食べる時間を、いい時間に

食べる時間帯には、何を食べればいい？

ルールではなく、お皿で考えましょう。どの食事も、たんぱく質、たっぷりの野菜、ゆっくり消化される炭水化物、少しの脂質の4つで組み立てられます。鶏肉とごはんと青菜の炒めもの、豆のチリにベイクドポテト、サーモンと新じゃがとブロッコリーなど、いろいろです。

時間帯の中で食事が2回だけなら、1回ごとの役割が大きくなります。どちらもしっかりしたたんぱく質を入れましょう。目安として、卵、魚、肉、豆腐、豆のどれかを、手のひらくらいかそれ以上の量にする人が多いですが、体格と活動量によって必要な量は変わります。

果物、ナッツ、ヨーグルト、全粒穀物が、すき間を埋めてくれます。足しやすく、食物繊維も摂れるので、お通じも整い、空腹感も落ち着きます。

家族のごはんも作る方は、作り置きが助かります。チリを1鍋、ローストした野菜を1トレー、ごはんを1鍋作っておけば数食分になり、短い時間帯でもあわてずにすみます。

食べる時間帯には、何回食事を入れればいい？

時間帯の長さによります。10〜12時間なら、3食におやつを1回で無理がありません。8時間なら、2食におやつ1回か、少なめの3食にする人が多いです。

よくある失敗は、1日分の食事を狭い時間にぎゅうぎゅうに詰め込むことです。夜7時に大量に食べて、苦しくて体が重いなら、食事を分散させるか、時間帯を少し広げましょう。続けられない短い時間帯より、続けられる長めの時間帯のほうが、ずっと役に立ちます。

チェックの目安があります。1日中寒い、疲れる、イライラする、食べもののことばかり考えてしまうなら、単純に食べる量が足りないのかもしれません。食事を増やすか、断食を短くしましょう。

おやつもOKです。時間帯が8時間で夕食まで遠いなら、果物とひとつかみのナッツで間をつなぎ、ぺこぺこの状態で食卓につくのを防げます。

食べる時間帯には、何を飲めばいい？

まずは水です。断食中は意識しているのでよく飲めますが、食事が始まると忘れがちです。ボトルを手の届くところに置きましょう。このサイトの水分摂取量の計算ツールで、体重と活動量に合わせた目安がわかります。

お茶やコーヒーはかまいませんが、午後や夜を乗り切るためにカフェインに頼りすぎないでください。睡眠に影響するからです。甘い飲みものやお酒は、すぐにカロリーがかさみ、限られた時間帯の使い方としてはおすすめできません。

食事と一緒にサプリや薬を飲むなら、たいてい食べる時間帯がそのタイミングです。ラベルを確認するか、わからなければ薬剤師に聞いてください。

時間帯をいつにするかは大事？

一日の早い時間に食べるほうが体内時計に合う、遅い夜の時間帯は血糖値や睡眠に負担になりやすい、という研究もあります。ただ、まだ研究の途中で、いちばんいい時間帯は、仕事、家族、睡眠に合うものです。

夜7時に家族と夕食をとるなら、それに合わせて時間帯を決めましょう。朝にトレーニングするなら、そのあとすぐにしっかり食べられるようにします。1つの型を2週間ほど試して、体の様子を見てから調整してください。

週末や会食は、決めた時間帯が崩れやすい場面です。それは普通のことです。その日だけ時間帯をずらすか、ただ食べて、明日またやり直しましょう。柔軟さが、習慣を長続きさせます。