Berjalan gaya Jepun ada di mana-mana dalam talian sekarang, dan mudah untuk faham mengapa. Bunyinya mudah, agak misteri, dan anda tidak perlukan sebarang peralatan. Berita baiknya, ia mungkin trend, tetapi berakar pada penyelidikan sebenar. Mari kita lihat dengan mesra apa itu dan bagaimana anda boleh mencubanya.
Kaedah ini dipanggil latihan berjalan selang. Ia dibangunkan oleh Hiroshi Nose dan Shizue Masuki di Universiti Shinshu di Matsumoto, Jepun. Daripada berjalan pada satu rentak tetap, anda bertukar antara dua gear: pantas, kemudian santai, kemudian pantas semula. Itulah keseluruhan ideanya. Ledakan usaha yang singkat dengan rehat sebentar di antaranya sering lebih mudah diteruskan daripada satu sesi panjang yang berat.
Inilah resipinya. Berjalan pantas selama 3 minit. Pantas di sini bermaksud cukup berat sehingga sukar untuk berbual, iaitu kira-kira 7 daripada 10 untuk usaha. Kemudian berjalan santai dan tenang selama 3 minit. Ulang pasangan pantas dan santai itu 5 kali dan anda telah melakukan 30 minit. Matlamatnya ialah melakukannya sekurang-kurangnya 4 hari seminggu. Itu sasaran untuk dituju secara beransur-ansur, bukan ujian yang perlu anda lulus pada hari pertama.
Jadi, adakah ia memberi kesan? Kajian 2007 oleh Nemoto dan rakan-rakan, diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings, mengikuti 246 orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua selama 5 bulan. Purata umur mereka kira-kira 63 tahun. Peserta dibahagikan kepada kumpulan: tanpa latihan, berjalan sederhana yang stabil, dan berjalan selang. Kumpulan selang memperbaiki kecergasan, kekuatan otot paha dan tekanan darah lebih banyak berbanding mereka yang berjalan stabil. Itu walaupun jumlah berjalan yang serupa, atau lebih sedikit. Keputusan sebegini tidak menjamin hal yang sama untuk semua orang, tetapi ia petanda yang menjanjikan.
Mengapa 3 minit, bukan 2 atau 5? Sebahagiannya kerana kehidupan sebenar. Ramai sukarelawan yang lebih tua penat selepas kira-kira 3 minit berjalan pantas, jadi itulah had atasnya. Ia peringatan yang menyenangkan bahawa kaedah ini dibina untuk orang biasa, bukan atlet. Blok pantas bertujuan terasa mencabar, tetapi boleh dilakukan.
Cara mencubanya. Mulakan dengan pemanasan berjalan santai, supaya kaki dan paru-paru anda dapat menyesuaikan diri. Kemudian berjalan pantas selama 3 minit. Gunakan ujian berbual: jika anda boleh terus berbual tanpa sedar, laju sedikit. Jika anda hampir tidak boleh menyebut sepatah kata pun, kurangkan sedikit. Kemudian turun ke rentak santai selama 3 minit dan biarkan pernafasan anda reda. Terus bertukar sehingga anda menyelesaikan 5 pusingan. Jika 3 minit berjalan pantas terlalu lama, tiada masalah. Mulakan dengan 1 minit pantas dan tingkatkan apabila anda berasa lebih kuat.
Satu lagi perkara untuk diingat. Berjalan selang tidak menggantikan langkah harian anda. Ia menambah keamatan di atasnya. Anggap berjalan harian anda sebagai asas, dan sesi selang sebagai rempah tambahan. Anda boleh terus bersiar-siar ke kedai, mundar-mandir semasa bercakap telefon dan mengambil jalan jauh pulang, kemudian selitkan satu sesi apabila anda mahu. Kedua-dua jenis berjalan ada tempatnya, dan ia berfungsi dengan baik bersama-sama.
Jika anda mahu menjejak satu sesi, perakam jalan dalam Step Step ialah cara yang berguna untuk memantau masa anda, dan cincin langkah anda terus mengira seperti biasa. Pilih laluan yang anda suka, pasang muzik yang bagus, dan lihat bagaimana rasanya. Mulakan dari tempat anda berada, dan bina dari situ. Walaupun satu sesi sudah perkara yang baik untuk dimiliki, dan sesi seterusnya akan terasa sedikit lebih biasa.
Bagaimana pemula memulakan berjalan gaya Jepun?
Anda tidak perlu terus melompat ke 30 minit penuh. Pada minggu pertama, cuba versi yang lebih pendek: 5 minit berjalan santai untuk memanaskan badan, kemudian 1 minit pantas dan 2 minit santai, diulang empat kali, ditamatkan dengan menyejukkan badan secara santai. Dua atau tiga sesi sudah memadai.
Pada minggu kedua, jadikan bahagian pantas selama 2 minit. Menjelang minggu ketiga atau keempat, ramai orang mampu menjalani 3 minit pantas dan 3 minit santai sepenuhnya. Jika sesuatu peringkat terasa terlalu sukar, kekal di situ seminggu lagi. Coraknya hanya berkesan jika anda boleh terus melakukannya.
Apa yang dikira sebagai berjalan pantas?
Pantas sepatutnya terasa seperti usaha, tetapi bukan perjuangan. Anda sepatutnya bernafas lebih kuat dan hanya mampu menyebut frasa pendek. Sekitar 7 daripada 10 pada skala usaha ialah panduan yang berguna. Bahagian santai sepatutnya cukup lembut sehingga pernafasan anda kembali tenang.
Berjalan pantas bukan berlari atau berjalan lumba. Pastikan langkah anda semula jadi, kepala tegak dan lengan berayun perlahan. Langkah yang lebih cepat dan pendek biasanya lebih selesa daripada yang panjang.
Apakah kesilapan biasa, dan siapa yang patut menyemak dahulu?
Kesilapan biasa ialah terlalu keras pada bahagian pantas, tidak cukup perlahan pada bahagian santai dan melangkau memanaskan badan. Satu lagi ialah menganggapnya pengganti pergerakan harian. Ia paling berkesan sebagai tambahan kepada perjalanan biasa anda.
Berjumpa doktor sebelum bermula jika anda mempunyai masalah jantung atau tekanan darah, diabetes, masalah sendi atau keseimbangan, atau jika anda mengandung atau kembali bersenam selepas berehat lama. Berhenti jika anda berasa sakit dada, pening atau sesak nafas yang luar biasa, dan dapatkan nasihat.
Soalan lazim
Berapa kerap patut berjalan gaya Jepun?
Penyelidikan asal meminta sekurang-kurangnya empat hari seminggu, tetapi itu sasaran untuk dicapai secara beransur-ansur. Bermula dengan dua atau tiga sesi seminggu ialah cara masuk yang bijak dan lebih mesra.
Adakah berjalan gaya Jepun lebih baik daripada berjalan biasa?
Dalam satu kajian ke atas orang dewasa pertengahan umur dan warga emas, berjalan selang-seli meningkatkan kecergasan dan tekanan darah lebih daripada berjalan stabil. Ia menjanjikan, tetapi berjalan biasa masih baik untuk anda, dan perjalanan terbaik ialah yang akan anda ulangi.
Adakah perlu kasut atau peralatan khas untuk berjalan gaya Jepun?
Tidak. Kasut yang selesa dan menyokong serta cara untuk mengira masa sudah memadai. Jam tangan, pemasa telefon atau muzik dengan rentak yang jelas boleh digunakan.
Dikemas kini 25 Oktober 2026
