我們都被告知要「快步走」。但快步到底是什麼意思？走得太慢，像是悠閒地逛；走得太快，沒多久就氣喘吁吁。幸好，研究人員有辦法把它量化成一個數字，這就是步頻，意思很簡單，就是你一分鐘走多少步。
2019年，Tudor-Locke 與同事在 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 發表了 CADENCE-Adults 研究。21至40歲的成年人在跑步機上行走，研究團隊觀察步頻與運動強度如何對應。他們發現，每分鐘約100步標示著中等強度，每分鐘約130步標示著高強度。所以，當有人說「快步走」時，100是個很值得記住的數字。
再說說細則。後來針對年齡更大的族群的報告顯示，這些門檻會隨年齡略有變化。每個人的身體也不同，所以請把100當作一個方便的參考，而不是規則。如果你略低一點但感覺不錯，沒問題；略高一點，也沒問題。這個數字是為了幫你，而不是評斷你。把它當作一個起點，可以根據你的身體和當天的狀態往上或往下微調。
那麼，怎麼檢查自己的步速呢？有個簡單的辦法：數15秒的步數，然後乘以4，就得到每分鐘的步數。例如你數到25步，就是每分鐘100步。也可以試試說話測試：快步走的時候，你能說話，但沒辦法唱歌。如果你還能放聲高歌，就稍微加快一點；如果幾乎沒辦法說話，可能就超過快步走的強度了。
為什麼步速很重要？健康指引通常建議每週約150分鐘的中等強度活動，NHS 就是一個例子。很多人透過快步走就能達到這樣的目標，因為更快的步速可以把一次普通的散步變成中等強度的活動。而且也不需要一口氣完成。快步走去車站、午休時精神抖擻地走一圈、在公園裡大步走一陣，都能累積起來。
想找到自己的節奏嗎？音樂可以幫忙。試試節拍大約在每分鐘100到120拍（BPM）的歌，讓腳步跟著旋律走。擺動手臂，因為這往往會帶動雙腿前進。另外，用更短、更快的步子，而不是大跨步。邁大步感覺很費力，而快速的小碎步通常是提高步頻更舒服的方式。
Step Step 的步數環會統計每一步，而更快的步速只是在每分鐘裡塞進更多步。這代表，一次輕快的散步可以幫助你的圓環填得稍微快一點。這是你已經付出的努力之外的一個小小的額外獎勵。有些日子會感覺走得快些，有些日子則不然，這完全正常。重要的是，你走出來了，你在動。
下一次散步時試試看：數15秒的步數，算一算，感受一下每分鐘100步是什麼感覺。試幾次之後，你的身體就會記住這個節奏，你甚至不需要再數了。快步走就會自然而然地讓你感覺到「快步」。
對許多成年人來說，每分鐘大約 100 步是中等強度快步走的一個好標誌。差不多就是趕火車時那種有目的的步伐，同時還能開口說話。
如果你習慣用英里或公里，它通常落在每小時 3 到 4 英里，也就是 5 到 6 公里左右，但這取決於你的步幅。個子高的人步子少而長，所以步頻往往比速度更適合做參考。
從短時間的加速開始。先按平常速度走，然後加快一分鐘，再放慢兩分鐘。在日常散步中重複幾次。等這樣變得輕鬆了，就把加快的部分延長到兩三分鐘。
藉助路標會更容易。在兩根路燈之間快步走，再慢下來走到下一對路燈。也可以做一份每分鐘 100 到 120 拍的歌單，讓腳步跟著穩定的節奏走，你不用特意去數。
沒關係。步頻的標準會隨年齡、身高、體能和健康狀況而變，走得慢一點同樣算活動。更好的問題是走起來的感覺：身體微微發熱，有點喘，但還能聊天，就說明對你來說是中等強度。
如果你有呼吸問題、心臟病或關節疼痛，或者在服用會影響心率的藥物，請問問醫生什麼程度的強度適合你。
對許多成年人來說是的。這是中等強度步行常用的參考值。它是參考而不是規則，請根據你的年齡、身高和體能調整。
NHS 等健康機構建議成年人每週進行約 150 分鐘的中等強度活動。可以拆成更短的步行，比如每次 10 分鐘。
可以。數 15 秒的步數再乘以四，或者用說話測試：你應該能說完整的句子，但沒法唱歌。
更新於 2026年10月25日