Step Step のダイヤルの下には、5つのステージが表示されます。消化中、血糖低下、脂肪燃焼、ケトーシス、深いケトーシスです。それぞれ、0、4、12、16、24時間から始まります。では、それぞれどんな意味なのでしょう。
食べていないあいだに、体の中でよく起きていることの、おおまかな地図だと考えてください。最初は、直前の食事がまだ消化されています。その後、血糖値はたいてい落ち着いてきます。やがて、体は蓄えた脂肪をより多く使うようになり、多くの人では、ケトン体を作り始めます。ケトン体とは、体が脂肪から作り出せる燃料のことです。
時間の目盛りは、切り替えスイッチではなく、目印です。人によって違いますし、タイミングは、何を食べたか、どのくらい活動したか、どれくらい眠れたかによっても変わります。2人が同時に断食を始めても、14時間目にはまったく違う状態にいることがあります。
だから、ステージは目標ではないのです。ケトーシスに届かなくても、いい断食だったと言えますし、あるステージに到達したからといって、賞品がもらえるわけではありません。楽しめるおだやかな13時間は、イライラが残るきつい20時間に勝ります。
このガイドが24時間で終わっていることにも、お気づきかもしれません。これはわざとです。Step Step は、誰かをもっと長い断食に誘導したくありません。ステージは好奇心から使って、自分の気分に耳を傾け、時間が来たら食べましょう。
Step Step の5つのステージは、0時間からの「消化中」、4時間からの「血糖低下」、12時間からの「脂肪燃焼」、16時間からの「ケトーシス」、24時間からの「深いケトーシス」です。それぞれがおおまかに表していることを見てみましょう。
0〜4時間は、体がまだ直前の食事を処理しています。血糖値とインスリンは高めで、食べたものは使われたり蓄えられたりしています。
4〜12時間は、消化が終わり、血糖値はたいてい落ち着きます。体は、肝臓のグリコーゲンなど、蓄えたエネルギーを使い始めます。空腹が来たり去ったりすることもあります。
12〜16時間は、蓄えた炭水化物が減り、体が脂肪により頼るようになります。16時間以降は、ケトン体をはっきり作り始める人もいます。24時間までには、さらに進みますが、これもまた大きな個人差があります。
おおまかなスケッチだと思ってください。実際の体は境目がぼやけていて、ちょうどその時間に劇的なことが起こるわけではありません。
0〜4時間は、多くの人が忘れがちなステージです。意味のある断食はまだ始まっておらず、断食の時計が、空腹を感じたときではなく最後の一口から数えるのはそのためです。記録するなら、食べ終わったときにタイマーを始める、ということです。
おおよその目安です。この数字は、生理学の教科書や小規模な研究から出した平均的な考え方で、あなたの体を測るストップウォッチではありません。
炭水化物の多い大きな夕食、ハードな運動、睡眠不足、年齢、これまで断食した回数などで、時間は数時間ずれることがあります。断食に慣れた人は、初めての人より早くケトン体を作り始めるかもしれません。
感じて分かる明確なテストもありません。12時間目や16時間目に違いを感じない人も多いです。画面のステージが自分の感覚と合わなくても、気にしないでください。
もう1つ知っておくと良いこと。ふだんから炭水化物が少ない人は後のステージに早く届き、炭水化物の多い夕食は先送りにすることがあります。これも、ラベルを目安として読む理由の1つです。
いいえ。時間制限食の研究の多くは8〜14時間の時間帯を見ていて、多くの人にとってケトーシスよりずっと前です。12〜14時間の夜間の休みを、夜食をやめる習慣づくりとして続けて、よかったという人もいます。
ステージを登るはしごにしてしまうのは簡単ですが、やめておきましょう。気分がいいから13時間でやめるのも、お腹がすいたから10時間でやめるのも、まったく妥当な選択です。楽しく続く断食のほうが、続けられる習慣になりやすいのです。
待つあいだ何かを見たいなら、画面のステージより、自分の気分を見てください。エネルギー、気分、空腹、睡眠のほうが、どんなラベルよりも多くのことを教えてくれます。
それより長い断食はリスクが高く、医療的な指導が必要だからです。めまい、低血圧、頭痛、電解質の問題が起きることがあり、多くの人には向きません。Step Step はおだやかな断食のために作られているので、それ以上に伸ばすことは勧めていません。
ステージ自体に興味があるなら、それはまったくかまいません。体の中で何が起きているかもしれないという物語として使い、食べる準備ができたら食べましょう。
12時間ごろには、消化が終わり、血糖値はたいてい落ち着いています。体は蓄えたエネルギーをより多く使っています。ほとんどの人は普段どおりで、少しお腹がすく程度です。
多くの人では16時間を過ぎたあたりですが、最後の食事、活動量、体質によって変わります。スイッチではなく、ケトーシスに届かなくても断食に意味はあります。
健康な成人の多くは24時間の断食ができますが、全員に向いているわけではありません。妊娠中、18歳未満、糖尿病、服薬中、摂食障害の経験がある方は、先に医師に相談してください。
体は常にある程度脂肪をエネルギーに使っています。ステージは燃料の組み合わせが少しずつ変わることを表すもので、オンオフのスイッチではなく、体重の変化を予測するものでもありません。
更新日 2026年10月25日
これは一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。断食を始める前に、特に持病がある方、妊娠中の方、薬を服用している方は、医師に相談してください。