はじめての断食に挑戦する準備はできましたか。すてきです。思っているより小さく始めましょう。最初の目標は12〜13時間くらいがちょうどよく、そのほとんどを眠っているあいだに過ごします。
たとえば、こんな感じです。夜7時ごろに夕食を終えて、ベッドに入り、朝8時に朝食をとります。眠っているあいだは睡眠が大仕事をしてくれるので、起きていて断食しているのは、ほんの数時間だけ。少しも怖くありません。
これを1週間くらい続けてみましょう。楽に感じたら、1時間足します。そうでなければ、そのままにするか、少し戻してもかまいません。長くやったからといって賞品はありません。無理をしないほうが、続けられる可能性がずっと高くなりますし、大事なのは続けることです。
いくつか小さなことが助けになることがよくあります。空腹の状態で始めないように、夕食はしっかり食べます。水をたっぷり飲みます。予定が詰まった日ではなく、穏やかな日を選びます。そして、自分の気持ちに気づいてあげてください。お腹がすいた、眠い、イライラする、普通。Step Step のメモは、それを書き留めておくのに便利で、何回か断食をしたあとにパターンが見えてきます。
もしめまいがしたり、体調が悪くなったり、とにかくひどい気分になったら、やめて何か食べてください。それは失敗ではありません。体がフィードバックをくれているのであり、それに耳を傾けるのも計画の一部です。
12〜13時間を目指して、大半は睡眠にまかせましょう。夕食が7時に終わり、朝食が8時なら、すでに13時間の断食です。最初の断食は、何年も気づかずにやっていたことかもしれません。
いきなり16時間や丸一日にしたいという人は多いです。気持ちはわかりますが、大きな最初の断食は、頭痛、機嫌の悪い午後、大量のおやつで終わりがちで、次の挑戦がもっとつらく感じられます。一度きりの英雄的な挑戦より、くり返せる小さな目標のほうが勝ちます。
1週間続けて12時間が楽に感じたら、13時間、14時間と、今の長さが退屈になってきてから1時間ずつ足しましょう。寝る前にお腹がすくなら、それも大事な情報です。夕食を多め、または遅めにするほうが、がまんするより良い解決策です。
夕食を計画しましょう。たんぱく質、野菜、ごはんやじゃがいもやパンなどのでんぷん質がそろった夕食は、軽いおやつよりずっと長く持ちます。食べ足りないまま寝るのが、最初の断食がつらくなるよくある原因です。
夜は水を飲み、お酒は控えめに。睡眠を乱して、翌朝がつらくなるからです。キッチンを閉める時間を前もって決め、食べものから離れたことをしましょう。お風呂、近所の散歩、読書などです。
薬を飲んでいる方や糖尿病の方は、食事の時間を変える前に医師に相談してください。食事と一緒に飲む必要がある薬や、血糖値に影響する薬があります。
まずコップ1杯の水から。朝いちばんは、のどの渇きを空腹と勘違いする人が多く、飲みものでしばらく落ち着くことがあります。ブラックコーヒーや無糖のお茶は、手が震えるほどでなければ、たいてい大丈夫です。
手と頭を忙しくしておきましょう。座って時計を見つめていると、最初の断食はぐっとつらくなります。散歩、シャワー、電話、後回しにしていた用事などを入れておきます。空腹は少しずつ強まるのではなく、波のように来ることが多いので、9時に強くても、10時にはやわらいでいるかもしれません。
食べる時間が来ても、急に大量に食べるのはやめましょう。シンプルでバランスのよいものから始め、普通の速さで食べて、30分後の調子を見ます。量がとても多く、とても甘い最初の食事は、眠気につながることがあります。
めまい、ふらつき、震え、吐き気、頭がぼんやりする、またはとても具合が悪いときは、やめて食べましょう。軽い空腹、お腹が鳴る、少し気分が落ちるくらいは普通です。本当に具合が悪いのは普通ではなく、断食を早めに終えるのが賢い対応です。
最初の挑戦のあとは、気づいたことを書き留めましょう。いつお腹がすいたか、よく眠れたか、何が楽だったか。数行のメモがあれば、次に何を変えるかわかります。うまくいったなら、同じ断食を1週間ほどくり返してから1時間足します。うまくいかなかったなら、11〜12時間でもう一度。
最初の数回は実験だと考えるのも役立ちます。意志の強さを試すのではなく、自分の体と生活リズムに何が合うかを見つけているのです。何も食べない朝にシャープになる人もいれば、食べるまでぼんやりする人もいて、どちらも普通です。翌日は軽めの予定にしておくと、少しつらかった断食が、つらい1週間にならずにすみます。
12〜13時間で、その大半を夜に過ごすのが、おだやかな最初の目標です。1週間ほどくり返してから、1時間足しましょう。
たんぱく質、野菜、でんぷん質のあるバランスのよい夕食が、たいていよく合います。空腹のまま寝たり、とても軽い食事にしたりするのは避けましょう。
何も入れないブラックコーヒーや無糖のお茶は、たいてい大丈夫です。ただ、空腹のコーヒーで手が震える人もいます。水はいつでもいい選択です。
まず水を飲んでみてください。軽い脱水がよくある原因です。頭痛が続く、または具合が悪いときは、断食をやめて何か食べましょう。
更新日 2026年10月25日
これは一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。断食を始める前に、特に持病がある方、妊娠中の方、薬を服用している方は、医師に相談してください。