Cercetătorii iubesc să sorteze lucrurile în grupuri, iar mersul nu face excepție. De-a lungul anilor, unii dintre ei au propus benzi de numărare a pașilor, un pic ca nivelurile dintr-un joc. Sunt utile ca să te orientezi. Nu sunt un carnet de note, așa că te rog nu le lua personal. Să facem un tur prietenos.
Benzile vin de la cercetătorii Catrine Tudor-Locke și David Bassett, care le-au publicat în 2004 în revista Sports Medicine. Descriau adulți sănătoși și și-au numit benzile preliminare. Este un mod politicos de a spune: „aceasta e o hartă aproximativă, nu un regulament”. Au sugerat și că cel mai util scop este să urci un nivel, în loc să sari direct în vârf.
Sub 5.000 de pași pe zi este ceea ce cercetătorii numesc „sedentar”. Să-i spunem Modul confort. O zi tipică poate include mult stat pe scaun, poate o slujbă de birou, un drum cu mașina până la serviciu și o scurtă plimbare până la fierbător sau la magazin. Nu e nimic în neregulă cu Modul confort și nu e de ce să-ți fie rușine. Mulți oameni ajung aici în perioade aglomerate sau obositoare din viață. Este și nivelul la care câțiva pași în plus pot părea o mare realizare.
De la 5.000 la 7.499 este „puțin activ”, sau Pășitor liniștit. Te miști un pic mai mult, poate cu drumul la școală, o comisie pe jos sau o scurtă plimbare la prânz, dar tot stai pe scaun mare parte din zi. De la 7.500 la 9.999 este „moderat activ”, sau Pășitor constant. Asta arată adesea ca plimbări regulate, o slujbă în care stai o vreme pe picioare sau un obicei bun de a ieși afară aproape în fiecare zi.
La 10.000 de pași sau mai mult ajungi la „activ”, sau Deschizător de drum. Zilele de acest fel includ adesea plimbări mai lungi, un hobby care te scoate afară sau o muncă ce te ține în mișcare. Chiar în vârf e 12.500 sau mai mult, ceea ce cercetătorii numesc „foarte activ”. Să-i spunem Mașină de pași. Poate fi o drumeție mare, o zi foarte aglomerată pe picioare sau un amestec din ambele. Mulți oameni ajung aici doar în ocazii speciale și e în regulă.
Iată partea importantă: aceste benzi descriu zile, nu oameni. Toată lumea are zile leneșe și zile mari. O duminică ploioasă pe canapea nu te face alt fel de om, și nici o drumeție uriașă. Nivelul tău obișnuit se poate schimba de la o săptămână la alta și e normal. Dacă ești curios de propriul tău tipar, Observațiile din Step Step te pot ajuta să-l vezi în timp.
De asemenea, 10.000 nu este o linie de sosire magică. O metaanaliză din 2022 pe 15 studii și aproximativ 47.000 de adulți (Paluch și colegii, Lancet Public Health) sugerează că o mare parte din beneficiu vine înainte să ajungi acolo. În acea analiză, beneficiul tindea să se stabilizeze în jur de 6.000-8.000 de pași pe zi pentru adulții de 60 de ani și peste, și în jur de 8.000-10.000 pentru adulții mai tineri. Deci „moderat activ” poate fi deja un loc foarte bun în care să fii, iar „puțin activ” este o treaptă perfect respectabilă pe drum.
Vrei să urci un nivel? Păstrează lucrurile ușoare. Află în ce bandă cade săptămâna ta obișnuită, apoi țintește-o pe următoarea, nu pe cea din vârf. Adaugă puțin în fiecare zi, de pildă o plimbare după masă sau un telefon dat din mers, și menține o săptămână sau două. Observă cum se simte și oferă-ți o mică ovație când ajungi la nivelul următor. Dacă îți place, continuă. Dacă ești mulțumit unde ești, e absolut în regulă și așa.
Care sunt nivelurile numărului zilnic de pași?
Cele cinci benzi sunt sub 5.000 de pași, de la 5.000 la 7.499, de la 7.500 la 9.999, de la 10.000 la 12.499 și 12.500 sau mai mult. Sunt un mod de a descrie o zi obișnuită, ceea ce le face utile pentru a te orienta și a observa schimbarea în timp.
Au fost întocmite pentru adulți sănătoși și au fost mereu descrise ca preliminare. Nu iau în calcul vârsta, afecțiunile, mobilitatea sau tipul de muncă. O persoană în scaun cu rotile, un părinte nou și un alergător de maraton arată diferit, iar niciunul nu greșește.
Cum îți afli propriul nivel?
Uită-te la câteva săptămâni, nu la o singură zi. Adună pașii din șapte zile, împarte la șapte și vezi unde se află media. Weekendurile diferă adesea de zilele lucrătoare, așa că o medie netezește asta.
Fii sincer și relaxat. O săptămână cu o răceală sau o vacanță nu îți va spune prea multe. Dacă media ta cade lângă marginea unei benzi, poți fi în două niveluri în funcție de săptămână, și e normal.
Cum urci un nivel fără să te forțezi?
Ia diferența dintre media ta și baza benzii următoare, apoi împarte-o în mici adaosuri zilnice. Dacă ai o medie de 6.200 și vrei să ajungi la 7.500, înseamnă cam 1.300 de pași în plus, care pot veni din două plimbări scurte de zece minute fiecare.
Menține noul nivel două săptămâni înainte să te gândești la următorul. A urca o bandă e un scop bun, la fel ca a rămâne pe loc. Cercetările despre pașii zilnici sugerează că beneficiile continuă să crească odată cu pașii, dar într-un ritm tot mai lent, așa că nu trebuie să alergi după banda de sus ca să-ți faci bine.
Întrebări frecvente
Care este un număr bun de pași pe zi?
Depinde de vârstă, sănătate și rutină. Cercetările sugerează că beneficiile încep să se aplatizeze în jur de 6.000-8.000 de pași la adulții peste 60 de ani și 8.000-10.000 la cei mai tineri, dar orice creștere față de punctul tău de plecare merită.
Sunt 5.000 de pași pe zi suficienți?
E mai bine decât o activitate foarte scăzută, iar mulți oameni stau confortabil acolo în perioadele aglomerate. Dacă vrei să faci mai mult, a ținti banda următoare este un pas blând.
Se aplică nivelurile și copiilor ori persoanelor în vârstă?
Benzile au fost propuse pentru adulți sănătoși. Copiii se mișcă de obicei mult mai mult, iar adulții în vârstă sau persoanele cu afecțiuni pot avea ținte diferite. Întreabă-ți medicul ce ți se potrivește.
Actualizat 25 octombrie 2026
