Kita semua pernah disuruh berjalan pantas. Tetapi apa sebenarnya maksud pantas? Berjalan terlalu perlahan terasa seperti bersiar-siar. Berjalan terlalu laju dan anda tercungap-cungap dalam sekejap. Nasib baik, penyelidik ada cara untuk meletakkan angka padanya. Ia dipanggil kadens, dan maksudnya mudah sahaja: berapa banyak langkah yang anda ambil dalam seminit.
Pada 2019, Tudor-Locke dan rakan-rakan menerbitkan kajian CADENCE-Adults dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Orang dewasa berumur 21 hingga 40 tahun berjalan di atas treadmill, dan pasukan itu melihat bagaimana kadar langkah sepadan dengan usaha. Mereka mendapati kira-kira 100 langkah seminit menandakan intensiti sederhana. Kira-kira 130 langkah seminit menandakan intensiti bertenaga. Jadi 100 ialah angka yang bagus untuk diingat apabila seseorang berkata pantas.
Sekarang bahagian cetakan halus. Laporan kemudian pada kumpulan umur yang lebih tua mencadangkan ambang itu beralih sedikit mengikut umur. Badan setiap orang juga berbeza, jadi anggap 100 sebagai panduan berguna, bukan peraturan. Jika anda sedikit di bawahnya dan berasa baik, tidak mengapa. Jika anda sedikit di atasnya, juga tidak mengapa. Angka itu ada untuk membantu anda, bukan menghakimi anda. Anggap ia titik permulaan yang boleh anda naikkan atau turunkan mengikut badan dan hari anda.
Jadi bagaimana menyemak rentak anda sendiri? Ini cara mudah. Kira langkah anda selama 15 saat, kemudian darabkan dengan 4. Itu memberi anda langkah seminit. Contohnya jika anda mengira 25 langkah, anda berada pada 100 seminit. Atau cuba ujian bercakap. Apabila berjalan pantas, anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Jika anda boleh menyanyi kuat-kuat, laju sedikit. Jika anda hampir tidak boleh bercakap langsung, mungkin anda menolak lebih keras daripada pantas.
Mengapa rentak penting? Garis panduan kesihatan sering mencadangkan kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu. NHS ialah satu contoh. Ramai orang mencapai sasaran sebegitu dengan berjalan pantas, kerana rentak yang lebih pantas boleh menukar jalan biasa kepada aktiviti sederhana. Ia juga tidak perlu berlaku sekali gus. Berjalan pantas ke stesen, satu pusingan bersemangat waktu makan tengah hari dan berkawad pantas sekitar taman semuanya boleh bertambah.
Mahu mencari rentak anda? Muzik boleh membantu. Cuba lagu dengan rentak sekitar 100 hingga 120 BPM dan biarkan kaki anda mengikut lagu. Ayunkan lengan anda, kerana itu cenderung menolak kaki anda ke hadapan. Dan pilih langkah yang lebih pendek dan pantas dan bukannya langkah gergasi. Menghulurkan kaki dengan langkah panjang boleh terasa seperti kerja berat, tetapi langkah kecil yang pantas biasanya cara yang lebih selesa untuk menaikkan kadens anda.
Cincin langkah anda dalam Step Step mengira setiap langkah, dan rentak yang lebih pantas hanya memuatkan lebih banyak langkah dalam setiap minit. Itu bermakna jalan yang bersemangat boleh membantu cincin anda terisi sedikit lebih cepat. Ia bonus yang menyenangkan di atas usaha yang sudah anda curahkan. Ada hari yang terasa lebih laju daripada yang lain, dan itu sepenuhnya normal. Yang penting ialah anda berada di luar sana dan bergerak.
Cubalah pada jalan anda yang seterusnya. Kira langkah anda selama 15 saat, buat pengiraan, dan rasai bagaimana 100 seminit itu. Selepas beberapa percubaan, badan anda akan belajar rentaknya, dan anda tidak perlu mengira langsung. Pantas akan terasa seperti pantas sahaja.
Berapa langkah seminit untuk berjalan pantas?
Bagi ramai orang dewasa, sekitar 100 langkah seminit ialah penanda yang baik untuk berjalan pantas dengan intensiti sederhana. Itulah kira-kira rentak orang yang berjalan dengan tujuan, mungkin menuju ke stesen kereta api, namun masih mampu berbual.
Jika anda lebih biasa dengan batu atau kilometer, kelajuannya biasanya sekitar 3 hingga 4 batu sejam, atau 5 hingga 6 kilometer sejam, bergantung pada panjang langkah anda. Orang yang lebih tinggi mengambil langkah yang lebih sedikit tetapi lebih panjang, jadi bilangan langkah seminit selalunya panduan yang lebih baik daripada kelajuan.
Bagaimana anda boleh meningkat kepada rentak yang pantas?
Mulakan dengan pecutan singkat. Berjalan pada kadar biasa, kemudian lajukan selama satu minit dan perlahankan semula selama dua minit. Ulang beberapa kali semasa berjalan biasa. Apabila ia mula terasa mudah, panjangkan bahagian pantas itu kepada dua atau tiga minit.
Gunakan penanda untuk membantu. Berjalan pantas antara dua tiang lampu, kemudian perlahankan sehingga pasangan tiang seterusnya. Senarai main lagu dengan 100 hingga 120 rentak seminit juga boleh menjaga kaki anda bergerak mengikut irama yang stabil tanpa perlu mengira.
Bagaimana jika anda tidak dapat mencapai 100 langkah seminit?
Tidak mengapa. Ambang rentak berubah mengikut umur, ketinggian, kecergasan dan kesihatan, dan kadar yang lebih perlahan masih dikira sebagai aktiviti. Soalan yang lebih baik ialah bagaimana perasaan anda semasa berjalan. Badan sedikit hangat, sedikit semput tetapi masih boleh berbual ialah tanda usaha sederhana yang baik untuk anda.
Jika anda mempunyai masalah pernafasan, penyakit jantung atau sakit sendi, atau mengambil ubat yang menjejaskan kadar denyutan jantung, tanyakan doktor tahap usaha yang sesuai untuk anda.
Soalan lazim
Adakah 100 langkah seminit cukup pantas?
Bagi ramai orang dewasa, ya. Ia penanda yang biasa digunakan untuk berjalan dengan intensiti sederhana. Ia panduan dan bukan peraturan, jadi laraskan mengikut umur, ketinggian dan kecergasan anda.
Berapa minit berjalan pantas seminggu yang diperlukan?
Badan kesihatan seperti NHS mencadangkan sekitar 150 minit aktiviti sederhana seminggu bagi orang dewasa. Ia boleh dibahagikan kepada perjalanan yang lebih pendek, seperti 10 minit sekali.
Bolehkah mengukur kadar berjalan tanpa alat?
Boleh. Kira langkah anda selama 15 saat dan darabkan dengan empat, atau gunakan ujian bercakap. Anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi.
Dikemas kini 25 Oktober 2026
