水はどのくらい必要?

水は1日にどのくらい飲めばいい？

欧州食品安全機関は、食べものからの水分を含めて、1日の総水分量として、ほとんどの女性で約2リットル、男性で約2.5リットルとしています。実際には、飲みもので約1.5〜2リットルになることが多いですが、個人差があります。子ども、高齢者、妊娠中や授乳中の女性には、別の目安があります。

これは平均であって、ぴったり守る目標ではありません。必要な量は、天気、活動量、体の大きさ、食べるものによって上下します。塩気の多い食事の日や暑い中の長い散歩は、静かに室内で過ごす日より多くを必要とします。

水分が足りているかは、どうやってわかる？

のどの渇きは、健康な成人のほとんどにとって信頼できるサインです。のどが渇いたら飲み、食事や運動のときは少し多めに。一日を通して尿が淡いわらの色なら、よい目安です。濃い黄色だったり、何時間もトイレに行かなかったりするなら、もっと飲めるサインです。

ビタミンB群やビーツなど、尿の色を変える食べものやサプリもあるので、あくまで複数の手がかりの1つとして使ってください。頭痛、唇の乾燥、疲れも水分不足のサインのことがありますが、ほかにも原因はたくさんあります。

お茶、コーヒー、ほかの飲みものも数えていい？

はい。お茶、コーヒー、牛乳、ジュース、スープも、水分摂取に含まれます。適度なカフェインが尿の量に与える影響は軽く、飲みものの水分がそれを上回ります。カロリーも糖分もない水は、やはり良い基本ですが、いろいろ飲んでもかまいません。

甘い飲みものとお酒は別です。エネルギーが加わり、お酒は尿の量も増やすため、水分の主な供給源には向きません。

簡単な習慣は、ボトルやコップを目に入る場所に置くことです。手の届くところにあると、多く飲む人がほとんどです。レモン、きゅうり、ミントで水に風味をつけるのも、飲む量が増えるならかまいません。水分摂取量の計算ツールでは、体の大きさと活動量に合わせた、あなた用の目安がわかります。

断食中は、水をどう飲めばいい？

ひどく渇くまで待たず、一日を通して分けて飲みましょう。起きたときに1杯、午前の半ばに1杯、午後に1杯、というのが無理のないリズムです。水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒーなら、多くの人の考える断食を中断せずに、水分を補えます。

1日以上の断食では、のどの渇きの感じ方が変わり、乾いていることに気づきにくくなります。ボトルをそばに置いて、こまめに飲み、頭痛、めまい、動悸に注意してください。これらは水分、塩分、またはきちんとした食事が必要なサインかもしれません。楽にならなければ、断食をやめて助言を求めましょう。

血圧や糖尿病の薬を飲んでいる、腎臓や心臓に問題がある、妊娠中、摂食障害の経験がある方は、とくに注意してください。こうした場合の断食は、先に医師の助言が必要です。Step Step の「水分の履歴」では、記録した飲みものの推移が見られます。