قليلًا. ثم انتقل إلى وتيرة مسترخية لمدة 3 دقائق ودع تنفسك يستقر. واصل التبديل حتى تُتم 5 جولات. وإن كانت 3 دقائق من المشي السريع طويلة، فلا مشكلة. ابدأ بدقيقة واحدة سريعة وزد مع شعورك بقوة أكبر.

وأمر آخر يجدر تذكره. المشي المتقطع لا يحل محل خطواتك اليومية. إنه يضيف شدة فوقها. فكّر في مشيك اليومي كأساس، وفي جلسات التقطع كالتوابل الإضافية. يمكنك أن تواصل التنزه إلى المتجر، والتجول أثناء المكالمات، وأخذ الطريق الأطول إلى البيت، ثم تُدخل جلسة حين تشاء. ولكلا النوعين من المشي مكانه، وهما يعملان جيدًا جنبًا إلى جنب.

وإن أردت تتبّع جلسة، فمسجّل المشي في Step Step طريقة مفيدة لمتابعة وقتك، وتواصل حلقة خطواتك العدّ كالمعتاد. اختر مسارًا تحبه، وشغّل موسيقى جيدة، وانظر كيف تشعر. ابدأ من حيث أنت، وابنِ من هناك. حتى جلسة واحدة شيء جيد تضعه في رصيدك، والتالية ستبدو أكثر ألفة قليلًا.