Vedci radi triedia veci do skupín a chôdza nie je výnimkou. V priebehu rokov niektorí navrhli pásma počtu krokov, trochu ako levely v hre. Sú užitočné na zorientovanie sa. Nie sú vysvedčením, takže si ich prosím neberte osobne. Poďme na priateľskú prehliadku.
Pásma pochádzajú od vedcov Catrine Tudor-Locke a Davida Bassetta, ktorí ich publikovali v roku 2004 v časopise Sports Medicine. Opisovali zdravých dospelých a svoje pásma nazvali predbežnými. To je zdvorilý spôsob, ako povedať: „toto je hrubá mapa, nie pravidlá hry“. Navrhli tiež, že najužitočnejším cieľom je postúpiť o jednu úroveň vyššie, nie skočiť rovno na vrchol.
Menej než 5 000 krokov denne vedci nazývajú „sedavý“. Nazvime to Pohodový režim. Typický deň môže zahŕňať veľa sedenia, možno kancelársku prácu, cestu autom do práce a krátku potulku k čajníku alebo do obchodu. Na Pohodovom režime nie je nič zlé a nie je sa za čo hanbiť. Mnohí ľudia sa tu ocitnú v hektických alebo vyčerpávajúcich obdobiach života. Je to aj úroveň, kde pár krokov navyše môže pôsobiť ako veľká vec.
Od 5 000 do 7 499 je „málo aktívny“, alebo Ľahký krokár. Hýbete sa trochu viac, možno vďaka vodeniu detí do školy, rýchlemu vybaveniu pešo alebo krátkej prechádzke cez obed, ale väčšinu dňa stále sedíte. Od 7 500 do 9 999 je „mierne aktívny“, alebo Stály krokár. Často to vyzerá ako pravidelné prechádzky, práca, pri ktorej ste nejaký čas na nohách, alebo dobrý zvyk chodiť von väčšinu dní.
Pri 10 000 krokoch a viac dosiahnete „aktívny“, alebo Razič ciest. Také dni často zahŕňajú dlhšie prechádzky, koníček, ktorý vás dostane von, alebo prácu, pri ktorej sa hýbete. Úplne hore je 12 500 a viac, čo vedci nazývajú „vysoko aktívny“. Povedzme tomu Krokový stroj. Môže to byť veľký výlet, veľmi rušný deň na nohách alebo kombinácia oboch. Mnohí ľudia sa tam dostanú len pri výnimočných príležitostiach a to je v poriadku.
Tu je dôležitá vec: tieto pásma opisujú dni, nie ľudí. Každý má lenivé dni a veľké dni. Daždivá nedeľa na gauči z vás nerobí iný typ človeka, rovnako ako jeden obrovský výlet. Vaša obvyklá úroveň sa môže z týždňa na týždeň meniť a to je normálne. Ak vás zaujíma váš vlastný vzorec, Poznatky v Step Step vám ho pomôžu časom odhaliť.
A 10 000 nie je magická cieľová čiara. Metaanalýza z roku 2022 z 15 štúdií a približne 47 000 dospelých (Paluch a kolegovia, Lancet Public Health) naznačuje, že veľká časť prínosu prichádza ešte pred ním. V tejto analýze sa prínos zvyčajne vyrovnával okolo 6 000 až 8 000 krokov denne u dospelých vo veku 60 rokov a viac a okolo 8 000 až 10 000 u mladších dospelých. „Mierne aktívny“ môže byť teda už veľmi dobré miesto a „málo aktívny“ je úplne úctyhodný odrazový mostík na ceste.
Chcete postúpiť o úroveň vyššie? Nech je to ľahké. Zistite, do ktorého pásma spadá váš typický týždeň, a mierte na ďalšie, nie na vrchol. Pridávajte po troškách každý deň, napríklad prechádzku po jedle alebo telefonát v chôdzi, a držte to týždeň či dva. Všímajte si, ako sa cítite, a keď dosiahnete ďalšiu úroveň, malým jasotom sa odmeňte. Ak vás to baví, pokračujte. Ak ste spokojní tam, kde ste, je to tiež úplne v poriadku.
Aké sú denné úrovne počtu krokov?
Päť pásiem je menej ako 5 000 krokov, 5 000 až 7 499, 7 500 až 9 999, 10 000 až 12 499 a 12 500 a viac. Je to spôsob, ako opísať typický deň, čo je užitočné na orientáciu a na všímanie si zmien v čase.
Boli zostavené pre zdravých dospelých a vždy boli opisované ako predbežné. Nezohľadňujú vek, zdravotný stav, pohyblivosť ani druh práce. Vozičkár, nový rodič a maratónec budú vyzerať každý inak a nikto z nich sa nemýli.
Ako zistiť svoju vlastnú úroveň?
Pozrite sa na niekoľko týždňov, nie na jediný deň. Sčítajte kroky za sedem dní, vydeľte siedmimi a pozrite sa, kde priemer leží. Víkendy sa často líšia od všedných dní, takže priemer to vyhladí.
Buďte k sebe úprimní a uvoľnení. Týždeň s nádchou alebo dovolenkou vám veľa nepovie. Ak váš priemer leží blízko okraja pásma, môžete podľa týždňa spadať do dvoch úrovní a to je normálne.
Ako postúpiť o jednu úroveň vyššie bez preháňania?
Vezmite rozdiel medzi svojím priemerom a spodnou hranicou ďalšieho pásma a rozdeľte ho na malé denné prírastky. Ak máte priemer 6 200 a chcete sa dostať na 7 500, je to asi 1 300 krokov navyše, ktoré môžu prísť z dvoch krátkych desaťminútových prechádzok.
Držte novú úroveň dva týždne, kým pomyslíte na ďalšiu. Postúpiť o pásmo vyššie je dobrý cieľ a zostať na mieste tiež. Výskum denných krokov naznačuje, že prínosy s počtom krokov stále rastú, ale spomaleným tempom, takže nemusíte prenasledovať najvyššie pásmo, aby ste si prospeli.
Časté otázky
Aký je dobrý počet krokov za deň?
Závisí od veku, zdravia a rutiny. Výskum naznačuje, že prínosy sa začínajú vyrovnávať okolo 6 000 až 8 000 krokov u dospelých nad 60 rokov a 8 000 až 10 000 u mladších dospelých, ale akékoľvek zvýšenie od vášho vlastného východiskového bodu stojí za to.
Je 5 000 krokov denne dosť?
Je to lepšie než veľmi nízka aktivita a mnoho ľudí tam pohodlne zotrváva v hektických obdobiach. Ak chcete robiť viac, cieliť na ďalšie pásmo je jemný ďalší krok.
Platia úrovne chodca pre deti a starších ľudí?
Pásma boli navrhnuté pre zdravých dospelých. Deti sa zvyčajne hýbu oveľa viac a starší ľudia alebo ľudia so zdravotnými ťažkosťami môžu mať iné ciele. Opýtajte sa lekára, čo vám vyhovuje.
Aktualizované 25. októbra 2026
