我们都被告知要“快步走”。可快步到底是什么意思？走得太慢，像是悠闲地逛；走得太快，没多久就气喘吁吁。幸好，研究者有办法把它量化成一个数字，这就是步频，意思很简单，就是你一分钟走多少步。
2019年，Tudor-Locke 及同事在 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 上发表了 CADENCE-Adults 研究。21至40岁的成年人在跑步机上行走，研究团队观察步频与运动强度如何对应。他们发现，每分钟约100步标志着中等强度，每分钟约130步标志着高强度。所以，当有人说“快步走”时，100是个很值得记住的数字。
再说说细则。后来针对年龄更大的群体的报告表明，这些阈值会随年龄略有变化。每个人的身体也不同，所以请把100当作一个方便的参考，而不是规则。如果你略低一点但感觉不错，没问题；略高一点，也没问题。这个数字是为了帮你，而不是评判你。把它当作一个起点，可以根据你的身体和当天的状态往上或往下微调。
那么，怎么检查自己的步速呢？有个简单的办法：数15秒的步数，然后乘以4，就得到每分钟的步数。比如你数到25步，就是每分钟100步。也可以试试说话测试：快步走的时候，你能说话，但没法唱歌。如果你还能放声高歌，就稍微加快一点；如果几乎没法说话，可能就超过快步走的强度了。
为什么步速很重要？健康指南通常建议每周约150分钟的中等强度活动，NHS 就是一个例子。很多人通过快步走就能达到这样的目标，因为更快的步速可以把一次普通的散步变成中等强度的活动。而且也不需要一口气完成。快步走去车站，午休时精神抖擞地走一圈，在公园里大步走一阵，都能累积起来。
想找到自己的节奏吗？音乐可以帮忙。试试节拍大约在每分钟100到120拍（BPM）的歌，让脚步跟着旋律走。摆动手臂，因为这往往会带动双腿前进。另外，用更短、更快的步子，而不是大跨步。迈大步看起来很费劲，而快速的小碎步通常是提高步频更舒服的方式。
Step Step 的步数环会统计每一步，而更快的步速只是在每分钟里塞进更多步。这意味着，一次轻快的散步可以帮助你的圆环填得稍微快一点。这是你已经付出的努力之外的一个小小的额外奖励。有些日子会感觉走得快些，有些日子则不然，这完全正常。重要的是，你走出来了，你在动。
下一次散步时试试看：数15秒的步数，算一算，感受一下每分钟100步是什么感觉。试几次之后，你的身体就会记住这个节奏，你甚至不需要再数了。快步走就会自然而然地让你感觉到“快步”。
对许多成年人来说，每分钟大约 100 步是中等强度快步走的一个好标志。差不多就是赶火车时那种有目的的步伐，同时还能开口说话。
如果你习惯用英里或公里，它通常落在每小时 3 到 4 英里，也就是 5 到 6 公里左右，但这取决于你的步幅。个子高的人步子少而长，所以步频往往比速度更适合做参考。
从短时间的加速开始。先按平常速度走，然后加快一分钟，再放慢两分钟。在日常散步中重复几次。等这样变得轻松了，就把加快的部分延长到两三分钟。
借助路标会更容易。在两根路灯之间快步走，再慢下来走到下一对路灯。也可以做一份每分钟 100 到 120 拍的歌单，让脚步跟着稳定的节奏走，你不用特意去数。
没关系。步频的标准会随年龄、身高、体能和健康状况而变，走得慢一点同样算活动。更好的问题是走起来的感觉：身体微微发热，有点喘，但还能聊天，就说明对你来说是中等强度。
如果你有呼吸问题、心脏病或关节疼痛，或者在服用会影响心率的药物，请问问医生什么程度的强度适合你。
对许多成年人来说是的。这是中等强度步行常用的参考值。它是参考而不是规则，请根据你的年龄、身高和体能调整。
NHS 等健康机构建议成年人每周进行约 150 分钟的中等强度活动。可以拆成更短的步行，比如每次 10 分钟。
可以。数 15 秒的步数再乘以四，或者用说话测试：你应该能说完整的句子，但没法唱歌。
更新于 2026年10月25日