水分補給ツール
水分摂取量の計算
欧州食品安全機関の基準値にもとづく、1 日にどれくらい飲むかのやさしい出発点となる範囲です。おおよその目安であり、無理に飲み込む目標ではありません。のどの渇きと尿の色が、日々のいちばんの合図であることに変わりはありません。
仕組み
出発点
EFSA の目安量は、成人女性で 1 日約 2.0 リットル、成人男性で 2.5 リットルの水分で、妊娠中はそれに約 0.3 リットル、授乳中は約 0.7 リットルが加わります。これらの数字は、食べ物を含むあらゆるものからの水分を数えたもので、穏やかな気候で適度な活動をする場合のものです。
食べ物も数えます
食べ物は通常 1 日の水分の約 5 分の 1 をまかなうので、飲み物の分は合計の約 80% です。一日のほとんどを断食する日は、食べ物からの水分がほぼなくなるため、計算ツールは合計全体を飲み物として数えます。
運動と暑さ
汗の量は、人、運動の強さ、天候によって、1 時間あたり約 0.3 リットルから 2 リットル以上まで大きく異なります。計算ツールは、おおよその目安として運動 1 時間あたり控えめに 0.4〜0.8 リットルを加え、暑い日は範囲の上限を広げます。激しく、または暑い中でトレーニングする場合は、セッションの前後に体重を量るのが、自分の発汗量を知る最も確実な方法です。
飲みすぎに注意
多ければ多いほどよいとは限りません。体が必要とする量をはるかに超えて、非常に速く飲むと、血液中の塩分が薄まることがあります。心臓や腎臓に問題がある方、水分を控えるよう言われている方は、この範囲ではなく医師の助言に従ってください。
参考文献
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. 見解を読む
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 to 390. 要旨を読む
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. レビューを読む
健康な成人向けです。これは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。