เดินแบบญี่ปุ่น อธิบายง่ายๆ

การเดินแบบญี่ปุ่นกำลังฮิตบนอินเทอร์เน็ต และเข้าใจได้ไม่ยากว่าทำไม ฟังดูง่าย ฟังดูลึกลับนิดๆ และไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ข่าวดีคือ อาจเป็นเทรนด์ แต่มีรากจากงานวิจัยจริง มาดูอย่างเป็นมิตรว่ามันคืออะไรและลองทำได้อย่างไร

วิธีนี้เรียกว่าการฝึกเดินแบบสลับช่วง พัฒนาโดย Hiroshi Nose และ Shizue Masuki ที่มหาวิทยาลัยชินชูในเมืองมัตสึโมโตะ ประเทศญี่ปุ่น แทนที่จะเดินด้วยจังหวะคงที่เดียว คุณสลับระหว่างสองเกียร์ เร็ว แล้วสบาย แล้วเร็วอีก นั่นคือแนวคิดทั้งหมด ช่วงออกแรงสั้นๆ พร้อมพักหายใจระหว่างนั้นมักทำต่อไปได้ง่ายกว่าการฝืนหนักยาวๆ ครั้งเดียว

นี่คือสูตร เดินเร็ว 3 นาที เร็วในที่นี้หมายถึงหนักพอที่การคุยทำได้ยาก ซึ่งราว 7 จาก 10 ในความพยายาม แล้วเดินสบายผ่อนคลาย 3 นาที ทำคู่เร็วและสบายนี้ซ้ำ 5 รอบ ก็ครบ 30 นาที เป้าคือทำอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ นั่นเป็นเป้าที่ค่อยๆ เติบโตไปถึง ไม่ใช่การทดสอบที่ต้องผ่านตั้งแต่วันแรก

แล้วมันได้ผลไหม งานวิจัยปี 2007 โดย Nemoto และทีม ตีพิมพ์ใน Mayo Clinic Proceedings ติดตามผู้ใหญ่วัยกลางคนและสูงวัย 246 คนเป็นเวลา 5 เดือน อายุเฉลี่ยราว 63 ปี ผู้คนถูกแบ่งเป็นกลุ่ม ไม่ฝึก เดินปานกลางคงที่ และเดินสลับช่วง กลุ่มสลับช่วงพัฒนาความฟิต แรงกล้ามเนื้อต้นขา และความดันโลหิตได้มากกว่ากลุ่มที่เดินคงที่ ทั้งที่เดินในปริมาณใกล้เคียงกันหรือน้อยกว่าด้วยซ้ำ ผลแบบนี้ไม่ได้รับประกันว่าทุกคนจะได้เหมือนกัน แต่เป็นสัญญาณที่น่าหวัง

ทำไม 3 นาที ไม่ใช่ 2 หรือ 5 ส่วนหนึ่งเพราะชีวิตจริง อาสาสมัครสูงวัยหลายคนเหนื่อยหลังเดินเร็วราว 3 นาที จึงกลายเป็นเพดาน เป็นการเตือนใจที่ดีว่าวิธีนี้สร้างมาสำหรับคนธรรมดา ไม่ใช่นักกีฬา ช่วงเร็วควรรู้สึกท้าทายแต่ทำได้

วิธีลอง เริ่มด้วยการวอร์มอัปด้วยการเดินสบาย ให้ขาและปอดค่อยๆ เข้าที่ แล้วเดินเร็ว 3 นาที ใช้การทดสอบการพูดคุย ถ้าคุยได้เรื่อยๆ โดยไม่รู้สึก ให้เร็วขึ้นอีกหน่อย ถ้าแทบพูดไม่ออก ให้ผ่อนลงนิดหน่อย จากนั้นลดเป็นจังหวะผ่อนคลาย 3 นาที ให้ลมหายใจนิ่ง สลับกันไปจนครบ 5 รอบ ถ้าเดินเร็ว 3 นาทียาวเกินไป ไม่มีปัญหา เริ่มจากเร็ว 1 นาทีแล้วเพิ่มเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น

อีกเรื่องที่ควรจำ การเดินสลับช่วงไม่ได้มาแทนก้าวประจำวันของคุณ แต่เพิ่มความหนักบนก้าวเหล่านั้น ลองมองการเดินในชีวิตประจำวันเป็นพื้นฐาน และเซสชันสลับช่วงเป็นเครื่องเทศเพิ่ม คุณเดินเล่นไปร้านค้า เดินไปมาตอนคุยโทรศัพท์ และเลือกทางอ้อมกลับบ้านต่อไปได้ แล้วแทรกเซสชันเมื่ออยากทำ การเดินทั้งสองแบบมีที่ของมัน และเข้ากันได้ดีเคียงข้างกัน

ถ้าอยากติดตามเซสชัน เครื่องบันทึกการเดินใน Step Step เป็นวิธีที่สะดวกในการดูเวลา และวงแหวนก้าวยังนับต่อไปตามปกติ เลือกเส้นทางที่ชอบ เปิดเพลงดีๆ แล้วดูว่ารู้สึกอย่างไร เริ่มจากจุดที่คุณอยู่ แล้วต่อยอดจากตรงนั้น แค่เซสชันเดียวก็เป็นสิ่งดีที่มีไว้ในมือ และครั้งต่อไปจะรู้สึกคุ้นเคยขึ้นอีกนิด