Penyelidik suka mengasingkan sesuatu ke dalam kumpulan, dan berjalan tidak terkecuali. Sejak bertahun-tahun, sebahagian daripada mereka mencadangkan jalur bilangan langkah, agak seperti tahap dalam permainan. Ia berguna untuk mencari hala tuju. Ia bukan kad laporan, jadi tolong jangan ambil hati. Mari kita lawat dengan mesra.
Jalur ini datang daripada penyelidik Catrine Tudor-Locke dan David Bassett, yang menerbitkannya pada 2004 dalam jurnal Sports Medicine. Mereka menggambarkan orang dewasa yang sihat, dan menyebut jalur mereka sebagai awal. Itu cara sopan untuk mengatakan, “ini peta kasar, bukan buku peraturan.” Mereka juga mencadangkan bahawa matlamat paling berguna ialah naik satu tahap, bukannya melompat terus ke puncak.
Di bawah 5,000 langkah sehari ialah apa yang penyelidik panggil “sedentari”. Kita panggil sahaja Mod Santai. Hari biasa mungkin banyak duduk, mungkin kerja di meja, memandu ke tempat kerja, dan berjalan sebentar ke cerek atau kedai. Tiada yang salah dengan Mod Santai, dan tiada yang memalukan. Ramai orang berada di sini semasa tempoh sibuk atau memenatkan dalam hidup. Ia juga tahap di mana beberapa langkah tambahan boleh terasa besar.
Daripada 5,000 hingga 7,499 ialah “kurang aktif”, atau Pejalan Ringan. Anda bergerak sedikit lebih banyak, mungkin dengan menghantar anak ke sekolah, urusan ringkas berjalan kaki atau berjalan pendek waktu makan tengah hari, tetapi anda masih duduk untuk sebahagian besar hari. Daripada 7,500 hingga 9,999 ialah “agak aktif”, atau Pejalan Mantap. Ini sering kelihatan seperti berjalan secara tetap, kerja yang banyak berdiri, atau tabiat baik keluar rumah pada kebanyakan hari.
Pada 10,000 langkah atau lebih anda mencapai “aktif”, atau Perintis Denai. Hari seperti ini sering termasuk jalan yang lebih panjang, hobi yang membawa anda ke luar, atau kerja yang sentiasa membuat anda bergerak. Betul-betul di puncak ialah 12,500 atau lebih, yang penyelidik panggil “sangat aktif”. Panggil sahaja Mesin Langkah. Itu mungkin pendakian besar, hari yang sangat sibuk berdiri, atau gabungan kedua-duanya. Ramai orang hanya sampai di sana pada hari istimewa, dan itu tidak mengapa.
Inilah bahagian penting: jalur ini menerangkan hari, bukan orang. Semua orang ada hari malas dan hari besar. Ahad hujan di sofa tidak menjadikan anda orang yang berbeza, dan satu pendakian besar pun tidak. Tahap biasa anda boleh beralih dari minggu ke minggu, dan itu normal. Jika anda ingin tahu tentang corak anda sendiri, Cerapan dalam Step Step boleh membantu anda mengesannya dari semasa ke semasa.
Juga, 10,000 bukan garisan penamat ajaib. Meta-analisis 2022 terhadap 15 kajian dan kira-kira 47,000 orang dewasa (Paluch dan rakan-rakan, Lancet Public Health) mencadangkan banyak manfaat tiba sebelum anda sampai ke situ. Dalam analisis itu, manfaat cenderung mendatar sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan sekitar 8,000 hingga 10,000 bagi yang lebih muda. Jadi “agak aktif” sudah boleh menjadi tempat yang sangat baik, dan “kurang aktif” ialah batu loncatan yang sangat wajar dalam perjalanan.
Mahu naik tahap? Kekalkan ringan. Cari jalur mana yang biasa dicapai minggu anda, kemudian sasarkan yang seterusnya, bukan puncak. Tambah sedikit setiap hari, seperti berjalan selepas makan atau bercakap telefon sambil berjalan, dan kekalkan seminggu dua. Rasai bagaimana rasanya, dan beri diri anda sorakan kecil apabila anda mencapai tahap seterusnya. Jika anda menyukainya, teruskan. Jika anda gembira di tempat anda sekarang, itu sepenuhnya tidak mengapa.
Apakah tahap bilangan langkah harian?
Lima jalurnya ialah di bawah 5,000 langkah, 5,000 hingga 7,499, 7,500 hingga 9,999, 10,000 hingga 12,499, dan 12,500 atau lebih. Ia cara menggambarkan hari biasa, yang menjadikannya berguna untuk mencari hala tuju dan menyedari perubahan dari semasa ke semasa.
Ia disusun untuk orang dewasa yang sihat dan sentiasa digambarkan sebagai awal. Ia tidak mengambil kira umur, keadaan kesihatan, mobiliti atau jenis kerja anda. Pengguna kerusi roda, ibu bapa baharu dan pelari maraton akan kelihatan berbeza, dan tiada seorang pun yang salah.
Bagaimana mengetahui tahap anda sendiri?
Lihat beberapa minggu, bukan satu hari. Jumlahkan langkah tujuh hari, bahagi dengan tujuh, dan lihat di mana purata itu berada. Hujung minggu selalunya berbeza daripada hari bekerja, jadi purata melicinkan perbezaan itu.
Jujurlah dan bersantailah tentangnya. Seminggu dengan selesema atau percutian tidak akan memberitahu banyak. Jika purata anda hampir tepi sesuatu jalur, anda mungkin berada dalam dua tahap bergantung pada minggu, dan itu normal.
Bagaimana naik satu tahap tanpa berlebihan?
Ambil jurang antara purata anda dengan bahagian bawah jalur seterusnya, kemudian pecahkan kepada tambahan harian yang kecil. Jika purata anda 6,200 dan anda mahu mencapai 7,500, itu kira-kira 1,300 langkah lagi, yang boleh datang daripada dua perjalanan pendek sepuluh minit setiap satu.
Kekalkan tahap baharu selama dua minggu sebelum memikirkan yang seterusnya. Naik satu jalur ialah matlamat yang baik, begitu juga kekal di tempat sama. Penyelidikan tentang langkah harian menunjukkan manfaat terus meningkat dengan lebih banyak langkah tetapi pada kadar yang semakin perlahan, jadi anda tidak perlu mengejar jalur teratas untuk berbuat baik kepada diri anda.
Soalan lazim
Berapakah bilangan langkah sehari yang baik?
Ia bergantung pada umur, kesihatan dan rutin anda. Penyelidikan menunjukkan manfaat mula mendatar sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah bagi orang berumur lebih 60 tahun dan 8,000 hingga 10,000 bagi orang dewasa yang lebih muda, tetapi sebarang peningkatan daripada titik permulaan anda berbaloi.
Adakah 5,000 langkah sehari mencukupi?
Ia lebih baik daripada aktiviti yang sangat rendah, dan ramai orang berasa selesa di situ pada tempoh sibuk. Jika mahu lebih, menyasarkan jalur seterusnya ialah langkah lembut yang berikutnya.
Adakah tahap pejalan terpakai kepada kanak-kanak dan warga emas?
Jalur itu dicadangkan untuk orang dewasa yang sihat. Kanak-kanak biasanya bergerak jauh lebih banyak, dan warga emas atau orang yang mempunyai masalah kesihatan mungkin mempunyai sasaran berbeza. Tanya doktor apa yang sesuai untuk anda.
Dikemas kini 25 Oktober 2026
