断食（インターミッテント・ファスティング）とは

間欠的断食とは？やさしく説明すると

間欠的断食とは、食べる時間と食べない時間を決めて、そのパターンをくり返すことです。何を買うかについては何も言いません。決まりは時計だけです。

そのため、ほとんどのダイエットとは違います。禁止の食材もなく、数えるポイントもありません。食事のタイミングを整えるだけなので、長いルールの一覧より続けやすいという人もいます。

そうでないものも知っておくと安心です。医学的な治療ではありませんし、何かを保証する近道でもありません。時間制限食の研究はまだ発展の途中で、結果は人によってかなり違います。

最初は、どの間欠的断食を試せばいい？

初心者がよく出会うスタイルは主に3つです。1つ目は、12:12、14:10、16:8のような、毎日の食べる時間帯です。毎日その時間帯の中で食べ、それ以外は断食します。間欠的断食というとたいていこのスタイルで、ふだんの生活にいちばん取り入れやすい方法です。

2つ目は5:2で、週5日は普通に食べ、連続しない2日はかなり少なく食べます。3つ目は隔日断食で、負担が大きいため、先に医師と相談するのがおすすめです。初めて試すなら、毎日の時間帯がいちばんやさしい選択です。

初心者は12:12か13:11から始めましょう。夕食のあとはキッチンを閉め、朝食はいつもの時間にして、1週間の様子を見ます。楽に続けられたら、30分ずつ時間帯を短くしていきます。夜間の12時間から16時間への変更は大きなジャンプなので、あせる必要はありません。

避けたい失敗がいくつかあります。ほかの人の時間帯と比べないこと。いちばんいいスケジュールは、あなたの睡眠、仕事、家族に合うものです。食べる時間帯を食べ放題にしないこと。そして一度に3つのことを変えないこと。時間帯を1つ決め、2週間ほど安定させてから調整しましょう。やめてしまう人の多くは、断食がだめだったのではなく、最初から厳しくしすぎています。

組み合わせてもかまいません。平日は断食して週末はゆるめる人や、会食の日は時間帯を長めにする人もいます。柔軟さはズルではなく、習慣を長続きさせるコツです。

つらくならずに間欠的断食を始めるには？

まず、ふだんのパターンを知りましょう。夜の最後の一口と、翌日の最初の食事はいつですか。その間隔が今の断食時間です。それを1時間のばすのは、とても小さな変化です。

時間帯の中では、しっかり食べましょう。たんぱく質、食物繊維、少しの脂質がある食事は、軽いおやつより満足感が長く続きます。お菓子をつまんで過ごす時間帯より、きちんとした食事を中心にした時間帯のほうが楽です。水は一日を通して飲み、お茶やブラックコーヒーが好きなら味方にしましょう。

始めるのは、結婚式、夜勤、ハードなトレーニングのない、落ち着いた週にします。一緒に食べる人にも伝えておけば、家族の夕食が交渉にならずにすみます。うまくいかない日があっても、翌朝は何もなかったように続けましょう。

間欠的断食を試さないほうがいいのは、どんな人？

断食はすべての人に向いているわけではなく、自分には合わないと決めてもまったくかまいません。妊娠中や授乳中、糖尿病や血糖値に影響する薬を飲んでいる、摂食障害の経験がある、低体重、18歳未満の方は、まず医師に相談してください。

食べもののことで頭がいっぱいになったり、食べたあとに罪悪感を覚えたりする方も同じです。時間を数えることが、落ち着きではなくストレスになってきたら、それはやめる十分な理由です。規則正しく、ゆったり食べる食事も、とても良い食べ方です。