日本式健走最近在網路上到處都是，原因不難理解：聽起來簡單，又有點神祕，還不需要任何裝備。好消息是，它也許是個潮流，但根基是真正的研究。我們來友善地看看它是什麼，以及你怎麼試試看。
這種方法叫間歇式步行訓練（interval walking training），由日本松本市信州大學的 Hiroshi Nose 與 Shizue Masuki 開發。你不再用一個固定的速度走，而是在兩個「檔位」之間切換：快走，然後慢走，再快走。這就是全部的概念。短時間的發力、中間有喘息，往往比一次又長又累的苦練更容易堅持。
做法是這樣的：快走3分鐘。這裡的「快」是指強到聊天有些困難，大約是自覺強度10分裡的7分。然後輕鬆放鬆地走3分鐘。把「快走加慢走」這一對重複5次，就是30分鐘。目標是每週至少做4天。這是個讓你慢慢靠近的目標，而不是第一天就必須通過的考試。
那麼，它真的有效嗎？2007年 Nemoto 與同事發表在 Mayo Clinic Proceedings 的一項研究，追蹤了246名中老年成年人5個月，他們的平均年齡約63歲。參與者被分成幾組：不訓練、等速中等強度步行，以及間歇式步行。間歇組在體能、大腿肌力和血壓方面的改善，比等速步行組更大，而他們走的量相近，甚至更少。這樣的結果不能保證對每個人都有同樣的效果，但是個很有希望的訊號。
為什麼是3分鐘，而不是2分鐘或5分鐘？部分原因來自現實。許多年長的志願者快走3分鐘左右就累了，所以這個時長就成了上限。這很好地提醒我們，這種方法是為一般人設計的，而不是為運動員。快走的那幾段應當感覺有挑戰，但做得到。
試試看的方法如下。先用輕鬆的步行熱身，讓腿和肺慢慢進入狀態。然後快走3分鐘。可以用聊天測試：如果你聊得毫無壓力，就稍微加快；如果你幾乎說不出一個字，就放鬆一點。然後降到放鬆的節奏走3分鐘，讓呼吸平穩下來。就這樣交替，直到完成5輪。如果3分鐘的快走太長，沒關係，從快走1分鐘開始，隨著變強再慢慢增加。
還有一點要記住：間歇式步行不能取代你每天的步數，它是在這些步數之上增加強度。把你日常的走路當作底子，把間歇訓練當作額外的調味。你可以繼續溜達去買東西、講電話時來回踱步、繞遠路回家，然後在想做的時候插進一次訓練。兩種走路各有各的位置，並肩而行時配合得很好。
如果你想記錄一次訓練，Step Step 的步行紀錄功能是個方便的工具，能幫你留意時間，你的步數環也會照常繼續計數。選一條你喜歡的路線，放上好聽的音樂，感受一下。從現在的位置出發，在此基礎上慢慢累積。就算只做一次，也是件值得自豪的事，下一次會讓你覺得更熟悉一點。
你不需要一上來就走滿 30 分鐘。第一週可以試試短一點的版本：先輕鬆走 5 分鐘熱身，然後快走 1 分鐘、慢走 2 分鐘，重複四次，最後以輕鬆步行收尾。一週兩三次就足夠了。
第二週，把快走部分延長到 2 分鐘。到第三或第四周，許多人能完成完整的快走 3 分鐘、慢走 3 分鐘。如果某個階段覺得太難，就在這一步再待一週。只有你能堅持做下去，這個模式才有效。
快走應該感覺有些費力，但不是掙扎。你應該呼吸變重，只能說短句子。用 10 分制的費力程度來看，大約 7 分是個有用的參考。慢走的部分應該輕鬆到讓你的呼吸平復下來。
快走不是跑步，也不是競走。保持自然的步幅，抬起頭，手臂輕輕擺動。更快更短的步子通常比大步更舒服。
常見的錯誤是快走部分用力過猛、慢走部分減速不夠，以及跳過熱身。另一個是把它當作日常活動的替代品，它最適合作為你平常步行之外的補充。
如果你有心臟或血壓問題、糖尿病、關節或平衡方面的問題，或者懷孕，或者長時間中斷後重新開始運動，請在開始之前問問醫生。如果出現胸痛、頭暈或異常的氣短，請停下來並尋求建議。
最初的研究要求每週至少四天，但那是一個可以逐步努力的目標。從每週兩三次開始，是明智又溫和的起步方式。
在一項針對中老年人的研究中，間歇步行比勻速步行更能改善體能和血壓。這很有前景，但普通步行同樣對你有益，最好的步行是你會堅持重複的那一種。
不需要。舒適、有支撐的鞋，加上一個計時的辦法就夠了。手錶、手機計時器或節拍清晰的音樂都可以。
更新於 2026年10月25日