Os investigadores adoram arrumar as coisas em grupos, e a caminhada não é exceção. Ao longo dos anos, alguns propuseram faixas de contagem de passos, um pouco como os níveis de um jogo. Servem para se orientar. Não são um boletim de notas, por isso, por favor, não leve a mal. Vamos fazer um passeio amigo.
As faixas vêm dos investigadores Catrine Tudor-Locke e David Bassett, que as publicaram em 2004 na revista Sports Medicine. Descreviam adultos saudáveis e chamaram preliminares às suas faixas. É uma forma educada de dizer: “isto é um mapa aproximado, não um regulamento”. Sugeriram também que o objetivo mais útil é subir um nível, em vez de saltar direto para o topo.
Menos de 5.000 passos por dia é o que os investigadores chamam “sedentário”. Vamos chamar-lhe Modo Aconchego. Um dia típico pode ter muito tempo sentado, talvez um trabalho de escritório, o trajeto de carro até ao trabalho e uma caminhada curta até à cozinha ou às lojas. Não há nada de errado com o Modo Aconchego, e não há vergonha nenhuma nele. Muita gente cai aqui em fases atarefadas ou cansativas da vida. É também o nível em que alguns passos extra podem parecer um grande passo.
De 5.000 a 7.499 é “pouco ativo”, ou Passo Leve. Mexe-se um pouco mais, talvez com a ida à escola, um recado a pé ou uma caminhada curta à hora de almoço, mas continua a passar grande parte do dia sentado. De 7.500 a 9.999 é “moderadamente ativo”, ou Passo Firme. Isto costuma ser caminhadas regulares, um trabalho com algum tempo em pé ou o bom hábito de sair de casa quase todos os dias.
Com 10.000 passos ou mais chega a “ativo”, ou Desbravador. Dias assim costumam incluir caminhadas mais longas, um passatempo que o leva ao ar livre ou um trabalho que o mantém em movimento. No topo estão os 12.500 ou mais, a que os investigadores chamam “muito ativo”. Vamos chamar-lhe Máquina de Passos. Pode ser uma grande caminhada na natureza, um dia muito atarefado em pé ou uma mistura dos dois. Muita gente só lá chega em ocasiões especiais, e está tudo bem.
Eis o ponto importante: estas faixas descrevem dias, não pessoas. Toda a gente tem dias preguiçosos e dias grandes. Um domingo chuvoso no sofá não faz de si outro tipo de pessoa, e uma única grande caminhada também não. O seu nível habitual pode mudar de semana para semana, e isso é normal. Se tem curiosidade sobre o seu próprio padrão, as Estatísticas do Step Step podem ajudar a percebê-lo ao longo do tempo.
Além disso, 10.000 não é uma linha de meta mágica. Uma meta-análise de 2022 de 15 estudos e cerca de 47.000 adultos (Paluch e colegas, Lancet Public Health) sugere que grande parte do benefício chega antes de lá chegar. Nessa análise, o benefício tendia a estabilizar entre os 6.000 e os 8.000 passos por dia nos adultos com 60 anos ou mais, e entre os 8.000 e os 10.000 nos adultos mais novos. Por isso, “moderadamente ativo” já pode ser um ótimo sítio para estar, e “pouco ativo” é um degrau perfeitamente respeitável no caminho.
Quer subir de nível? Vá com leveza. Descubra em que faixa cai a sua semana típica e aponte à seguinte, não ao topo. Some um pouco por dia, como uma caminhada depois de uma refeição ou uma chamada a andar, e mantenha durante uma ou duas semanas. Repare como se sente e dê-se uma pequena comemoração ao chegar ao nível seguinte. Se gostar, continue. Se está feliz onde está, também está absolutamente certo.
Quais são os níveis de contagem diária de passos?
As cinco faixas são menos de 5.000 passos, de 5.000 a 7.499, de 7.500 a 9.999, de 10.000 a 12.499 e 12.500 ou mais. São uma forma de descrever um dia típico, o que ajuda a situar-se e a reparar em mudanças ao longo do tempo.
Foram criadas para adultos saudáveis e sempre foram descritas como preliminares. Não consideram a idade, os problemas de saúde, a mobilidade nem o tipo de trabalho que faz. Uma pessoa em cadeira de rodas, um pai ou mãe de um recém-nascido e um maratonista terão números diferentes, e nenhum deles está errado.
Como descobrir o seu próprio nível?
Olhe para algumas semanas, não para um único dia. Some os passos de sete dias, divida por sete e veja onde fica a média. Os fins de semana costumam ser diferentes dos dias úteis, e a média suaviza isso.
Seja honesto e descontraído com isso. Uma semana de constipação ou de férias não diz grande coisa. Se a sua média ficar perto do limite de uma faixa, pode estar em dois níveis consoante a semana, e isso é normal.
Como subir um nível sem exagerar?
Pegue na diferença entre a sua média e o início da faixa seguinte e divida-a em pequenos acréscimos diários. Se faz em média 6.200 e quer chegar aos 7.500, são cerca de 1.300 passos a mais, que podem vir de duas caminhadas curtas de dez minutos.
Mantenha o novo nível durante duas semanas antes de pensar no seguinte. Subir uma faixa é um ótimo objetivo, e ficar onde está também. A investigação sobre passos diários sugere que os benefícios continuam a crescer com mais passos, mas a um ritmo cada vez menor, por isso não precisa de perseguir a faixa mais alta para fazer bem a si próprio.
Perguntas frequentes
Qual é um bom número de passos por dia?
Depende da sua idade, saúde e rotina. A investigação sugere que os benefícios começam a estabilizar por volta dos 6.000 a 8.000 passos em adultos com mais de 60 anos e dos 8.000 a 10.000 em adultos mais novos, mas qualquer aumento a partir do seu ponto de partida vale a pena.
5.000 passos por dia chegam?
É melhor do que uma atividade muito baixa, e muita gente fica confortavelmente aí em períodos atarefados. Se quiser fazer mais, apontar à faixa seguinte é um passo seguinte suave.
Os Níveis de Caminhante aplicam-se a crianças e idosos?
As faixas foram propostas para adultos saudáveis. As crianças costumam mexer-se muito mais, e os idosos ou as pessoas com problemas de saúde podem ter metas diferentes. Pergunte ao seu médico o que lhe convém.
Atualizado a 25 de outubro de 2026
