ทำให้ช่วงเวลากินอาหารมีคุณค่า

ในช่วงเวลากินอาหารควรกินอะไร

คิดเป็นจาน ไม่ใช่กฎ ทุกมื้อสร้างจากสี่ส่วนเดียวกันได้ คือโปรตีน ผักปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตย่อยช้า และไขมันนิดหน่อย อาจเป็นไก่ ข้าว และผักผัด อาจเป็นชิลีถั่วกับมันฝรั่งอบ หรือแซลมอน มันฝรั่งลูกเล็ก และบร็อกโคลี

ถ้าช่วงเวลาของคุณกินได้แค่สองมื้อ แต่ละมื้อก็มีหน้าที่มากขึ้น ใส่โปรตีนปริมาณพอเหมาะในทั้งสองมื้อ โดยคร่าวๆ หลายคนตั้งเป้าที่ขนาดเท่าฝ่ามือหรือมากกว่าของไข่ ปลา เนื้อ เต้าหู้ หรือถั่วต่อมื้อ แม้ความต้องการจริงขึ้นกับขนาดตัวและความกระฉับกระเฉงของคุณ

ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ต และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเติมช่องว่าง เพิ่มง่ายและให้ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยเคลื่อนไหวและความหิวสงบลง

ถ้าคุณทำอาหารให้ครอบครัว การทำทีละมากๆ ช่วยได้ ชิลีหนึ่งหม้อ ผักอบหนึ่งถาด และข้าวหนึ่งหม้อครอบคลุมหลายมื้อ ช่วงเวลาที่สั้นจึงไม่กลายเป็นความโกลาหล

ในช่วงเวลากินอาหารควรกินกี่มื้อ

ขึ้นอยู่กับความยาวของช่วงเวลา ในช่วง 10 หรือ 12 ชั่วโมง สามมื้อกับของว่างหนึ่งครั้งกำลังสบาย ในช่วง 8 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่กินสองมื้อกับของว่าง หรือสามมื้อเล็ก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยคือยัดอาหารทั้งวันเข้าไปในพื้นที่เล็กเกินไป ถ้าคุณกินมื้อใหญ่เสร็จตอนหนึ่งทุ่มแล้วรู้สึกอิ่มจุกและเฉื่อย ให้กระจายอาหารออกมากขึ้น หรือเปิดช่วงเวลาให้กว้างขึ้นอีกนิด ช่วงเวลาที่ยาวกว่าแต่ทำต่อได้ดีกว่าช่วงสั้นที่ทำให้หมดแรง

วิธีเช็กที่มีประโยชน์ ถ้าคุณหนาว เหนื่อย หงุดหงิด หรือคิดถึงแต่อาหารทั้งวัน อาจเป็นเพราะกินไม่พอ ให้เพิ่มอาหารหรือย่นเวลาอด

ของว่างทำได้ ถ้าช่วงเวลาของคุณคือ 8 ชั่วโมงและมื้อเย็นยังอีกไกล ผลไม้หนึ่งชิ้นกับถั่วหนึ่งกำมือเป็นวิธีที่ดีในการข้ามช่วงว่างโดยไม่ต้องไปถึงโต๊ะอาหารด้วยความหิวโซ

ในช่วงเวลากินอาหารควรดื่มอะไร

น้ำมาก่อน ระหว่างอดอาหารดื่มน้ำเยอะได้ง่ายเพราะใจจดจ่อ แต่พอเริ่มมีมื้ออาหารก็ลืม เก็บขวดไว้ใกล้มือ เครื่องคำนวณปริมาณน้ำบนเว็บไซต์นี้ให้ตัวเลขเริ่มต้นตามน้ำหนักและกิจกรรมของคุณได้

ชาและกาแฟดื่มได้ แต่พยายามอย่าพึ่งคาเฟอีนเพื่อผ่านช่วงบ่ายหรือเย็น เพราะอาจกระทบการนอน เครื่องดื่มหวานและแอลกอฮอล์สะสมแคลอรีเร็วและไม่ใช่การใช้ช่วงเวลาที่จำกัดอย่างคุ้มค่าที่สุด

ถ้าคุณกินอาหารเสริมหรือยาพร้อมอาหาร ช่วงเวลากินอาหารมักเป็นเวลาที่เหมาะ ตรวจฉลากหรือถามเภสัชกรหากไม่แน่ใจ

เวลาของช่วงกินอาหารสำคัญหรือไม่

งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการกินเร็วในวันเหมาะกับนาฬิกาชีวิตมากกว่า และช่วงเวลากินดึกอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและการนอนมากกว่า แต่หลักฐานยังอยู่ระหว่างพัฒนา และช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือแบบที่เข้ากับงาน ครอบครัว และการนอนของคุณ

ถ้าคุณกินมื้อเย็นกับครอบครัวตอนหนึ่งทุ่ม ให้สร้างช่วงเวลาให้ล้อมรอบมื้อนั้น ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า ให้แน่ใจว่ามีมื้อที่เป็นเรื่องเป็นราวตามมาไม่นาน ลองรูปแบบหนึ่งสักสองสามสัปดาห์ สังเกตความรู้สึก แล้วค่อยปรับ

วันหยุดสุดสัปดาห์และมื้อสังสรรค์เป็นจุดที่ช่วงเวลาตายตัวมักพัง เป็นเรื่องปกติ เลื่อนช่วงเวลาสำหรับวันนั้น หรือกินไปเลยแล้วเริ่มใหม่พรุ่งนี้ ความยืดหยุ่นคือสิ่งที่ทำให้รูปแบบอยู่ได้นาน