Mersul japonez e peste tot pe net chiar acum și e ușor de văzut de ce. Sună simplu, sună puțin misterios și nu ai nevoie de niciun echipament. Iată vestea bună. Poate fi o modă, dar are rădăcini în cercetare reală. Să aruncăm o privire prietenoasă la ce este și cum îl poți încerca.
Metoda se numește antrenament de mers pe intervale. A fost dezvoltată de Hiroshi Nose și Shizue Masuki la Universitatea Shinshu din Matsumoto, Japonia. În loc să mergi într-un singur ritm constant, alternezi două viteze: rapid, apoi lejer, apoi iar rapid. Asta e toată ideea. Scurte explozii de efort cu o pauză de respiro între ele sunt adesea mai ușor de ținut decât un singur efort lung și greu.
Iată rețeta. Mergi rapid 3 minute. Rapid aici înseamnă destul de tare încât să-ți fie greu să vorbești, adică aproximativ 7 din 10 la efort. Apoi mergi lejer și relaxat 3 minute. Repetă perechea aceasta de rapid și lejer de 5 ori și ai făcut 30 de minute. Scopul este să o faci cel puțin 4 zile pe săptămână. E o țintă spre care să crești, nu un test pe care trebuie să-l treci din prima zi.
Deci, face ceva? Un studiu din 2007 realizat de Nemoto și colegii, publicat în Mayo Clinic Proceedings, a urmărit 246 de adulți de vârstă mijlocie și mai înaintați timp de 5 luni. Vârsta medie era de aproximativ 63 de ani. Oamenii au fost împărțiți în grupuri: fără antrenament, mers moderat constant și mers pe intervale. Grupul de mers pe intervale și-a îmbunătățit condiția fizică, forța mușchilor coapsei și tensiunea arterială mai mult decât cei care mergeau constant. Și asta deși mergeau o cantitate similară sau chiar mai puțin. Rezultate ca acestea nu garantează același lucru pentru toată lumea, dar sunt un semn promițător.
De ce 3 minute și nu 2 sau 5? În parte din cauza vieții reale. Mulți dintre voluntarii mai în vârstă oboseau după aproximativ 3 minute de mers rapid, așa că aceasta a devenit limita. Este o amintire plăcută că metoda a fost construită pentru oameni obișnuiți, nu pentru atleți. Blocurile rapide trebuie să pară provocatoare, dar posibile.
Cum să încerci. Începe cu o încălzire de mers lejer, ca picioarele și plămânii să intre treptat în ritm. Apoi mergi rapid 3 minute. Folosește testul vorbitului: dacă ai putea sta de vorbă fără să observi, accelerează puțin. Dacă abia poți spune un cuvânt, ușurează puțin. Apoi treci la un ritm relaxat pentru 3 minute și lasă respirația să se liniștească. Continuă să alternezi până ai făcut 5 runde. Dacă 3 minute de mers rapid sunt prea mult, nicio problemă. Începe cu 1 minut rapid și crește pe măsură ce te simți mai puternic.
Încă un lucru de ținut minte. Mersul pe intervale nu îți înlocuiește pașii zilnici. Adaugă intensitate peste ei. Gândește-te la mersul tău de zi cu zi ca la bază, iar la sesiunile pe intervale ca la condimentul în plus. Poți continua să te plimbi până la magazin, să faci ture în timpul telefoanelor și să iei drumul lung spre casă, apoi să strecori o sesiune când ai chef. Ambele feluri de mers au locul lor și merg frumos unul lângă altul.
Dacă vrei să urmărești o sesiune, înregistratorul de plimbări din Step Step este un mod la îndemână de a ține evidența timpului, iar inelul tău de pași continuă să numere ca de obicei. Alege un traseu care-ți place, pune muzică bună și vezi cum se simte. Pornește de unde ești și construiește de acolo. Chiar și o singură sesiune e un lucru bun de avut la activ, iar următoarea ți se va părea puțin mai familiară.
Cum începi mersul japonez ca începător?
Nu trebuie să sari direct la cele 30 de minute întregi. În prima săptămână, încearcă o variantă mai scurtă: 5 minute de mers ușor pentru încălzire, apoi 1 minut rapid și 2 minute ușor, repetat de patru ori, încheiat cu o revenire lentă. Două sau trei ședințe sunt suficiente.
În a doua săptămână, fă părțile rapide de câte 2 minute. Până în săptămâna a treia sau a patra, mulți pot face varianta completă de 3 minute rapid și 3 minute ușor. Dacă o etapă ți se pare prea grea, rămâi pe ea încă o săptămână. Tiparul funcționează doar dacă poți să-l continui.
Ce înseamnă mers rapid?
Rapid ar trebui să se simtă ca un efort, dar nu ca o luptă. Ar trebui să respiri mai greu și să poți spune doar fraze scurte. Aproximativ 7 din 10 pe o scară a efortului e un ghid util. Părțile ușoare ar trebui să se simtă destul de blând ca respirația să se liniștească.
Mersul rapid nu este alergare sau marș sportiv. Păstrează un pas firesc, capul sus și brațele care se leagănă ușor. Pașii mai repezi și mai scurți sunt de obicei mai confortabili decât cei lungi.
Care sunt greșelile frecvente și cine ar trebui să verifice întâi?
Greșelile obișnuite sunt efortul prea mare în părțile rapide, încetinirea insuficientă în părțile ușoare și sărirea peste încălzire. O alta este să tratezi mersul ca pe un înlocuitor al mișcării de zi cu zi. Funcționează cel mai bine ca un adaos la mersul tău obișnuit.
Consultă-ți medicul înainte de a începe dacă ai probleme cu inima sau tensiunea, diabet, probleme articulare sau de echilibru, ești însărcinată sau revii la exerciții după o pauză lungă. Oprește-te dacă simți dureri în piept, amețeală sau lipsă de aer neobișnuită și cere sfat.
Întrebări frecvente
Cât de des ar trebui să faci mers japonez?
Cercetarea originală cerea cel puțin patru zile pe săptămână, dar aceea e o țintă spre care să construiești. A începe cu două sau trei ședințe pe săptămână este o intrare sensibilă și mai blândă.
Este mersul japonez mai bun decât mersul obișnuit?
Într-un studiu pe adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă, mersul pe intervale a îmbunătățit forma fizică și tensiunea mai mult decât mersul constant. E promițător, dar mersul obișnuit e tot bun pentru tine, iar cea mai bună plimbare e cea pe care o vei repeta.
Ai nevoie de pantofi sau echipament special pentru mersul japonez?
Nu. Încălțăminte comodă și cu suport și o modalitate de a ține timpul sunt suficiente. Un ceas, un cronometru de pe telefon sau muzică cu un ritm clar merg bine.
Actualizat 25 octombrie 2026
